Tři silné svaly běžící po zadní straně stehna jsou semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Společně jsou tyto svaly známé jako vaše hamstringy.
Podkolenní šlacha je zodpovědná za správnou funkci kolena a používá se po celý váš každodenní život při pohybech, jako je chůze, dřep a chůze do schodů. Ať už jste v současné době velmi aktivní a chcete zlepšit sílu, nebo pokud právě začínáte cvičit a chcete se zpevnit, tyto pohyby na hamstringy vám pomohou začít.
Proč jsou vaše hamstringy důležité
Jedním z hlavních úkolů hamstringů je ohýbání kolena, takže není divu, že slabé hamstringy jsou jednou z největších příčin zranění kolena. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů je u žen dvakrát až 10krát pravděpodobnější, že utrpí poranění kolenního vazu, jako je natržení předního zkříženého vazu (ACL), než muži.
Jedním z důvodů je, že ženy mívají silnější svaly na přední straně stehna (quadriceps) než na zadních hamstringech. Tato nerovnováha může vést ke zranění. Slabé hamstringy mohou také vést ke stavu známému jako běžecké koleno (syndrom patelofemorální bolesti). Tento bolestivý stav je nejčastějším běžeckým zraněním, jehož výsledkem je zánět a bolest kolem čéšky.
Vaše tělo je samozřejmě složitě propojený systém. Slabé hamstringové svaly ovlivňují mnohem víc než jen kolena a kyčle. Oslabené hamstringy byly dokonce spojeny se vším, od špatného držení těla po bolesti dolní části zad. Dobře vyvážené tělo, které zahrnuje silné hamstringy, znamená, že můžete rychle běhat, skákat vysoko a dělat výbušné pohyby, jako jsou dřepy. Nebo jen pronásledujte své batole, aniž byste sténali!
Nemluvě o tom, že silné hamstringy vytvářejí atraktivní nohy. Dobře trénované hamstringy vypadají elegantně a sexy v roztomilých šortkách, šmrncovní sukni nebo stylových plavkách!
Abyste ze svých cviků na hamstringy vytěžili maximum, budete chtít cvičit několik různých typů pohybů. Některé pohyby hamstringů vycházejí z kyčle a jiné z kolen. Nedělejte jen jeden pohyb znovu a znovu. Trénink hamstringu různými způsoby dosáhne lepších výsledků, rychleji.
Mrtvý tah
- Postavte se s nohama na šířku boků. Držte činku před stehny s rovnými pažemi.
- Předkloňte se v bocích a vystrčte zadek, zatímco záda držte rovná.
- S mírným pokrčením v kolenou přisuňte činku směrem k podlaze.
- Jakmile činka dosáhne bodu, kde se vaše kolena ohýbají nebo je vaše tělo rovnoběžné s podlahou, použijte boky k tomu, abyste se dostali zpět do stoje.
- Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 až 15 opakováních.
Most s jednou nohou
- Lehněte si na podlahu a položte patu jedné nohy na okraj lavice tak, aby vaše noha svírala úhel o něco širší než 90 stupňů.
- Natáhněte druhou nohu rovně nahoru. Zatlačte do paty na lavici a zvedněte boky nad zem.
- Spusťte boky dolů na jedno opakování.
- Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 až 15 opakováních na každou stranu.
Pokročilý: Tento pohyb můžete ztížit umístěním činky nebo zváženého talíře na boky.
Box Squats
- Postavte se před lavičku, židli nebo krabici, která je 16 až 25 palců nad zemí.
- Postavte se čelem od krabice s mírně širším postojem a prsty na nohou mírně směřujte ven.
- Držte zváženou činku před hrudníkem a držte záda pevná, klesněte do dřepu, dokud se váš zadek nedotkne povrchu. Vraťte se do stoje. Nedovolte, aby vaše kolena přesahovala prsty u nohou.
- Jeden dřep je jedno opakování. Proveďte 10 až 15 opakování 2 nebo 3krát.
Mrtvý tah na jedné noze
Při tomto pohybu nezapomeňte držet záda rovná a rotovat z kyčle.
- V jedné ruce držte činku nebo kettlebell, nakloňte se dopředu v kyčli a současně natáhněte opačnou nohu přímo za sebe.
- Udržujte záda rovná a snižte trup, dokud nebude vaše noha rovnoběžná s podlahou. Pokud je problém s rovnováhou, můžete se špičkou zadní nohy lehce dotýkat podlahy.
- Vraťte se do stoje.
- Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 až 15 opakováních na každou stranu.
Ležící lokny na nohou
Tento strojový pohyb je vysoce účinný, protože zcela izoluje hamstring. Při dokončení tohoto pohybu se ujistěte, že se soustředíte na kontrolu pohybu a jděte co nejpomaleji, protože nechcete používat setrvačnost k pohybu závaží, když skrčíte nohy blíže k zádi.
Sumo mrtvý tah
- Tento pohyb v mrtvém tahu snižuje tlak na spodní část zad tím, že dáte nohy dále od sebe. Začněte tím, že zaujmete extrémně široký postoj.
- Nakloňte se a uchopte činku (ruce držte přímo pod rameny a chodidla by měla být široká, ne úchop).
- Pokrčte kolena, při zvednutí vystrčte zadek a projeďte chodidly dolů. Lehce se nakloňte dozadu a dejte ruce a činku do úrovně kyčlí.
- Pozastavte se a poté pomalu vraťte činku na podlahu ohnutím v bocích.
Takeaway
Ať už jste sportovec, který chce zlepšit svou kondici, nebo jen chcete štíhlejší a silnější nohy, tato dynamická cvičení vám pomohou zpevnit a protáhnout svaly. Svaly, které tvoří vaše hamstringy, jsou klíčovou součástí funkce kolen a nohou. Zlepšete sílu a flexibilitu této svalové skupiny a budete na dobré cestě k lepší celkové kondici.
A hele, mít nádherné nohy nebolí!
