Slam ball, jinak známý jako medicinbal, je velmi užitečný a všestranný tréninkový nástroj. Umožňuje vám poskytnout odpor a přidanou váhu při provádění dynamických pohybů. Tyto náročné pohyby se zaměří na vaše tělo od hlavy až k patě a donutí váš srdeční tep k raketovému vzestupu.
Když vyzvete své svaly úplným vyčerpáním jejich schopností, vyvinete více svalové síly. Snaha o větší svalovou sílu vám poskytne množství výhod pro zdraví a kondici, včetně:
- zvýšená hustota svalů
- vyšší klidový metabolismus
- rychlejší metabolismus glukózy
- zvýšený sportovní výkon
- vyšší aerobní kapacitu
- silnější maximální svalové limity
- zvýšená duševní jasnost
- zlepšení zdraví srdce
- spodního tělesného tuku
Ženy se nemusí bát, že budou objemné nebo že budou vypadat objemné. Tento objemný vzhled je výsledkem příliš velkého množství kalorií, nikoli zvedáním těžkých břemen a tvrdým tréninkem. Pokud jste žena, která chce zhubnout a chcete se vyhnout velkému objemu, jednoduše se ujistěte, že si vybíráte zdravé jídlo a kalorie.
Podle Mayo Clinic vám silový trénink může pomoci zpevnit svaly, zlepšit váš vzhled a bojovat proti ztrátě svalové hmoty související s věkem.
Nástěnné koule
Cvičení s koulí na zeď způsobí, že vaše tepová frekvence prudce stoupne a zaměří se na všechny vaše hlavní hybatele.
Potřebné vybavení: medicinbal
Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky, ramena a hrudník
- Začněte s nohama na šířku ramen, zatímco držíte medicinbal, čelem k pevné zdi, která je vzdálená 2 až 3 stopy.
- Pokrčte nohy a spusťte zadek tak, aby vaše nohy svíraly úhel 90 stupňů.
- Spusťte svou váhu dolů přes paty a explodujte svou váhu nahoru, házejte míč nahoru a proti zdi.
- Okamžitě chyťte míč, pak se spusťte zpět a opakujte dřep.
- Proveďte 5 sérií po 10 opakováních.
Posuňte to na další úroveň
Aby byl tento pohyb ještě náročnější, vyzkoušejte následující kroky.
- Začněte v sedu, vleže na zádech, medicinbal držte proti zemi a nad hlavou.
- Když se posadíte, přeneste váhu celou mezi nohy.
- Stiskněte váhu dolů dlaněmi a na míč, abyste vytlačili tělo vzpřímeně.
- Nyní byste měli být ve své výchozí pozici dřepu ze cvičení s míčem na zdi.
- Přidejte tento segment cvičení ke každému opakování.
- Proveďte 5 sérií po 10 opakováních
Ball Slams
Ball slams vám pomůže získat výbušnost a svalovou sílu od ramen až po nohy.
Potřebné vybavení: medicinbal
Svaly pracovaly: hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, ramena, horní část zad a břišní svaly
- Postavte se vzpřímeně s medicinbalem v rukou.
- Uchopte míč zpevněním, natáhněte ruce a dejte míč nad hlavu.
- Pevně sevřete jádro, hoďte míč na zem a při spouštění si dřepněte.
- Zvedněte míček a opakujte celý rozsah pohybu (nad hlavou k úderu míče).
- Dokončete 3 sady po 20 opakováních.
Slam Ball Situps
Slam ball situps jsou efektivním způsobem, jak vyzvat a zpevnit své jádro a zvýšit tepovou frekvenci.
Potřebné vybavení: medicinbal
Svaly pracovaly: břicha a ramena
- Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi.
- Držte míč proti zemi, ven z hlavy s nataženýma rukama.
- Zapojte základní svaly a zvedněte trup.
- Přiveďte míč až k nohám.
- Lehněte si zpět do výchozí polohy.
- Ujistěte se, že máte celý pohyb pod kontrolou.
- Zaměřte se na udržení břišních svalů zapojených namísto použití hybnosti k přesunu z jedné pozice do druhé. Během žádné části pohybu neopírejte míč o podlahu.
Takeaway
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků v co nejkratším čase, dokončete tato cvičení, jak je popsáno, alespoň čtyřikrát týdně. Pokud jste na elitní úrovni fitness, vyzvěte se, abyste je provedli šestkrát týdně. Dopřejte svým svalům jeden den v týdnu regeneraci, omlazení a opravu. Tento den je nezbytný k tomu, aby se vaše tělo přizpůsobilo a vyrostlo v důsledku nových požadavků, které jsou na něj kladeny.
Zvažte, že existuje několik různých hmotností, ve kterých slam ball přichází. Většina z nich se pohybuje od 10 do 20 liber. Pokud jste ve vzpírání nováčkem, začněte s 10kilogramovým míčem a pracujte směrem nahoru, až se budete cítit pohodlně a budete silnější.
Po několika týdnech provádění těchto cvičení můžete očekávat, že pocítíte rozdíl ve svém těle. Zpočátku můžete pociťovat citlivost a bolest svalů (nikoli bolest), ale to se brzy změní v silnější a silnější pocit. To by vás mělo motivovat k další tvrdé práci na dosažení vašich cílů. Pocit zmocnění prospívá vašemu duševnímu i fyzickému zdraví – udržuje vás vycentrované, vyrovnané a inspirované, stejně jako fyzicky zdatné a posílené.
