Snadná cvičení pro rozvoj dolního trapézu

Zvednutí lanka zadního deltu

1. Spusťte jednu lanovou kladku do posledního zářezu na stroji a připevněte rukojeť ke sponě. Postavte se tak, aby kladka lanka byla nalevo od vás.
2. Zvolte vhodnou váhu a pravou rukou uchopte rukojeť dlaní nahoru k vám. Udržujte mírný ohyb v lokti. Ohněte se v pase, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. Kolena by měla být mírně pokrčená a levá ruka by měla spočívat na levém stehně.
3. S výdechem zvedněte pravou paži s mírně pokrčeným loktem, dokud nebude paže rovnoběžná s podlahou a v rovině s pravým uchem. Držte tuto pozici na jeden počet.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte rukojeť zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte 12krát, poté se otočte tak, aby byl kabelový stroj na vaší pravé straně, a proveďte cvičení levou rukou.

Upravená verze

Pokud je pro vás tento pohyb příliš složitý nebo pokud je váha příliš těžká, jednoduše nejprve proveďte toto cvičení s odporovým pásem.

Tah zadního lana se zatažením lopatky

1. Zvedněte kladku lanka asi o dva stupně výše, než je vaše výška, a ke sponě připevněte lano.
2. Uchopte nad uzly dlaněmi dolů k podlaze a palci směřujícími k vám. Udělejte několik kroků zpět, aby byl kabel napnutý a vaše paže byly zcela nataženy. Udržujte spodní část zad vzpřímenou a mírně pokrčte kolena, abyste zapojili jádro a udrželi se při zemi.
3. Zatáhněte za lano směrem k sobě a zaměřte se na kořen nosu s roztaženými lokty. Vydržte v této poloze na jeden počet a zároveň stáhněte lopatky k sobě, lokty nechte mírně za zády.
4. Nadechněte se a pomalu vraťte lano zpět do výchozí polohy. Dovolte, aby se vaše ramena natáhla dopředu.
5. Opakujte 12krát ve 4 sériích, po každé sérií zvyšujte váhu.

Farmářská procházka nad hlavou

1. Držte kettlebell nebo činku nad hlavou, paži držte rovně a dlaň směřující dopředu. Levou ruku držte na hrudním koši, abyste si připomněli, že se máte vztyčit a při chůzi zapojte jádro.
2. Začněte chodit. Opravdu se zaměřte na to, abyste drželi jádro napjaté a lopatku dolů a dozadu.
3. Jděte asi 100 stop nebo 30 sekund a poté paže vyměňte.

Zvedněte bradu

1. Uchopte přítahovou tyč s dlaněmi k sobě a dlaněmi o něco blíže než na šířku ramen. Zcela natáhněte ruce s nohama zkříženýma za sebou a obě kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů. Udržujte trup co nejrovnější a zároveň vytvořte zakřivení na spodní části zad nebo vystrčte hrudník.
2. S výdechem se vytáhněte nahoru, dokud nebude vaše hlava nad tyčí. Při provádění tohoto cvičení se soustřeďte na používání bicepsových svalů a středních zad. Když se zvednete nad tyč, držte lokty co nejblíže k tělu.
3. Držte tuto pozici na jeden počet.
4. Nadechněte se a pomalu se spouštějte zpět do výchozí polohy, dokud nejsou paže opět zcela nataženy.
5. Opakujte 5x pro 3 sady.

Upravená brada nahoru

Pokud s tímto cvikem začínáte nebo neumíte provádět zvednutí brady, použijte posilovací stroj se stejným úchopem (dlaně k vám), pokud ho vaše posilovna má. Tento stroj vám pomůže, abyste nemuseli tahat celou váhu svého těla sami.

Můžete také použít odporový pás pro asistované zvednutí brady tak, že jej jednoduše ovinete kolem tyče pro stahování a zapíchnete jednu nohu do spodní smyčky. Odporové pásy vám pomohou poskytnout nejvíce pomoci dole (kde jste nejslabší) a nejméně pomoci nahoře (kde jste nejsilnější).

Z této fáze můžete postupovat pomocí tenčích pásků, dokud nebudete potřebovat další pomoc.

Řada kabelů s vysokou kladkou

1. Zvedněte kladky do nejvyšší výšky na stroji a připevněte dvě rukojeti ke sponě. Posaďte se na stabilizační míč nebo lavici tak, že jednou rukou uchopíte každou rukojeť a dlaně směřují k sobě. Natáhněte ruce a natáhněte ramena dopředu, když zapojíte jádro a posadíte se vysoko. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, naplocho na podlaze.
2. Vydechněte a přitáhněte rukojeti směrem k sobě pomocí veslování, dokud rukojeti nedosáhnou vnější strany hrudníku. Stiskněte lopatky k sobě, zatímco budete mít lokty přilepené k bokům.
3. Nadechněte se a pomalu stahujte kabely zpět do výchozí polohy, natáhněte ramena dopředu.
4. Proveďte 12 opakování ve 4 sériích a po každé sérii zvyšujte váhu, pokud můžete.

Zvednutí Y ve stoje

1. Spusťte obě lanové kladky dolů ke spodnímu zářezu. Překřižte kabely, aby byly rukojeti pevně uchyceny, a uchopte rukojeti dlaněmi směrem dolů k podlaze. Postavte se do středu s mírným pokrčením v kolenou a se zapojeným jádrem. Mírně zvedněte rukojeti od stehen, abyste zapojili ramena.
2. Vydechněte a zvedněte kabely nahoru a ven nad hlavu, čímž vytvoříte tvar „Y“. Vaše paže by měly ukončit pohyb, když jsou vaše bicepsy v jedné linii s ušima. Držte tuto pozici na jeden počet.
3. Nadechněte se a pomalu spouštějte kabely zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte 12 opakování pro 3 sady.

Pokročilé: Sedací kabel Y zvednutí

Provádění lanka Y v sedě pomáhá eliminovat pomoc kyčelních svalů a přísně izoluje vaše ramena, zadní delty, spodní úchop a jádro.

1. Posaďte se na stroj na lanové řádky v sedě (pokud ho vaše posilovna nemá, přitáhněte lavici ke stroji s kabelovou kladkou a připojte dvě madla). Překřížením rukojetí přinutíte rukojeti zůstat během tohoto pohybu blízko.
2. Zapojte jádro, abyste se posadili rovně s dlaněmi směřujícími dolů k podlaze a chodidly na šířku ramen, celou plochou na podlaze.
3. S výdechem zvedněte obě ruce nad sebe, dokud nebudou vaše bicepsy v jedné linii s ušima. Zaměřte se na stahování lopatek dolů a dozadu. Držte tuto pozici na jeden počet.
4. Nadechněte se a pomalu spouštějte kabely zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 opakování pro 3 sady.

Jídlo s sebou

Vaše záda se skládají z mnoha důležitých svalů, nejen z latissimus dorsi (lats) a zadní delty. Vaše spodní pasti jsou důležité pro správný pohyb a celkové zdraví, takže je určitě silově trénujte stejně jako jakýkoli jiný sval.