Spálíte v horku více kalorií? Tady je Věda.

Spalujete více kalorií při cvičení v horkém počasí?

Technicky vzato, v horku spálíte více kalorií. Přichází však s velkou nevýhodou.

Během cvičení se vaše tělesná teplota zvyšuje, aby podpořila zvýšené fyzické nároky. Aby se zabránilo přehřátí, vaše tělo má přísně řízený systém regulace tepla, který způsobuje, že se vaše tělo potí a odvádí teplo do vzduchu (1, 2).

Pokud cvičíte v již tak horkém prostředí, vaše tělo musí pracovat ještě více, aby vaše tělo ochladilo, což vyžaduje více kalorií. Přesto je důležité rozlišovat mezi mírným zvýšením výdeje kalorií a rychlým úbytkem hmotnosti (1, 2).

Při cvičení v horkém počasí nebo při úmyslném přehřívání těla, například nošením těžkého oblečení, se přirozeně budete více potit, abyste ochladili své tělo. I když po cvičení můžete zaznamenat pokles tělesné hmotnosti, je to téměř vše kvůli ztrátě hmotnosti vody (2).

Kromě toho se vaše tělo může snadno aklimatizovat na nové prostředí. Zatímco zpočátku můžete spálit více kalorií, pokud nejste zvyklí pracovat v horku, vaše tělo se přizpůsobí a postupně bude vyžadovat méně úsilí a kalorií, aby vaše tělo ochladilo (1, 2).

Zvažte také svou toleranci ke cvičení v horku. Pokud vás to nebaví nebo to dokážete vydržet jen krátkou dobu, možná bude pro vás lepší cvičit v chladnějším prostředí, které vás baví, abyste mohli cvičit delší dobu s větší intenzitou (3).

Celkově vzato, i když v horku můžete spálit o pár kalorií více, je nejlepší vybrat si cvičení, které vás baví a dokážete dlouhodobě udržet.

souhrn

I když v horku spálíte více kalorií, jeho role při hubnutí je minimální a klesá, jak si zvykáte na cvičení v teplejším podnebí.

Je bezpečné cvičit venku v horkém počasí?

Cvičení v horku zvyšuje riziko vyčerpání z horka, úpalu a dehydratace.

Mezi příznaky vyčerpání z horka patří nadměrné pocení, vlhká kůže, slabost, slabý puls, závratě a bolesti hlavy. Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, přestaňte cvičit, přesuňte se na chladné místo a pijte hodně tekutin (4, 5).

Pokud se neléčí, může to vést k úpalu, který je charakterizován tělesnou teplotou 40 °C nebo vyšší, horkou a suchou kůží, dezorientací a ve vzácných případech záchvaty. Úpal je lékařská pohotovost a vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc (4, 5).

I když určitě můžete cvičit venku v horku, jsou důležitá hlediska pro zajištění vaší bezpečnosti (1, 2):

• Teplota. Před cvičením venku vždy zkontrolujte aktuální a předpokládanou teplotu. Čím vyšší teplota, tím větší riziko dehydratace a úpalu.
• Vlhkost vzduchu. S rostoucí vlhkostí je ve vzduchu více kapiček vody. Tím je pro vaše tělo obtížnější odvádět teplo a pot.
• Hydratace. Pít vodu při jakémkoli cvičení je důležité, ale zásadní je to při cvičení v horkém počasí kvůli zvýšenému pocení. Nezapomeňte pravidelně popíjet vodu, abyste nahradili ztracené tekutiny.
• Zkušenosti. Pokud s cvičením v horku začínáte, začněte pomalu a snižujte běžnou intenzitu, dokud si tělo nepřizpůsobí. To obvykle trvá až 2 týdny.

Jak již bylo zmíněno, znalost venkovní teploty a vlhkosti zajistí, že budete cvičit v bezpečném prostředí. Při namáhavém cvičení venku při teplotách nad 85 °F (asi 29 °C) budete muset být opatrnější (6).

S rostoucí teplotou a vlhkostí se zvyšuje riziko poruch z horka, jako je vyčerpání z horka a úpal. Kromě toho dávejte pozor na vysoké procento relativní vlhkosti, které zvyšuje vaše riziko i přes nižší venkovní teploty.

Použití níže uvedené tabulky před cvičením vám může pomoci rozhodnout, zda je bezpečné cvičit venku a zda potřebujete provést obecné úpravy vašeho režimu, jako je nošení lehčího oblečení, zvýšení hydratace nebo snížení intenzity.

souhrn

I když je cvičení v horku obecně bezpečné, vždy zůstaňte hydratovaní a věnujte pozornost místnímu varování před tepelným indexem a příznakům a příznakům onemocnění z horka.

Co byste měli jíst a pít při cvičení v horku?

Zajištění správného příjmu tekutin před, během a po cvičení pomůže snížit riziko dehydratace. I když se individuální potřeby liší, zde jsou obecné pokyny, které je třeba dodržovat (2, 7, 8):

• Před cvičením. Ujistěte se, že jste před cvičením dostatečně hydratovaní. Při dlouhodobém intenzivním cvičení vypijte 2,3–4,5 unce na libru (5–10 ml na kg) tělesné hmotnosti alespoň 2–4 hodiny před cvičením.
• Během cvičení. Doplňte všechny tekutiny ztracené během cvičení. Dobrým pravidlem je vypít několik doušků vody každých 10–20 minut cvičení. Pokud se nadměrně potíte, můžete se rozhodnout pro sportovní nápoj k doplnění ztracených elektrolytů.
• Po cvičení. Pro většinu lidí je v pořádku pít a jíst jako obvykle. Pokud jste ztratili významné množství tělesné hmotnosti (2 % nebo více) pocením, vypijte 23 uncí na libru (1,5 litru na kg) ztracené tělesné hmotnosti.

Výživa před a po tréninku bude do značné míry záviset na typu cvičení, které provádíte.

Protože cvičení v horku vyžaduje větší fyzickou námahu, zajistěte, abyste 1–3 hodiny před cvičením snědli výživné jídlo obsahující zdravé sacharidy, bílkoviny a tuky.

souhrn

Protože cvičení v horku zahrnuje zvýšené pocení, je důležité zůstat hydratovaný před, během a po cvičení v horku.

Tipy na cvičení v horkém počasí

Chcete-li bezpečně cvičit v horkém počasí, nezapomeňte zvážit následující (2, 9):

• Noste lehké, prodyšné látky.
• Zůstaňte hydratovaní vodou nebo sportovním nápojem.
• Podívejte se na zprávu o místním tepelném indexu. Vyhněte se vycházení, pokud se nedoporučuje.
• Začněte pomalu a podle potřeby snižujte intenzitu.
• Přestaňte, pokud zaznamenáte jakékoli příznaky vyčerpání z horka nebo úpalu.
• Noste klobouk, sluneční brýle a opalovací krém (SPF 30 nebo více).
• Cvičte pokud možno brzy ráno nebo pozdě večer, když je teplota nižší.

Zatímco cvičení v horku pro vás může být další výzvou, příprava předem vás může ušetřit nechtěných zranění a nemocí.

Pokud máte chronické onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění, vždy se před zahájením nového cvičebního režimu poraďte se zdravotníkem.

souhrn

Předběžnou přípravou můžete snížit riziko dehydratace a onemocnění z horka. Pokud však doporučení ohledně počasí doporučují vyhnout se venkovnímu cvičení, je nejlepší dbát této rady.

Sečteno a podtrženo

Cvičení v horku může přidat výzvu k vašemu tréninkovému režimu. Ačkoli mnozí věří, že také pomáhá spálit více kalorií, účinky jsou minimální.

To znamená, že pokud chcete cvičit v horku, musíte zvážit důležité bezpečnostní problémy. S rostoucí teplotou a vlhkostí roste i riziko onemocnění z horka a dehydratace.

Abyste zajistili svou bezpečnost, nezapomeňte pít hodně tekutin, noste lehké a prodyšné látky a před cvičením venku si vždy zkontrolujte zprávu o tepelném indexu. Pokud s cvičením v horku začínáte, začněte pomalu s nižší než normální intenzitou.

Cvičením v horku sice můžete spálit pár kalorií navíc, ale udělejte to pouze tehdy, pokud vás to baví a dokážete to bezpečně snášet. Jinak je cvičení v chladnějším prostředí pro hubnutí stejně účinné.