Spaluje strečink kalorie?

co je strečink?

Protahování zahrnuje pohyb kloubu v celém jeho rozsahu pohybu.

Některé úseky drží koncový rozsah pohybu déle, zatímco jiné drží koncový rozsah pouze na okamžik. Některé formy strečinku navíc zahrnují stahování svalů během pohybu, zatímco jiné vyžadují, aby svaly zůstaly pasivní.

Bez ohledu na typ může strečink zvýšit vaši flexibilitu. To vám zase může pomoci (1):

• dosáhnout nebo udržet plný pohyb
• zlepšit některé symptomy zranění
• zvrátit účinky trvalých pozic, jako je sezení

souhrn

Protahování zahrnuje pohyb kloubů v celém rozsahu jejich pohybu. Dokáže zvýšit flexibilitu a zvrátit následky zranění.

Druhy strečinku

I když můžete strečink považovat pouze za jednu věc, ve skutečnosti existuje mnoho typů, které je třeba zvážit.

Aktivní a pasivní statický strečink

Statický strečink je nejznámějším typem. Zahrnuje pohyb kloubů na konec rozsahu pohybu – což může přijít s mírným nepohodlím – a držení pozice po určitou dobu.

Statické protažení se obvykle provádí na začátku cvičební rutiny jako zahřátí a na konci pro ochlazení (2).

Existují dva typy statických úseků: aktivní a pasivní.

Aktivní strečink zahrnuje kontrakci antagonistických (protilehlých) svalů, aby udržely pozici maximálního natažení. Antagonistický sval je ten, který se během pohybu prodlužuje.

Například aktivní strečink by spočíval v lehu na zádech a zvednutí narovnané nohy nad hlavu a následném držení v maximální poloze. To se obvykle provádí po dobu kratší než 30 sekund.

Mezitím je častější pasivní strečink. Zahrnuje držení kloubu v prodloužené poloze pomocí stabilního předmětu, gravitace, popruhu nebo jiného zařízení k udržení polohy bez aktivní svalové kontrakce.

Dynamický strečink

Dynamický strečink zahrnuje postupný kontrolovaný pohyb kloubu směrem k limitům jeho rozsahu pohybu.

Tyto pohyby bývají podobné cvičebním pohybovým vzorcům. Z tohoto důvodu mají tendenci zvyšovat teplotu jádra – což teoreticky může připravit kloub na pohyb při cvičení (2).

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) strečink

PNF protahování zahrnuje pasivní natahování kloubu do jeho koncového rozsahu a provádění izometrického kontrakčního držení v tomto rozsahu. To je, když je sval ohnutý, ale neroztahuje se ani nestahuje.

V důsledku toho se kloub aktivně nebo pasivně posouvá dále do rozsahu pohybu.

Balistické protahování

Balistické protahování zahrnuje rychlý a polosilový pohyb kloubu do jeho koncového rozsahu pohybu, čímž se dosáhne maximální délky pouze na krátkou dobu. K dosažení tohoto cíle můžete použít odrážení (3).

Mějte však na paměti, že pokud se provádí nesprávně, může balistické protahování přinést riziko poranění měkkých tkání, jako jsou šlachy nebo vazy. Tento typ strečinku určitě vyzkoušejte pouze po konzultaci se zdravotníkem nebo odborníkem na cvičení.

souhrn

Protahování zahrnuje pohyb části těla směrem k plnému rozsahu pohybu. Typy protahování zahrnují statické, dynamické, PNF a balistické.

Kolik kalorií spálí strečink?

Samotný strečink se obvykle nepovažuje za aktivitu s vysokým spalováním kalorií.

Pro osobu vážící 150 liber (68 kg) je průměr spálených kalorií při protahování pouhých 2,7 kalorií za minutu. Pokud vaše protahovací rutina trvá 10 minut, přidá se až 27 kalorií.

Toto číslo se může zvýšit, když je protahování kombinováno s aktivitami střední a vyšší intenzity, jako jsou dynamické rozcvičky a některé formy jógy, jako je power jóga.

Současná doporučení pro atletické rozcvičky zahrnují lehkou aerobní aktivitu, dynamický strečink a pohyby související se sportem. V 10minutovém zahřívání by to odpovídalo přibližně 41 kaloriím.

Pro srovnání, jóga s vyšší intenzitou, stejně jako power jóga, spálí přibližně stejný počet kalorií jako dynamické zahřátí, přibližně 36–71 kalorií za 10 minut. Na 60minutovou lekci jógy by to přidalo až 216–426 kalorií (4).

Takže pokud není strečink kombinován s prodlouženým strečinkem nebo jiným cvičením, počet spálených kalorií je minimální.

souhrn

Samotný strečink obvykle spálí přibližně 27 kalorií za 10 minut. To se může zvýšit, pokud zapojíte pohyby s vyšší intenzitou, jako je power jóga.

Může strečink pomoci s hubnutím?

Strečink může pomoci při hubnutí, i když v menší míře než aktivity jako běhání, jízda na kole nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Když se to považuje za součást termogeneze necvičení (NEAT), může to rozhodně zvýšit váš denní kalorický výdej.

NEAT zahrnuje kalorie, které spálíte při běžných denních činnostech, jako je chůze, vaření, odkládání potravin, úklid a tak dále. Když jsou tyto aktivity aktivnější než například pouhé sezení a sledování televize, přispívají k většímu dennímu spalování kalorií.

souhrn

Strečink zvyšuje, kolik kalorií spálíte za den, což vám může pomoci zhubnout. Je však mnohem méně efektivní než aktivity s vyšší intenzitou, jako je běhání, jízda na kole nebo HIIT trénink.

Tónuje strečink vaše tělo?

Nedávný přehled zjistil omezenou korelaci mezi protahováním a svalovou hypertrofií – nárůstem a růstem svalových buněk. To bylo vidět, když bylo protahování prováděno během odpočinku mezi sériemi cvičení a když byla během protahování aplikována větší svalová síla (5).

Ve stejném přehledu se však nezdálo, že by pasivní protahování ovlivnilo svalový tonus. Nakonec zůstává nejisté, zda jakýkoli typ strečinku a zda samotné protahování bez silového tréninku může pomoci zpevnit vaše tělo.

souhrn

Jako samostatné cvičení má strečink minimální vliv na hubnutí, i když může přispět k vašemu dennímu výdeji kalorií. Není jisté, zda může pomoci při svalové hypertrofii.

Jak a kdy se během tréninku protáhnout

Protahování může být přidáno do vašeho tréninku několika způsoby, v závislosti na vašich tréninkových cílech:

Dynamické protažení před tréninkem

Dynamický strečink a lehké aerobní aktivity lze přidat do zahřívací rutiny před cvičením. To může zvýšit teplotu vašich svalů a zlepšit elastické vlastnosti (6).

Abyste tomu porozuměli, zamyslete se nad tím, jak se teplá gumička může natáhnout dále a je méně pravděpodobné, že se zlomí než studená gumička.

Začněte lehkými aerobními aktivitami, jako je chůze, lehký jogging nebo jízda na kole, abyste zahřáli svaly. Poté k zahřátí přidejte postupně větší pohyby dynamických strečinků, jako jsou kruhy paží nebo švihy nohou vpřed a vzad.

Statické a PNF úseky před nebo mezi sériemi

Statický a PNF strečink lze provádět před cvičením nebo mezi sériemi během odporového tréninku a sprintových intervalů. To může pomoci zajistit dostatečný rozsah pohybu pro cvičební pohyby.

Chcete-li omezit potenciální škodlivé účinky na sílu a výkon při cvičení, držte protahování méně než 60 sekund na svalovou skupinu a udržujte nepohodlí, aby protahování bylo mírné až střední (7).

Protáhne se po tréninku

Nakonec lze po cvičení během cooldownu přidat strečink. Může pomoci obnovit rozsah pohybu po silovém tréninku a aktivitách vytrvalostního typu, kde se stejný pohyb opakuje déle.

Stejně jako když sedíte, svaly a šlachy se přizpůsobují silám, které na ně působí. Protahování může pomoci obnovit pružnost nohou ztracenou během běhu a cvičení s vysokým počtem opakování nebo s vysokou intenzitou.

souhrn

Protáhnout se můžete před, během nebo po cvičení. Dynamický strečink a lehká aerobní aktivita mohou být vhodnější pro zahřátí, zatímco strečink a PNF strečink fungují dobře mezi sériemi.

Tipy na protažení

Zde je několik tipů, jak co nejlépe využít strečink:

• Začněte pomalu. Je snazší pracovat do větších rozsahů pohybu, protože se přizpůsobíte nepohodlí úponů. Navíc mějte pohyby pod kontrolou.
• Pracujte maximálně do středního nepohodlí. To se liší od bolesti. Je důležité odlišit pocit natažení od pocitu bolesti.
• Zvažte načasování. Pokud se protahujete před cvičením, soutěží nebo atletickou akcí, výzkum ukazuje, že ponechání alespoň 10 minut mezi protažením a sportem může být nejlepším způsobem, jak zabránit poklesu výkonu (2).
• Buďte konzistentní. Konzistence je klíčová, pokud jde o chronické zlepšení délky svalů. To platí bez ohledu na metodu, kterou používáte k práci na flexibilitě, i když to nemusí platit pro balistické natahování (8).

souhrn

Při protahování začněte pomalu a pracujte do nepohodlí, ale ne bolesti. Mezi strečinkem a cvičením si nechte nějaký čas, aby nesnížil váš výkon. Nakonec zůstaňte konzistentní, pokud chcete vidět trvalé výsledky.

Výhody přidání strečinku do vašeho tréninku

Jak již bylo zmíněno, přidání strečinku do vašeho tréninku má několik výhod.

Hlavním přínosem je možnost obnovit nebo optimalizovat rozsah pohybu v kloubu — například po poklesu způsobeném opakovanými pohyby, zraněními nebo zvedáním větších vah.

Můžete také použít strečink k zahřátí svalů, abyste je připravili na cvičení a pohyby, které od nich budou vyžadovány.

souhrn

Přidání strečinku do vašeho tréninku může pomoci obnovit rozsah pohybu kloubu a zahřát svaly před cvičením.

Sečteno a podtrženo

Existuje několik typů strečinku, u všech bylo prokázáno, že zlepšují flexibilitu kloubů a připravují vaše tělo na pohyby.

I když samotný strečink nespálí významné množství kalorií, můžete jej použít jako zahřátí při cvičení nebo jako součást intenzivnějších cvičení, jako jsou určité formy jógy.

Navíc strečink může zvýšit svalovou hypertrofii, když se používá mezi sériemi nebo pokud používáte aktivní odpor, i když je zapotřebí více výzkumu.

Je snadné začlenit strečink do vaší cvičební rutiny a lze jej provádět před, během nebo po tréninku.