Špička se zaměří na zvednutí prstů na nohou ze země. Nesmí se zaměňovat se zvednutím lýtek, což je, když zvedáte a spouštíte patu ze země. Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení a může pomoci posílit a stabilizovat kotník.
Tento článek prozkoumá, co je to zvednutí prstů, výhody jejich provádění a také to, jak je dělat správně.
Jaké svaly zvedací nohy pracují?
Palec zvedá především pracovní svaly na bérci, zejména tibialis anterior, který se nachází na zevní ploše bérce, neboli bérce. Tento sval je zodpovědný za ohýbání chodidla nahoru a také za prodlužování prstů.
Jaké jsou výhody zvednutí prstů?
Zpevňují kotník
Udržování pevných a zdravých kotníků vám dlouhodobě pomáhá.
Noha i chodidlo se skládají ze šlach, svalů a vazů, které odolávají každodennímu stresu.
Největší šlacha v těle je například Achillova šlacha, která připevňuje lýtkový sval k patní kosti. Bez toho by bylo velmi obtížné dělat věci, jako je chůze.
Mezi další šlachy v kotníku patří m. flexor hallucis longus (spojuje vnitřek kotníku s palcem nohy) a m. flexor digitorum (spojuje vnitřek kotníku s ostatními prsty).
Používáním těchto šlach, blízkých svalů a vazů pro zvednutí prstů na noze pracujete na rozsahu pohybu a zlepšujete celkové zdraví nohou. V některých případech můžete dokonce zmírnit bolesti nohou a kotníků.
To snižuje pravděpodobnost zranění, jako jsou holenní dlahy, které jsou běžným problémem běžců, a stresové zlomeniny.
Pomáhají s rovnováhou
Silné kotníky a holeně pomáhají s rovnováhou, takže se při každodenních činnostech, jako je stání, chůze, běh nebo skákání, cítíte více stabilizovaní.
Jeden
Výzkumníci nechali účastníky dokončit několik aktivit, včetně upraveného zvedání paty bez použití prstů a postoj jedné nohy na špičkách. Nakonec se zjistilo, že tanečníci spoléhají na používání ohýbačů prstů pro udržení rovnováhy více než netanečníci.
Výzkumníci doporučili, aby použití modifikovaných zvednutí paty se špičkami mimo okraj bloku k tréninku svalů, které kontrolují plantární flexi, bylo dále studováno jako nechirurgická možnost léčby tendinitidy tanečníka.
Pomáhají při plantární fasciitidě
Plantární fasciitida je, když pociťujete bolest v oblasti paty nebo střední části chodidla, způsobenou vazem plantární fascie. Toto je tlustý vaz, který spojuje vaši patu s přední částí nohy.
Existuje mnoho možností léčby plantární fasciitidy, včetně volně prodejných léků, ortopedické obuvi a polevy postižené oblasti. Vynikající možností je také zvednutí špičky.
Zvednutí paty je běžné terapeutické cvičení pro léčbu plantární fasciitidy. A
Jak provést zvednutí prstů u nohou
Zvedání prstů u nohou lze provádět každý den, alespoň jednou až dvakrát denně.
Můžete je dělat kdykoli, včetně toho, když sedíte, stojíte ve frontě, pracujete nebo se díváte na televizi.
Jak provádět zvedání prstů vsedě
- Začněte vsedě s nohama na podlaze. Položte ruce na klín nebo na boky židle.
- Zvedněte prsty na pravé noze, levou nohu držte pevně na zemi.
- Vydržte 3 až 5 sekund.
- Spusťte prsty na nohou.
- Opakujte 10 až 15krát na každou nohu, celkem 3 sady.
Chcete-li toto cvičení usnadnit, můžete začít zvednutím pouze prstů na nohou a prohnutím v břiše chodidla. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete zkusit úplné zvednutí špičky, což zahrnuje zvednutí nohy tak, aby na zemi zůstala pouze pata.
Jak provádět zvedání prstů ve stoje
Pro zvednutí špičky ve stoje si najděte místo, na kterém můžete bezpečně stát. To může být:
- na podlaze
- na stupátku s prsty u nohou vyvěšenými přes okraj
- na svahu s prsty na nohou níže než na patách
Odtud zvedněte a snižte, postupujte podle stejných kroků od zvedání sedící špičky.
Pravidelné zvedání prstů na nohou je skvělý způsob, jak pečovat o své nohy. Toto cvičení zabere jen pár minut denně a můžete ho provádět i při sledování televize.
Máte-li jakékoli problémy s bolestí nebo nepohodlím v chodidlech nebo kotnících, možná budete chtít mluvit s lékařem nebo fyzikálním terapeutem, než provedete zvednutí prstů.
