Sprint intervalový trénink: Jak spalovat tuk a zvýšit rychlost

Co je intervalový trénink ve sprintu?

SIT je pokročilé cvičení se dvěma složkami – krátkými dávkami aktivity prováděnými s maximálním úsilím, po nichž následuje dlouhá doba odpočinku.

Přesněji řečeno, SIT je charakterizován opakovanými, krátkými přerušovanými dávkami úplného cvičení, obvykle 4–6 intervalů po 30 sekundách, prokládaných obdobími aktivního nebo pasivního zotavování, obvykle kolem 4–5 minut (1, 2).

I když se poměr práce a odpočinku mění, často je nastaven kolem 1:8. Pro srovnání, poměr HIIT je často nastaven na 1:1, 1:2 nebo 1:3.

souhrn

Sprint interval training (SIT) je pokročilá tréninková metoda, která zahrnuje krátkou maximální pracovní dobu následovanou delší dobou odpočinku.

Jaké jsou výhody intervalového tréninku ve sprintu?

SIT je vynikající cvičení, které lze přidat k pokročilé fitness rutině. Umožňuje vám vyvinout maximální úsilí v minimálním množství času a je to skvělý způsob, jak zlepšit sportovní výkon a aerobní a anaerobní kondici (2).

„Anaerobní zdatnost“ označuje aktivity, které jsou obecně krátké a vysoké intenzity. Během tohoto typu aktivity vaše tělo rozkládá glukózu nebo cukr na energii bez použití kyslíku. SIT je anaerobní aktivita.

Mezitím „aerobní kondice“ označuje aktivity, které zvyšují vaši srdeční frekvenci a dýchání po delší dobu, jako je chůze a jogging.

Ve studii z roku 2016 na dříve neaktivních účastnících provedlo 14 lidí ve věku 40–50 let a 14 lidí ve věku 20–30 let 4–6 30sekundových sprintů na plné čáře se 4 minutami aktivního zotavení mezi nimi. (3).

Po dokončení tohoto cvičení 3x týdně po dobu 4 týdnů se u obou věkových skupin zlepšila anaerobní a aerobní kondice (3).

SIT také zlepšuje běžecký výkon u trénovaných sportovců.

Ve studii z roku 2018 dokončilo 16 trénovaných trailových běžců 4–7 30sekundových sprintů s maximální intenzitou, proložených 4 minutami zotavení (4).

Poté, co to dělali jen 3krát týdně po dobu 2 týdnů, měli zlepšení v metrikách běžeckého výkonu, jako je vytrvalost, síla a výkon (4).

souhrn

SIT může zlepšit sportovní výkon, kardiorespirační zdatnost a anaerobní zdatnost.

Spaluje intervalový trénink více tuku než HIIT?

HIIT je často na prvním místě seznamu oblíbených fitness trendů. I když tato metoda cvičení poskytuje mnoho výhod, včetně vysokého spalování kalorií, není to jediný způsob, jak spálit kalorie v krátkém čase.

SIT také spaluje kalorie a podporuje podobné zisky v kardiorespirační kondici (5).

Přezkum a metaanalýza z roku 2019 navíc zjistily, že intervalový trénink – HIIT i SIT – vedl k o 28,5 % většímu snížení celkové absolutní tukové hmoty ve srovnání s kontinuálním tréninkem střední intenzity (6).

Pokud jde o rozdíly v odbourávání tuku mezi HIIT a SIT, SIT může mít výhodu.

Výsledky studie z roku 2018 u aktivních žen ve věku 24–36 let zjistily, že 8týdenní protokol SIT vyvolal větší snížení součtu kožních řas, tělesné hmotnosti a BMI než protokol HIIT (7).

souhrn

HIIT i SIT spalují kalorie, ale některé výzkumy poukazují na větší redukci tuku pomocí SIT.

Kolik kalorií spálíte při sprintovém intervalovém tréninku?

SIT je považován za intenzivní fyzickou aktivitu.

Ačkoli nejvyšší spálené kalorie pochází ze sprintových intervalů, kalorie spalujete také během období odpočinku. To platí zejména, pokud provádíte aktivní odpočinek, jako je chůze, ve srovnání s pasivním odpočinkem, jako je sezení nebo stání.

Použití počítadla kalorií fyzické aktivity vám může pomoci určit, kolik kalorií jste spálili na základě vaší tělesné hmotnosti, délky pohybu a aktivity.

Pokud máte zájem, můžete se na internetu podívat na bezplatné stránky a aplikace, které vám pomohou určit počet spálených kalorií při konkrétní aktivitě.

Chytré hodinky a některé monitory srdečního tepu vám navíc mohou poskytnout odhad na základě vašeho srdečního tepu během aktivity.

Vzhledem k tomu, že SIT vyžaduje intenzivní pracovní doby, po nichž následují doby odpočinku, může být obtížné odhadnout spálené kalorie na základě předem navržených tabulek.

souhrn

Určení přesného spalování kalorií ze sezení SIT závisí na vaší tělesné hmotnosti, délce aktivity a celkové intenzitě. Kvůli dobám odpočinku může být obtížné najít přesné číslo kalorií.

Jaké jsou nevýhody intervalového tréninku ve sprintu?

Jako každá jiná forma cvičení má i SIT určité nevýhody.

Celkově je to neuvěřitelně náročné a zatěžující vaše tělo. Někteří lidé by tento typ cvičení neměli dělat, pokud nedostanou souhlas od lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.

Protože během pracovní doby vynakládáte téměř maximální úsilí, SIT vyžaduje základní úroveň zdatnosti. Pokud s cvičením začínáte nebo se k němu teprve vracíte, je nejlepší věnovat nějaký čas budování kardiovaskulární kondice a svalové síly, než se pokusíte SIT.

Zdravotnický pracovník může doporučit, abyste se vyhnuli SIT, pokud máte jakékoli poranění kotníku, kolena, kyčle nebo jiné dolní části těla nebo chronickou bolest. V těchto případech by sprint mohl způsobit více škody než užitku.

To platí také pro srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak a další zdravotní problémy, které mohou vyžadovat upravený cvičební program nebo dohled lékaře nebo fyzioterapeuta.

Proto je vždy nejlepší poradit se s odborníkem ve zdravotnictví, než začnete cvičit nebo přidáte novou aktivitu do svého fitness programu.

Ačkoli má SIT několik výhod, přezkum z roku 2014 zjistil, že je nepravděpodobné, že by podporovalo pravidelnou účast na fyzické aktivitě u převážně sedavé populace (1).

Pro začátečníky může být namáhavá povaha SIT odrazující pro ty, kteří začínají s pravidelnou fyzickou aktivitou. Lidé, kteří nejsou zvyklí cvičit, se mohou cvičení vyhýbat, pokud jim připadá averzní.

Také proto, že SIT je poměrně složitá a strukturovaná rutina, která vyžaduje vysoký stupeň seberegulace, aby přinesla výsledky, nemusí být tou nejlepší aktivitou pro lidi, kteří s cvičením začínají, kteří hledají jednoduchost a snadno sledovatelné rutiny.

souhrn

SIT není určen pro začátečníky. Je to náročný protokol, který se nejlépe hodí pro pokročilé úrovně zdatnosti. Dále, protože vyžaduje téměř maximální až maximální úsilí, nemusí být vhodný pro lidi s určitými zdravotními stavy, chronickou bolestí nebo zraněními.

Příklad programu intervalového tréninku ve sprintu

Začlenění SIT cvičení do vašeho celkového fitness plánu několik dní v týdnu může zlepšit vaše celkové kardiovaskulární zdraví, zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, spálit kalorie a zlepšit určité sportovní dovednosti. Navíc nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani posilovnu.

Pokud jste běžec, můžete sedět na běžeckém pásu, venkovní nebo vnitřní dráze, stezce, kopcích nebo silnici.

Chcete-li začít, zaměřte se na nižší počet intervalů a delší dobu odpočinku. Poté, jak se vaše tělo přizpůsobí a budete fit, můžete přidávat intervaly a zkracovat dobu odpočinku.

Zkuste implementovat jednu změnu po druhé. Přidejte k tréninku například 1–2 intervaly, ale dobu odpočinku nechte stejnou. Poté, až budete připraveni na další změnu, zkraťte interval odpočinku, ale intervaly neupravujte.

Ukázka programu pro začátečníky až středně pokročilé

Zahřejte se alespoň 3–5 minut lehkým kardiovaskulárním cvičením, jako je běhání. Následujte několik dynamických strečinků, jako jsou švihy nohou, vysoká kolena a výpady při chůzi.

Poté pokračujte v intervalovém tréninku:

1. Dokončete 3–4 intervaly trvající 20–30 sekund při intenzitě 10 – vaše maximální úsilí.
2. Po každém sprintu odpočívejte 4–5 minut. Tyto doby odpočinku mohou být úplným zotavením bez aktivity nebo cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze. Udržujte úroveň kolem 1–2.

Provádějte tuto rutinu 2–3 dny v týdnu po dobu několika týdnů, než přidáte další intervaly cvičení nebo zkrátíte doby odpočinku.

Pamatujte, že tyto protokoly jsou pro dobře kondiční, pokročilé cvičence. Pokud běháte pouze třikrát týdně, absolvování všech těchto bodů, protože SIT je příliš intenzivní. Místo toho začněte s jedním cvičením SIT týdně a přidejte další pouze v případě, že jej dobře snášíte a dobře se zotavujete.

Pokud běh není vaším preferovaným způsobem cvičení, můžete také použít protokol SIT při veslování, plavání, jízdě na kole nebo při používání posilovacího stroje, jako je eliptical. Pokud vám daná aktivita umožní maximalizovat vaše úsilí, můžete vyrazit.

souhrn

SIT můžete přidat k celkové fitness rutině 2–3 dny v týdnu. Běh, jízda na kole, plavání, veslování a používání posilovacího stroje – to vše funguje jako modality.

Tipy pro intervalový trénink ve sprintu

Jste připraveni přidat SIT do své celkové fitness rutiny?

Zde je několik bezpečnostních tipů, běžných chyb, kterým je třeba se vyhnout, věcí, na které si dát pozor, a způsobů, jak program co nejlépe využít:

• Navštivte lékaře. Pokud se ještě neúčastníte středně pokročilého až pokročilého cvičebního programu nebo pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zranění, poraďte se se zdravotníkem, než přidáte SIT do své rutiny.
• Zařaďte. I když to není nezbytné, může být užitečné investovat do vysoce kvalitních běžeckých bot, které správně padnou, a oblečení odvádějícího pot, abyste se při cvičení cítili pohodlně.
• Začněte pomalu a zvyšujte intenzitu ještě pomaleji. SIT je myšleno jako doplněk k celkové fitness rutině. Když začínáte, proveďte pouze dvě sezení každý týden.
• Zaměřte se na progresivní přetížení. Jak se vaše tělo přizpůsobuje a vy se cítíte připraveni na cvičení, provádějte vždy pouze jednu změnu. Například přidejte jedno sezení do týdne nebo zvyšte pracovní interval nebo počet intervalů každé 2–3 týdny (8).
• Rozložte si trénink. Nejlepší je necvičit cvičení SIT zády k sobě. Je v pořádku cvičit den po cvičení SIT – stačí se držet kardio tréninku nebo silového tréninku s nižší intenzitou, aby se vaše tělo zotavilo.
• Spolupracujte s odborníkem. Pokud potřebujete pomoc se začleněním SIT do vaší fitness rutiny, zvažte spolupráci s běžeckým trenérem, osobním trenérem nebo fyzikálním terapeutem, pokud je to pro vás možnost.

souhrn

I když jste na vyšší kondici, je důležité postupovat pomalu, když začínáte se SIT. Začněte tím, že přidáte pouze dva tréninky SIT týdně. Může být užitečné investovat do správného vybavení, včetně vysoce kvalitních bot.

Sečteno a podtrženo

Sprint interval training (SIT) je časově efektivní cvičení, které kombinuje období maximálního úsilí s delšími dobami odpočinku. Z tohoto důvodu je SIT navržen pro lidi, kteří mají solidní fitness základy.

Může zlepšit vaši kondici a spalovat tuky a kalorie a nevyžaduje posilovnu.

Vzhledem k tomu, že intervaly jsou prováděny s maximálním úsilím, je dobré před zahájením protokolu SIT získat povolení od zdravotnického pracovníka, zvláště pokud máte již existující zdravotní stavy nebo zranění.