Rychlé procházení Instagramu crossfitového sportovce (Ahoj, Tia a Mat!) nebo 5sekundový klip CrossFit Games je důkazem, který potřebujete, že sport funkčního fitness dělá se svaly sportovců pořádnou práci.
Ale věděli jste, že to může zahrnovat svaly pánevního dna? Ano.
Zde tři odborníci na pánevní dno vysvětlí vše, co potřebujete vědět o svalech pánevního dna, včetně toho, jak rozpoznat dysfunkci pánevního dna.
Navíc vysvětlují, jak může CrossFit zhoršit – a v některých případech dokonce způsobit – dysfunkci pánevního dna.
Připomeňte mi: Co jsou svaly pánevního dna?
„Svaly pánevního dna se rozprostírají po celém obvodu mísy pánevního dna jako podpůrná houpací síť,“ říká Anthony Lo (aka The Physio Detective), australský muskuloskeletální fyzioterapeut a trenér CrossFit Level One.
Svaly pánevního dna mají řadu rolí, říká, včetně:
- drží pánevní orgány, jako je prostata, děloha, konečník a močový měchýř
- pomáhá nám čůrat a kakat, když chceme (a ne, když nechceme!)
- podpora sexuálního potěšení a funkce
- cirkulující krev kolem pánevních orgánů
Co je dysfunkce pánevního dna?
Se svaly pánevního dna existuje zóna Zlatovláska. Nechcete, aby byly příliš slabé a nechcete, aby byly příliš aktivní.
Pokud se vychýlí kterýmkoli směrem, je to považováno za dysfunkci pánevního dna.
Slabost pánevního dna
Svaly pánevního dna mohou zeslábnout kvůli věcem jako:
- sedavý způsob života
- chronická zácpa
- těhotenství
- porod
- léčba rakoviny prostaty nebo dělohy
Toto je nejznámější stav pánevního dna.
Jak říká Emily McElrath, terapeutka pánevního dna, která se specializuje na CrossFit sportovce: „Nemohu vám říct, kolik lidí za mnou chodí, kteří si myslí, že mají slabé pánevní dno, ale mají úplně jiný problém – nadměrnou aktivitu.“
Nadměrná aktivita pánevního dna
Svaly pánevního dna, stejně jako všechny svaly v těle, jsou navrženy tak, aby se stahovaly a uvolňovaly.
Někdy se tyto svaly nejsou schopny uvolnit a místo toho jsou neustále ve stažené poloze.
To je také známé jako nerelaxační svaly pánevního dna.
Mezi běžné příčiny patří:
- chronický stres
- porod
- vulvodynie
- intersticiální cystitida
- jizvová tkáň
- poškození nervu
- operace pánve
- sexuální trauma
Jde o to… pánevní dno je složité
„Když mluvíme o tom, že pánevní dno je v neustálém stavu kontrakce nebo neustálého uvolnění, je důležité pochopit, že se tyto věci dějí podvědomě,“ říká Lo.
Vaše podvědomí, říká, je utvářeno všemi druhy faktorů, včetně:
- kde jsi vyrůstal a jak jsi byl vychován
- kdo jsou a byli vaši přátelé
- čemu aktuálně věříte
- čemu v současnosti věříte o pánevním dnu
- minulé příjemné nebo traumatické zážitky
Když chcete posílit nebo uvolnit jiné svaly v těle, jako jsou například bicepsy, můžete si zvednout závaží a udělat bicepsové lokny nebo narovnat paži.
Ale posílení a uvolnění svalů pánevního dna obvykle není tak snadné.
„Někdy k řešení problémů pánevního dna potřebují lidé řešit základní psychosociální přispívající faktor, který způsobuje nevědomou reakci jejich svalů pánevního dna,“ říká Lo.
Příznaky dysfunkce pánevního dna
„Příznaky slabosti a nadměrné aktivity mohou být velmi podobné,“ říká Brianna Battles, trenérka síly a kondiční přípravy a zakladatelka programu Pregnancy and Postpartum Athleticism.
A příznaky se mohou lišit člověk od člověka, pánevní dno od pánevního dna.
To znamená, že běžné příznaky mohou zahrnovat:
- bolest při močení
- neustálá potřeba močit
- pocit neúplného vyprázdnění močového měchýře
- chronická zácpa nebo bolest při vyprazdňování
- bolest v oblasti pánve, dolní části zad nebo kyčlí
- tlak nebo tíha v pánevní oblasti
- bolest při penetračním sexu
- močová nebo střevní inkontinence
- netěsnost při pohybech s velkým nárazem
Počkejte, koho to může ovlivnit?
Každý člověk má pánevní dno a svaly pánevního dna. To znamená, že dysfunkce pánevního dna může postihnout lidi jakéhokoli pohlaví nebo genitálií!
Podle Battlese je však dysfunkce pánevního dna nejčastější u majitelek vagíny, protože většina z nich může, bude nebo bude rodit.
Takže CrossFit *způsobuje* dysfunkci pánevního dna?
CrossFit obecně nezpůsobuje dysfunkci pánevního dna.
Spíše zhoršuje příznaky dysfunkce pánevního dna u lidí, kteří ji již zažívají (ať už to vědí nebo ne).
To znamená, podle McElratha, „CrossFit umět vést k dysfunkci pánevního dna u lidí, kteří dysfunkci pánevního dna nikdy nezažili.“
„Nicméně není pravděpodobnější, že CrossFit způsobí dysfunkci pánevního dna než jiné sporty s vysokou zátěží, vysokou intenzitou nebo zvedání těžkých břemen,“ říká McElrath.
Jak CrossFit může zhoršit dysfunkci pánevního dna
Existuje několik důvodů, proč může zhoršit (nebo způsobit) dysfunkci pánevního dna.
CrossFit je vysoce intenzivní cvičení
“Jakékoli vysoce intenzivní cvičení bude klást vysoké nároky na vaše pánevní dno,“ říká McElrath.
A to zahrnuje CrossFit.
Ostatně ~celá věc~ CrossFitu jsou neustále různé funkční pohyby prováděné ve vysoké intenzitě.
CrossFit zahrnuje silový trénink
Sport funkční kondice zahrnuje silové sporty, jako je olympijské zvedání a silový trojboj.
To je dobrá věc! Koneckonců, silový trénink = svalová hmota = mnoho zdravotních výhod.
Problém je v tom, že mnoho CrossFitterů používá vzpěračské pásy způsobem, který není ohleduplný k jejich pánevnímu dnu při zvedání.
McElrath vysvětluje: „Dýchání do pásu, jak se mnoho lidí učí dělat, vyvíjí velký tlak na svaly pánevního dna, což u lidí zvyšuje riziko poranění svalů pánevního dna.“
CrossFit klade důraz na zpevnění jádra
„Ať už se jedná o výpady při chůzi, špičky na tyče nebo maxima na jedno opakování, v CrossFitu je nám řečeno, abychom neustále posilovali břicho,“ říká Battles.
Pánevní dno je součástí jádra, to znamená, že pánevní dno je po celou hodinu ve stažené poloze.
„Není špatné, když svaly pánevního dna pracují, když cvičíte,“ říká Lo.
Ale říká, že je důležité umět uvolnit pánevní dno, když ho nepoužíváte!
Například během Fran CrossFit – pokud nejste herní sportovec – je pravděpodobné, že si oddechnete uprostřed WOD.
„Když vás dělat nadechni se, chceš si dát ruce na kolena a nechat nohy, bříško, [and] uvolněte záda a dýchejte, než se vrátíte na hrazdu,“ vysvětluje Lo.
Už jste někdy viděli někoho třást a hýbat rukama poté, co udělal velkou sérii stahů nebo chvatů s činkou, aby uvolnil svalové napětí? Toto je verze pánevního dna.
Typ osobnosti CrossFit přitahuje
Samozřejmě, kdokoliv si můžete užít CrossFit. Ale, říká McElrath, „Vzhledem k povaze tohoto sportu je mnoho z nás CrossFitterů soutěživých, typu A, vysokého stresu, intenzivního a go-go-go.“
Obecně řečeno, u těchto typů lidí je méně pravděpodobné, že budou potřebovat čas na dekompresi a pravděpodobněji udrží napětí ve svalech, říká.
A zatímco někteří lidé mohou držet napětí ve svých pastích, krku, čelisti a hrudníku, jiní ho (nevědomky) drží ve svalech pánevního dna.
A lidé, kteří drží napětí v pánevním dnu? No, je pravděpodobnější, že pociťují příznaky pánevního dna bez ohledu na to, jaký sport si vybrali.
Po těhotenství se mnoho CrossFitterů neškáluje správně
„CrossFit je mnohem víc než jen fyzická aktivita,“ říká Lo. „Komunita – a atmosféra – je toho velkou součástí.“
Takže dává smysl, že mnoho CrossFitterů by se chtělo vrátit co nejdříve.
Návrat k pohybu po porodu sám o sobě není problém. Problém je v tom, že mnozí nedokážou upravit rozsah pohybů tak, aby byly vhodné pro jejich poporodní tělo, když se vrátí, říká McElrath.
„CrossFit je nekonečně škálovatelný,“ říká Lo. „Takže existují způsoby, jak se rodiče mohou vrátit do tělocvičny a pohybovat se přizpůsobeným a vhodným způsobem.“
Takže… jak poznám, že mám dysfunkci pánevního dna?
Bez ohledu na to, zda jste CrossFit sportovec, pokud zaznamenáte některý z výše uvedených příznaků, měli byste si domluvit osobní nebo telemedicínskou schůzku se specialistou na pánevní dno.
I když vaším „jediným“ příznakem je únik během silných pohybů, jako jsou dvojité podskoky nebo skoky na bednu.
Inkontinence může být v CrossFit boxech běžná, ale je to známka toho, že vaše pánevní dno není tak zdravé nebo výkonné, jak by mohlo být, říká McElrath.
McElrath také doporučuje vyhledat odborníka na pánevní dno, pokud zažíváte nějaké přetrvávající problémy s kyčlemi nebo gluteem, které ortopedičtí specialisté nebyli schopni zjistit.
Někdy je bolest kyčle nebo hýžďového svalu na jedné straně příznakem křečí pánevního dna nebo nadměrné aktivity na této straně. Fascinující, že?
Nebojte se: CrossFit nebudete muset opustit
„Obecně platí, že můj postoj je takový, že nepotřebujete opustit CrossFit nebo si v něm dát pauzu a zároveň odstranit symptomy,“ říká Lo. „Vaše pánevní dno se koneckonců nezpevní ani nezkoordinuje, když budete jen ležet v posteli.“ Spravedlivý bod!
Battles dodává: „Jako praktikující musíme naše pacienty připravit na úspěch, a to znamená udržet je ve fitness prostředí, které milují, ale naučit je, jak v tomto prostředí dělat pohyby trochu jinak.“
To by mohlo znamenat:
- dýchá více záměrně
- nakládací pohyby jinak
- pracovat s větším rozsahem pohybu
- plánovat před lekcí promyšlenější rozcvičky, které se zaměřují na svaly pánevního dna
„Docela často je potřeba jen změna techniky,“ říká Lo.
Co dalšího léčba obnáší?
„Je zřejmé, že léčba se bude u každého sportovce lišit,“ říká McElrath. Může však zahrnovat jeden nebo více z následujících.
Ruční manipulace s pánevním dnem
Někteří odborníci na pánevní dno nabízejí praktickou práci, která jim umožňuje poskytnout úlevu od svalového napětí u lidí s nadměrně aktivními svaly pánevního dna.
“[This] funguje podobně jako masáž hlubokých tkání ve vašich zádech,“ říká McElrath.
Existují také hůlky pro uvolnění pánevního dna (jako je tento), který si můžete zakoupit a použít pro podobný pocit.
Spolupráce s odborníkem na pánevní dno
Nelíbí se vám představa, že máte v sobě něčí ruce?
Dobrá zpráva: „I když může být užitečné interní vyšetření, není to absolutní nutnost,“ říká Lo.
Mnoho odborníků na pánevní dno má ve svém kufru nástroje, které jim umožňují poskytovat úlevu bez dotyku.
Relaxační
„Lidé s nadměrnou aktivitou pánevního dna se musí naučit relaxovat,“ říká McElrath, který lidem doporučuje začlenit do svého dne 20–30 minut záměrných relaxačních praktik.
„Jistě, ta relaxace může být meditace,“ dodává McElrath. „Ale může to být také poslech podcastu ve vaně, sledování dokumentu nebo dělání RomWod a práce na hlubokém dýchání a relaxaci.“
Vaginální dilatátory
Majitelé vulvy, kteří pociťují bolest během penetrační hry nebo mají extrémní nadměrnou aktivitu, mohou také používat vaginální dilatátory, říká McElrath.
Vaginální dilatátory jsou nástroje, které se zavádějí do pochvy na určitou dobu.
„Dýchání s dilatátorem uvnitř vám pomůže, aby se vaše pánevní dno pomalu naučilo relaxovat,“ vysvětluje McElrath.
Sečteno a podtrženo
Pokud pociťujete příznaky dysfunkce pánevního dna, promluvte si s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče.
„Dysfunkce pánevního dna je běžná, ale není zdravá,“ říká McElrath. „Je tu spousta specialistů a trenérů na pánevní dno, kteří mohou skutečně pomoci.“
A kdo vás nedonutí v rámci léčby skončit s milovaným sportem. #Žehnat.
Gabrielle Kassel je spisovatelka sexu a wellness z New Yorku a trenérka CrossFit Level 1. Stal se z ní ranní člověk, otestovala přes 200 vibrátorů a snědla, vypila a pomazala dřevěným uhlím – to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase čte svépomocné knihy a romantické romány, bench-pressing nebo tanec u tyče. Sledujte ji na Instagramu.
