Výhody Halasany

Co je Halasana?

Halasana je klasická jógová pozice – nebo v sanskrtu ásana – která je součástí mnoha typů jógových praktik. Zahrnuje ležení na zádech a položení chodidel na podlahu za hlavou. Halasana obvykle děláte na konci jógy. Nicméně je to třetí z 12 základních ásan v posloupnosti Sivananda (1).

Jaké jsou výhody Halasany?

Halasana je inverze, což znamená, že vaše srdce je umístěno nad hlavou. Tento typ pozice nabízí několik výhod. Halasana zvyšuje oběh, zlepšuje krevní tlak a snižuje hladinu cukru v krvi, což je užitečné při léčbě cukrovky (2).

Halasana protahuje vaši páteř a protahuje, posiluje a tonizuje zádové svaly. Pomáhá předcházet a zmírňovat napětí v krku, ramenou a zádech. Pozice také posiluje vaše ramena, paže a nohy.

Cvičení Halasany zvyšuje flexibilitu, což zlepšuje pohyblivost svalů a kloubů (3).

Také dělá vaši páteř pružnější, což může pomoci zmírnit svalové napětí a zlepšit držení těla. Zvýšení flexibility může také snížit riziko zranění a zlepšit vaše každodenní a sportovní pohyby.

Halasana také stimuluje trávení, takže může být užitečná při zácpě.

Plow Pose vám umožní relaxovat, což pomáhá zmírnit stres a napětí, a to jak fyzicky, tak psychicky. Pokud si dáte čas na odpočinek, můžete se cítit odpočatější a v pohodě. Na druhé straně může být snazší usnout a hluboce spát.

Neoficiálně se často říká, že otočení těla vzhůru nohama během inverzí může podnítit nové způsoby myšlení, nabídnout novou perspektivu nebo zlepšit vaši náladu. Možná budete chtít experimentovat s tím jako součást vaší praxe.

Jak provádět Halasana

Chcete-li udělat Halasana:

1. Lehněte si na záda s rukama vedle těla a dlaněmi přitisknutými k podlaze.
2. Při nádechu zvedněte nohy do 90 stupňů.
3. Při výdechu rolujte pánví z podlahy a pohybujte nohama dozadu k hlavě. Pomalu spusťte nohy nad hlavu směrem k podlaze.
4. Položte ruce na spodní část zad pro podporu.
5. Srovnejte své malíčkové prsty na obě strany páteře tak, aby prsty směřovaly nahoru ke stropu.
6. Projděte rukama po páteři, abyste zvedli páteř.
7. Přitáhněte lopatky a lokty co nejblíže k sobě.
8. Pokud vaše prsty dosáhnou podlahy, můžete uvolnit paže podél těla dlaněmi dolů nebo si propletete prsty.
9. Držte tuto pozici až 2 minuty.
10. Pro uvolnění přemístěte ruce podél těla dlaněmi dolů.
11. Při výdechu pomalu rolujte páteř zpět dolů k podlaze.
12. Zastavte se s nohama nataženýma do 90 stupňů.
13. Při výdechu zapojte břišní svaly a pomalu spouštějte nohy na podlahu, nebo jednoduše pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.

Volitelné varianty:

• Během pozice natáhněte ruce nad hlavu a chytněte se za lýtka, kotníky nebo chodidla.
• Chcete-li provést Parsva Halasana (Pose Side Plow), držte ruce na zádech jako oporu. Jděte nohama doprava a zde se zastavte až na 1 minutu. Jděte nohama zpět do středu a zde se na chvíli zastavte. Poté jděte nohama doleva a zde se zastavte až na 1 minutu. Jděte nohama zpět do středu.
• Chcete-li přejít do karnapidasany (pozice tlaku v uších), ohněte kolena směrem k podlaze a položte je podél uší.
• Vykročte nohy zeširoka, abyste se dostali do Supta Konasana (pozice s úhlem sklonu).

Tipy pro zarovnání:

• Udržujte krk v linii s páteří a dívejte se nahoru.
• Snažte se položit váhu na horní ramena, ne na krk a hlavu.
• Nehýbejte krkem ze strany na stranu ani se neotáčejte, abyste se dívali jiným směrem, když máte nohy nad hlavou.
• Pokud není možné položit ruce na páteř, můžete je položit po stranách boků.
• Pro větší pohodlí a lehkost mírně pokrčte kolena.
• Zasuňte bradu do hrudníku a vyvíjejte mírný tlak na hrudník.
• Všimněte si, zda svou váhu přenášíte na jednu stranu více než na druhou, a podle toho se přizpůsobte.
• Aktivujte svaly ramen a paží, abyste nevyvíjeli příliš velký tlak na krk.
• Pro vyrovnání páteře máte možnost zatlačit prsty na nohou k podlaze, abyste prodloužili páteř nebo záměrně zakulatili záda.
• Držte ruce na zádech pro podporu, pokud vaše prsty nedosahují na podlahu.

Tipy pro řazení:

Obvykle cvičíte inverze ke konci cvičení. Pokud jste však na konci sezení obvykle unavení nebo vyčerpaní, možná budete chtít provést inverze o něco dříve. Budete tak mít dostatek energie a síly na bezpečné provádění pozic.

Sarvangasana (stoj na ramenou) se obvykle cvičí před Halasanou, protože Halasana vyvíjí větší tlak na vaši páteř. Sarvangasaně a Halasaně můžete čelit Matsyasanou (rybí póza), jemnými rotacemi páteře, jako je Bitilasana Marjaryasana (póza kočka-kráva) a jemným předklonem.

Jak upravit Halasana

Existuje několik způsobů, jak upravit Halasana.

Pro větší pohodlí a podporu můžete použít složenou deku nebo podložku pod ramena. Zarovnejte okraj s horní částí ramen. To zmírňuje tlak na krk, snižuje ohýbání krku a umožňuje změkčení zadní části krku.

Pokud vaše prsty nedosahují na podlahu, můžete si nohy opřít o polštář, blok nebo sedadlo židle. Nohy můžete také opřít o zeď.

Bezpečnostní opatření a časté chyby

Halasana a další inverze nabízejí nesmírné výhody, ale nejsou podmínkou žádné jógové praxe. Halasana může poskytnout hluboký, relaxační úsek, ale musíte najít svou sladkou tečku, pokud jde o pohodlí.

Vždy poslouchejte své tělo a cvičte Halasana bezpečně. Vyhněte se příliš dlouhému držení inverzí.

Nedělejte Halasanu, pokud máte problémy s krkem, krevním tlakem nebo zažívacími potížemi. Máte-li obavy z proudění krve do hlavy, jako jsou problémy s dutinami, ušima nebo očima, vyhněte se této póze.

Halasana se nedoporučuje, pokud máte menstruaci nebo jste těhotná. Pokud se cítíte slabí nebo unavení, nechte si Halasana na další den.

Vyvíjení tlaku na hlavu a krk, když je vaše srdce výše než vaše hlava, může způsobit nebo zhoršit příznaky bolesti hlavy. Pokud vás často bolí hlava, možná byste se měli inverzím vyhnout úplně nebo je dělat jen krátkodobě.

Obvykle je vaše tělo méně flexibilní, když se poprvé probudíte. Tuto změnu flexibility si můžete všimnout zejména během Halasany.

Pokud je brzké ráno a jste zvyklí cvičit večer, pamatujte, že možná nebudete schopni jít tak hluboko, jako obvykle. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby upravte.

Sečteno a podtrženo

Halasana je relaxační, posilující pozice, která poskytuje hluboké protažení páteře a zádových svalů. Můžete to udělat samostatně, v rámci mini-sekvence nebo během delšího sezení.

Zatímco Halasana je středně náročná, můžete provést úpravy, aby vám vyhovovala.

Pokud Halasana není pro vás, ale přesto si chcete užít výhody inverze, můžete experimentovat se Sarvangasanou (stoj na ramenou) nebo Viparita Karani (pozice s nohama nahoře na zdi) nebo vyzkoušet inverzní závěs či inverzní terapii. .

Promluvte si se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového programu jógy, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte nějaké léky.