Vaše ramena odvedou během dne spoustu práce. Potřebujete je ke zvednutí, tahání, tlačení a dosahování, a dokonce i k chůzi a sezení rovně.
Není divu, že se někdy cítí unavení nebo napjatí a po tréninku se mohou cítit rozbolavělí nebo ztuhlí. Jedním z účinných způsobů, jak udržet ramena flexibilní, je protahování deltových svalů.
Deltový sval se nachází kolem horní části paže a ramene. Jeho hlavním účelem je pomoci vám zvedat a otáčet paži.
Deltový sval má tři části: přední, boční a zadní. Všechny tyto svaly spolupracují, aby udržely vaše ramena stabilní.
V tomto článku se podíváme na konkrétní úseky deltového svalu, které mohou pomoci udržet vaše ramena flexibilní a méně náchylná k bolestem a bolestem.
Jaké jsou výhody protažení deltového svalu?
Protahování je opravdu dobré pro vás a úseky deltového svalu se neliší. Jak název napovídá, tyto úseky se primárně zaměřují na váš deltový sval a mohou poskytnout řadu výhod.
Deltoidní úseky mohou pomoci:
- zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu vašeho deltového svalu
- snížit napětí a napětí v ramenou
- zlepšit své držení těla
- snížit riziko zranění a bolesti ramene
- zvýšit svůj sportovní výkon
Co je to protažení předního deltového svalu?
Mnoho pohybů souvisejících s hrudníkem zahrnuje váš přední deltový sval. Pokud se tento sval napne nebo unaví, může to ovlivnit vaše držení těla a zvýšit riziko zranění, zejména při cvičení.
Protažení předního deltového svalu může pomoci otevřít přední část těla, což může pomoci proti napjatosti nebo ztuhlosti. Toto cvičení může také pomoci zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu vašeho předního deltového svalu.
Protažení předního deltového svalu je jednoduchý pohyb, který protáhne přední část vašeho ramene, stejně jako vaše prsní svaly. Toto cvičení můžete provádět bez jakéhokoli vybavení.
Jak provést protažení předního deltového svalu
Protahování předního deltového svalu můžete provádět ve stoje nebo v sedě – držte nohy pevně zasazené a rovná záda.
- S narovnanou páteří natáhněte ruce za sebe a propleťte si prsty. Pokud se vám nedaří proplétat prsty, uchopte opačné zápěstí nebo lokty nebo zkuste každou rukou uchopit malý ručník.
- Otočte ramena dozadu, abyste se posadili vysoko, aby se hrudník otevřel, a jemně stiskněte lopatky k sobě.
- Pohybujte se pomalu a opatrně narovnejte ruce.
- Dále začněte postupně zvedat ruce za sebe, pohybujte se pouze tak daleko, jak dokážete udržet vzpřímené držení těla. Zastavte se, jakmile ucítíte natažení.
- Pauza, zhluboka se nadechněte.
- Opakujte 2x až 3x dle potřeby.
Co je protažení zadního deltového svalu?
Ačkoli váš přední deltový sval má tendenci být při mnoha cvičebních pohybech poměrně dominantní, je stejně důležité protáhnout zadní deltový sval.
Tento úsek se zaměřuje na zadní část vašeho ramene, ale je normální, že cítíte, že úsek funguje i ve vašem tricepsu a lopatkě.
Americká akademie ortopedických chirurgů (AAOS) doporučuje tento úsek k prevenci zranění a zlepšení rozsahu pohybu.
Jak provést protažení zadního deltového svalu
Chcete-li provést protažení zadního deltového svalu, začněte ve stoje nebo vsedě s rovnou páteří.
- Uvolněte ramena.
- Natáhněte si jednu paži přes tělo, druhou paží nebo zápěstím ji jemně držte za nadloktí.
- Pomalu začněte přitahovat paži k hrudníku, jak nejdále je to možné, aby se úsek dostal hluboko do zadní části ramene.
- Pauza, zhluboka se nadechněte. Vydržte alespoň 30 sekund.
- Uvolněte a opakujte s druhou paží.
Bezpečnostní tipy
Abyste zůstali v bezpečí během protažení deltového svalu, mějte na paměti tato bezpečnostní opatření.
- Netlačte příliš silně. Zatímco úseky deltového svalu mohou být nepříjemné, zvláště pokud jste ztuhlí, vyhněte se protahování až k bolesti.
- Neodrážet se. Balistické protahování může být nebezpečné, proto se vyhněte poskakování v úsecích, pokud to nenařídí váš lékař nebo fyzikální terapeut.
- Jděte pomalu. Protažení má být pomalé a jemné, takže s dokončením protažení nespěchejte.
- Pokud máte akutní nebo chronický úraz, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než budete tyto protahování provádět.
- Pokud nejste schopni provést protahování správně, nenuťte do toho své tělo. Promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem o alternativách, které vám mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu.
Jaký je nejlepší způsob, jak přidat do svého tréninku protažení deltového svalu?
Pokud chcete do svého tréninku začlenit protažení deltového svalu, nejprve se zahřejte.
AAOS doporučuje přidat několik minut strečinku na konci zahřátí – aby se vaše deltoidy připravily na cvičení – a také na konci jako součást vašeho ochlazení.
Studie ukazují, že strečink po tréninku může být prospěšný při regeneraci a snížení bolesti svalů.
Sečteno a podtrženo
Deltoidní úseky mohou pomoci zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu ramenních svalů.
Tyto úseky mohou také pomoci zmírnit stres a napětí v ramenou a snížit riziko zranění, když cvičíte nebo děláte hodně dosahování nebo zvedání.
Sledujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte bolest nebo ztuhlost ramene, která nezmizí nebo se časem zhoršuje. Mohou vám pomoci identifikovat příčinu vaší bolesti a mohou vytvořit plán pro bezpečnou a účinnou úlevu.
