Vyměňte svá sváteční jídla za dietu pro diabetes 2. typu

Co jsou potravinové swapy pro diabetes 2. typu?

Výměna jídla je způsob úpravy receptu nebo jídla tak, aby lépe vyhovoval vašim zdravotním potřebám.

V ideálním případě potravinové swapy nemění jídlo nebo jídlo dramaticky. Místo toho je cílem přidat do jídla více živin a zároveň si pochutnat na stejném jídle.

Cílem léčby diabetu 2. typu je udržet hladinu cukru v krvi co nejblíže normálu. To se provádí kombinací výběru potravin, cvičení, změn životního stylu a léků.

Potravinové swapy u diabetu 2. typu se obecně zaměřují na následující změny pro řízení hladiny cukru v krvi a podporu zdraví srdce:

• přidání celých zrn
• jíst zdroj bílkovin s jídlem a svačinou
• vyzkoušet více rostlinných zdrojů bílkovin
• přechod na zdravější tuky
• jíst více zeleniny a ovoce
• používat méně soli

Když hledáte způsoby, jak tyto vychytávky provést, zde je důležité připomenutí: Pokuste se zbavit pocitu viny za výběr jídla. Jídlo se má užívat.

S některými recepty se prostě neposerete. Pokud máte absolutně oblíbené jídlo, které vychází pouze jednou ročně – ušetřete místo, posaďte se a vychutnejte si každé sousto!

U jiných potravin, které pro vás nemají stejný význam, může výměna jídla učinit jídlo šetrnějším k krevnímu cukru.

Pojďme se blíže podívat na konkrétní swapy, které můžete zvážit. Pro inspiraci si proklikejte naši prezentaci a poté si přečtěte další podrobnosti.

Výměna za přidání celých zrn

Celozrnné produkty jsou skvělým zdrojem živin a vlákniny. Vláknina navíc zpomaluje, jak rychle se vaše jídlo tráví. Když máte cukrovku 2. typu, pomáhá to udržet hladinu cukru v krvi stabilnější po jídle.

Dalším bonusem je, že celozrnné obilniny se déle tráví, a proto se můžete déle cítit sytí.

Zde je několik potravinových swapů, abyste do svých pokrmů přidali více celých zrn:

• Nahraďte část bílé mouky v receptech celozrnnou nebo celozrnnou moukou.
• Jako přílohy použijte hnědou nebo divokou rýži.
• Místo bílých podávejte celozrnné rohlíky.
• Použijte oves v zálivce na ovocné křupavé nebo sladké brambory.

Celozrnné produkty najdete vyhledáním slova „celozrnné“ v seznamu složek. Mezi běžné celozrnné výrobky patří:

• oves
• hnědá nebo divoká rýže
• celozrnná pšenice
• proso
• ječmen
• pohanka
• popcorn

Výměna za přidání proteinu

Stejně jako vláknina i bílkoviny zpomalují trávení, aby se po jídle nezvyšoval krevní cukr. Protein také udržuje pocit sytosti. To může pomoci předcházet chutě.

Mnoho svátečních jídel již obsahuje zdroj bílkovin. Možná budete chtít zvážit přidání bílkovin do předkrmů nebo svačin před jídlem. Mezi zdroje bílkovin patří maso, kuřecí maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, fazole, čočka, sójové produkty, ořechy a semena.

Mnoho občerstvení má vysoký obsah sacharidů, jako jsou bramborové lupínky nebo preclíky. To může zvýšit hladinu cukru v krvi ještě před začátkem jídla. Zvažte výměnu za:

• ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy nebo arašídy
• hummus a zeleninu
• lososová paštika
• kuřecí satay
• podnos na maso

Výměna za přidání rostlinného proteinu

Bílkoviny získáváme z různých potravin, které pocházejí ze zvířat i rostlin. Některé příklady rostlinných bílkovin jsou sója, fazole, čočka, ořechy a semena. Celá zrna mohou také obsahovat bílkoviny.

Rostlinné zdroje bílkovin mají bonus v tom, že jsou také zdrojem vlákniny. Kombinace bílkovin a vlákniny ve stejném jídle, zejména v fazolemůže pomoci udržet hladinu cukru v krvi vyrovnanou.

Chcete-li do jídla přidat více rostlinných bílkovin, vyzkoušejte tyto swapy:

• Navrch do salátů dejte místo krutonů ořechy, semena nebo opečenou čočku.
• Navrchu kastrol s drcenými ořechy, jako jsou vlašské ořechy, místo marshmallow.
• Část mletého hovězího masa v receptech nahraďte čočkou.
• Přidejte čočku a fazole do polévek a dušeného masa místo masa.
• Udělejte z rostlinných bílkovin ústřední část vašeho jídla: Zvažte pečené nebo restované tofu nebo vydatný fazolový nebo čočkový kastrol. Můžete si také připravit fazolový salát, abyste doplnili proteinové možnosti v jídle.

Vyměňte za přidání zdravých tuků

Tuk dodává našim potravinám chuť a texturu a pomáhá nám absorbovat několik vitamínů. V jídle potřebujeme trochu tuku.

Základem je vybrat si zdravé zdroje tuků. Patří mezi ně olivy, olivový olej, řepkový olej, arašídový olej, ořechy, semena, ryby a avokádo.

Olivový olej lze použít na pečení, restování a přípravu salátových dresinků. Olivy a ořechy můžete přidat do tácku na předkrmy. Vaše sváteční jídlo již může obsahovat ryby nebo mořské plody. Pokud ne, zvažte přidání pokrmu z mořských plodů nebo ryb do jídla.

Výměna za přidání zeleniny a ovoce

Existuje několik důvodů, proč naplnit talíř rozmanitou zeleninou. Jsou bohaté na vitamíny a minerály. Vláknina v zelenině také pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilnější po jídle.

Pro dietu diabetu 2. typu se snažte zvolit méně škrobové zeleniny.

Naplánujte si například recepty, které mimo jiné zahrnují listovou zeleninu, brokolici, květák, papriku a zelené fazolky. Omezte možnosti, jako jsou brambory a kukuřice. (Pokud jsou to oblíbené, nechte si je v jídle a udělejte si čas na jejich vychutnání).

Zdravou volbou může být i ovoce. Ovoce obsahuje sacharidy, takže stále zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Obsah vlákniny v ovoci znamená, že má tendenci mít menší vliv na hladinu cukru v krvi ve srovnání s jinými sacharidovými potravinami. Některé druhy ovoce jsou lepší volbou než jiné. Bobule obsahují méně cukru a hodně vlákniny, což z nich dělá skvělou volbu.

Existuje mnoho způsobů, jak do jídla zaměnit více zeleniny a ovoce:

• Jako předkrm podávejte tác se zeleninou a ovocem.
• Do bramborové kaše přidejte dušený květák.
• Přidejte o 25 až 50 procent více zeleniny, než naznačují vaše recepty. Například v kastrolu, který vyžaduje půl šálku zelených fazolek, zvažte přidání plného šálku.
• Vyzkoušejte místo těstovin špagetovou dýni nebo cuketové nudle.
• Přidejte další listovou zeleninu do dušených pokrmů a polévek. Například ke konci doby vaření přidejte hrst nebo dvě špenátu.
• Připravte latkes s jinými druhy zeleniny, jako je mrkev nebo cuketa, abyste přidali vlákninu a barvu.

Zvažte, zda si dát ovoce buď k jídlu, nebo podávat jako dezert. Bobule – jako jsou jahody, maliny a borůvky – mohou vytvářet krásné dekorace, které vám mohou pomoci snížit nebo snížit námrazu.

Vyměňte za méně soli

Sůl se používá při vaření po celém světě. Sůl dokáže zvýraznit chuť našeho jídla, což je jeden z důvodů, proč ji máme tak rádi.

Sůl neovlivňuje přímo hladinu cukru v krvi, ale jíst méně soli je důležitou součástí péče o celkové zdraví srdce.

Jídlo můžete dochutit bez soli. Omezte sůl a vyměňte:

• citrusová šťáva nebo kůra z citronů nebo limetek
• drcený česnek
• nadrobno nakrájenou cibuli
• suché bylinky a koření
• balené směsi bylin a koření bez soli

Zkuste místo konzervované zeleniny použít čerstvou nebo mraženou zeleninu, abyste snížili sodík. Pokud používáte fazole nebo zeleninu z konzervy, několikrát je propláchněte, abyste se zbavili přebytečné soli.

Další tipy na prázdninová jídla

Udělejte krok nad rámec jednoduchých swapů a zvažte své sváteční jídlo jako celek. Existuje několik způsobů, jak můžete udělat své jídlo přátelštější k dietě diabetu 2.

Snižte celkové sacharidy v jídle

Pravděpodobně již dobře znáte hlavní zdroje sacharidů:

• chléb, těstoviny, rýže, brambory
• mléko, jogurt
• ovoce
• cokoliv škrobového nebo sladkého

Snížení celkového množství sacharidů v jídle může pomoci zajistit, že hladina cukru v krvi zůstane po jídle stabilnější.

Před naplněním talíře si prohlédněte možnosti sacharidů. Budou některé oblíbené a jiné, které vám nepřinesou stejnou radost. Vyberte si ty, které máte rádi, a zbytek nechte.

Můžete si představit rozdělený talíř, který vám pomůže vyvážit sacharidy s jinými druhy potravin. Snažte se naplnit polovinu talíře zeleninou. Čtvrtinu talíře pak vyhraďte na bílkoviny a čtvrtinu na sacharidy.

Zelenina a bílkoviny v jídle snižují dopad sacharidů na hladinu cukru v krvi.

Poslouchejte signály plnosti svého těla

Když jste obklopeni lahodným jídlem, je velmi normální jíst hodně. Všichni jsme tam byli, zvláště na prázdninových setkáních. Pokud budete naslouchat, vaše tělo dostane moudrost, která vám pomůže jíst správné množství pro vás.

Pokud jsou na akcích miminka nebo děti, všimnete si, že jedí jinak než dospělí kolem stolu. (Nejde jen o to, že jsou špinavější!)

Miminka a malé děti mohou být přirozeně více naladěny na své signály hladu a sytosti. I když na jejich talíři zbylo něco lahodného, ​​mohou to nechat, pokud už toho mají dost. Jak stárneme, nevěnujeme tolik pozornosti našim signálům plnosti.

Pomalejší jídlo a malé přestávky vám mohou pomoci naladit se na tyto přirozené vodítka. Vašemu mozku může trvat 20 minut, než pozná, kdy jste sytí.

Můžete si také všimnout, že ta první sousta vašeho jídla jsou nejuspokojivější. Jak jídlo pokračuje, všimnete si, že ze zbytku kousnutí nemáte úplně stejnou úroveň potěšení. To je známka toho, že vaše tělo je spokojenější a potřebuje méně jídla.

Upřednostňujte své jídlo

Zvažte, jaké potraviny jsou pro vás nejzvláštnější. Ujistěte se, že pro ně máte na talíři místo.

S oblíbenými potravinami by se mělo zacházet dobře. Vychutnejte si chutě, textury a zážitek z konzumace těchto speciálních potravin. To je zvláště důležité, pokud tyto pochoutky jíte jen párkrát do roka.

Jídlo je velkou součástí našich svátečních tradic. Můžete provádět malé výměny potravin a upravovat recepty s ohledem na diabetes 2. typu a přitom zachovat svá oblíbená jídla speciální. Šťastné svátky!