Vyzkoušejte toto: 18 jógových pozic pro vytvoření ideální ranní rutiny

Začátečnická rutina

Pokud s jógou začínáte nebo hledáte jemnou rutinu, zkuste to.

Vydržte v každé z 5 pozic po dobu 60 sekund, než přejdete k další. 5 minut a hotovo!

Dětská póza

Úžasný způsob, jak začít cvičit jógu – zvláště hned po ránu – Child’s Pose vám umožní znovu se spojit se svým dechem a poskytuje jemné uvolnění dolní části zad a boků.

Svaly pracovaly:

• lat
• dolní části zad
• boky

Udělat toto:

1. Postavte se na všechny čtyři na podložku.
2. Široko roztáhněte kolena a umístěte velké prsty tak, aby se dotýkaly.
3. Nechte břicho spadnout mezi stehna a nechte čelo klesnout k podlaze.
4. Natáhněte ruce před tělo s dlaněmi na podlaze.
5. Tady se zhluboka nadechněte a vydechněte.

Šťastné dítě

V této poloze protáhněte spodní část zad a boky přímějším způsobem.

Svaly pracovaly:

• boky
• vnitřní strany stehen
• dolní části zad

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda na podložku.
2. Pokrčte kolena a přitáhněte je k břichu a uchopte vnější strany nohou. Ohněte paty a kotníky.
3. Zde dýchejte a zaměřte se na to, abyste drželi kotníky přímo nad koleny, zatímco nohama tlačte na ruce.

Kočka-kráva

Začněte zahřívat své tělo k pohybu pomocí Cat-Cow, která protáhne vaši páteř, zapojí jádro a otevře hrudník.

Svaly pracovaly:

• erector spinae
• serratus anterior
• břišní svaly

Udělat toto:

1. Postavte se na všechny čtyři na podložku s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Zapojte břicho, vydechněte a tlačte páteř nahoru ke stropu.
3. Nechte hlavu klesnout k hrudi. Vydržte zde 10 sekund.
4. Nadechněte se a nechte páteř klesnout zpět dolů, aby váš žaludek klesl k zemi, zatímco vaše hlava se zvedne a vzad. Vydržte zde 10 sekund.

Kobra

Cobra Pose nejen protáhne vaše ramena, hrudník a břicho, ale také posílí paže a zadek.

Svaly pracovaly:

• lat
• triceps
• břišní svaly
• hýždě
• hamstringy

Udělat toto:

1. Lehněte si na podložku na břicho s nohama na šířku ramen a horními částmi chodidel na podložce.
2. Položte ruce pod ramena s lokty zasunutými do těla.
3. Nadechněte se a začněte narovnávat paže, protlačujte horní část chodidel.
4. Zvedněte hrudník z podlahy a zatlačte ramena dozadu.
5. Přestaňte narovnávat ruce, jakmile vaše pánev ztratí kontakt se zemí – zde se nadechujte a vydechujte po dobu až 30 sekund.

Židle

Zpevněte nohy, záda a ramena pomocí Chair Pose. Tento pohyb také zpochybní vaši rovnováhu.

Svaly pracovaly:

• břišní svaly
• erector spinae
• čtyřkolky
• hamstringy
• gluteus medius
• delty
• triceps

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama u sebe a nadechněte se a natáhněte ruce přímo nad hlavu.
2. S výdechem se začněte posadit zpět do boků a pokrčte kolena. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
3. Rolujte ramena dolů a dozadu a přitlačte ocasní kost k zemi. Dýchej tady.

Středně pokročilá rutina

Vyzkoušejte šest pohybů v této středně pokročilé rutině pro trochu větší výzvu. Pořád se pěkně protáhnete, ale také zpevníte tělo od hlavy až k patě.

Pokud máte čas, věnujte 2 až 3 minutám a vyberte si několik pohybů ze začátečnické rutiny na zahřátí.

Držte každou pózu níže po dobu 1 minuty a projděte si okruh dvakrát.

Dolů Pes

Jógová „klasika“, Downward Dog protahuje ramena, hamstringy, lýtka a chodidla a zároveň posiluje vaše ruce a nohy.

Svaly pracovaly:

• kvadriceps
• břišní svaly
• deltoidy

Udělat toto:

1. Postavte se na všechny čtyři na podložku s rukama pod rameny a koleny pod boky. Inhalovat.
2. S výdechem zvedněte kolena od podlahy a tlačte paty dolů k podlaze. Zvedněte kostrč směrem ke stropu. Nezamykejte kolena.
3. Přitáhněte lopatky k ocasní kosti a hlavu držte mezi pažemi.
4. Zůstaňte tady a pracujte na tom, abyste dostali nohy do kontaktu se zemí.

válečník I

Zpevněte nohy a otevřete boky a hrudník s pózou Warrior I.

Svaly pracovaly:

• břišní svaly
• hamstringy
• čtyřkolky

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi na boku.
2. Vykročte levou nohou do výpadu, pravou nohu držte rovnou a pravou otočte pod úhlem 45 stupňů.
3. Natáhněte ruce nad hlavu.
4. Stiskněte lopatky k sobě a dolů a zvedněte hlavu, abyste se podívali nahoru na konečky prstů.

Most

Posilněte svůj zadní řetěz – nebo zadní stranu těla – pomocí můstku.

Svaly pracovaly:

• hamstringy
• hýždě
• čtyřkolky

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
2. Položte ruce na boky s dlaněmi na zem.
3. Inhalovat. S výdechem se protlačte chodidly nahoru a tlačte boky nahoru k nebi.

Girlanda

Otevřete boky, stehna a kotníky pomocí Garland Pose.

Svaly pracovaly:

• deltoidy
• břišní svaly

Udělat toto:

1. Dřepněte si s nohama tak blízko u sebe, jak je jen můžete dostat, ukázal prsty na nohou.
2. Nechte trup spadnout mezi stehna a lokty přitiskněte ke kolenům.
3. Udržujte svůj ocasní kost přitisknutý k zemi a hrudník zvednutý, aby vám pomohl odpor kolen.

Luk

V této pozici protáhněte celou přední stranu těla a zároveň posilujte záda.

Svaly pracovaly:

• lat
• triceps
• hýždě
• hamstringy

Udělat toto:

1. Položte se na břicho s rukama nataženýma po stranách a dlaněmi nahoru.
2. Pokrčte kolena a natáhněte se dozadu, rukama se chytněte za kotníky.
3. Udržujte kolena v linii s boky.
4. Při nádechu zvedněte paty od zadku a zároveň zvedněte stehna ze země.
5. Zatlačte lopatky dozadu a dívejte se dopředu.

Loď

Vaše břišní svaly vám (nakonec) poděkují za Boat Pose.

Svaly pracovaly:

• břišní svaly
• ohýbače kyčle

Udělat toto:

1. Sedněte si na zadek s nohama nataženýma před sebou.
2. Lehce se opřete o zem a podepřete rukama.
3. Nadechněte se a přitáhněte kolena k hrudníku a zastavte se, když jsou vaše stehna v úhlu 45 stupňů k zemi.
4. Pokud je to možné, prodlužte nohy – jinak je držte zde.
5. Natáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Vydržte.

Pokročilá rutina

Pro znalce jógy se tato pokročilá rutina skládá ze sedmi pohybů, které vás jistě vyzvou ve všech směrech.

Zahřejte se rutinou pro začátečníky nebo středně pokročilé a poté přejděte do této sekvence.

Držte každou pózu po dobu 1 minuty a opakujte okruh dvakrát.

Král holub

Otevřete boky a protáhněte břišní svaly pomocí King Pigeon, progrese Pigeon Pose.

Svaly pracovaly:

• triceps
• biceps
• lat

Udělat toto:

1. Předpokládejme holubí pózu s levým kolenem ohnutým před sebou a pravou nohou nataženou za sebou.
2. Ohněte pravé koleno a zvedněte nohu směrem k zádům.
3. Prohněte záda a skloňte hlavu dolů.
4. Natáhněte ruce nad hlavu a uchopte chodidlo oběma rukama.

Holubice

Protáhněte si záda a břišní svaly – a navíc zpevněte ramena a nohy – pomocí Dove Pose.

Svaly pracovaly:

• deltoidy
• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě

Udělat toto:

1. Klekněte si na podlahu s rukama dolů po stranách.
2. S prsty směřujícími dopředu se opřete o ruce a paže rovně.
3. Spusťte se dolů na předloktí.
4. Začněte tlačit stehna nahoru a ven, prohýbejte záda, klesejte hlavu a posouvejte ruce co nejblíže k nohám.

Páv

Zapracujte na síle a rovnováze paží pomocí Peacock Pose.

Svaly pracovaly:

• předloktí
• břišní svaly
• lat
• dolní části zad
• hýždě
• hamstringy

Udělat toto:

1. Klekněte si na zem s širokými koleny a posaďte se na paty.
2. Předkloňte se a položte dlaně na podlahu s prsty směřujícími dozadu k tělu.
3. Ohněte lokty a posuňte kolena na vnější stranu paží.
4. Opřete se trupem o nadloktí a sklopte hlavu.
5. Narovnejte kolena a natáhněte nohy za sebe, začněte nejprve horní částí chodidel na podlaze.
6. Až se zde budete cítit stabilně, přesuňte váhu dopředu a zvedněte nohy ze země.

Pán tance

Zlepšete svou rovnováhu a flexibilitu a protáhněte si celou přední stranu těla pomocí Lord of the Dance.

Svaly pracovaly:

• čtyřkolky
• hamstringy
• břišní svaly
• lat

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi dolů po stranách.
2. Ohněte levé koleno a přibližte nohu k zadku.
3. Levou rukou uchopte vnější stranu chodidla, zatlačte ocasní kost dolů a pánev nahoru k pupku.
4. Nechte své koleno mírně natáhnout, když se pohybuje nahoru ke stropu.
5. Natáhněte pravou paži před sebe rovnoběžně s podlahou.

Stoj na hlavě

Vybudujte sílu horní části těla a jádra a také zlepšujte rovnováhu a rovnoměrný krevní oběh pomocí stojky na hlavě.

Svaly pracovaly:

• triceps
• lat
• břišní svaly
• čtyřkolky
• hamstringy

Udělat toto:

1. Postavte se na všechny čtyři se zápěstím pod rameny a koleny pod boky.
2. Položte předloktí na podlahu, sepněte ruce a položte temeno hlavy na podlahu přímo před ruce.
3. Narovnejte nohy a přejděte je do pozice Downward Dog. Snažte se dostat vaše boky co nejblíže úrovni ramen.
4. Nadechněte se a zvedněte jednu nohu směrem ke stropu, poté následujte druhou.

Stojka na hlavě Lotus

Pokrok na tradiční stojce na hlavě, s variací Lotus ještě více podpoříte rovnováhu.

Svaly pracovaly:

• triceps
• lat
• břišní svaly
• čtyřkolky
• hamstringy

Udělat toto:

1. Zaujměte pozici stoj na hlavě.
2. Proplette nohy ohnutím pravé nohy a položením na levé stehno.
3. Poté pokrčte levou nohu a položte ji na pravé stehno.

Světluška

Protáhněte si hamstringy a boky a získejte vražedné svaly na pažích pomocí Firefly Pose.

Svaly pracovaly:

• deltoidy
• lat
• triceps
• hruď
• břišní svaly

Udělat toto:

1. Dřepněte si a předkloňte trup mezi nohy.
2. Položte ruce na podlahu uvnitř nohou.
3. Přibližte paže co nejblíže k horní části stehna.
4. Začněte se zvedat z podlahy a tlačte svou váhu do rukou.
5. Posuňte těžiště dozadu, aby se vaše nohy před vámi narovnaly.

Sečteno a podtrženo

Ať už jste začátečník nebo pokročilý jogín, vytvoření ideální ranní jógové rutiny může být osvěžující a super prospěšná praxe.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.