Co můžeš udělat
Co můžeš udělat
Pokud potřebujete cvičební režim s nízkým dopadem, už nehledejte. Zbavili jsme se dohadů tím, že jsme vytvořili 20minutový kardio okruh s nízkým dopadem, který je skvělý pro každého – špatná kolena, špatné kyčle, unavené tělo a tak dále.
Níže je šest cviků, které byste měli dělat každý po 1 minutě, a po uplynutí minuty skočit přímo do dalšího.
Poté, co dokončíte všech šest cviků zády k sobě, odpočívejte 1 minutu a poté začněte okruh znovu. Opakujte třikrát až do konce pro kardio trénink s nízkým dopadem na zadek.
1. Skákací zvedák s nízkým dopadem
Dobré zahřívací cvičení, skákací zvedáky s nízkým dopadem rozpumpují vaše srdce a rozpohybují svaly. Pohyby paží můžete přehánět, abyste spálili maximum kalorií.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte tím, že se postavíte s rukama dolů po stranách.
- Vykročte pravou nohu a zároveň zvedněte ruce nad hlavu. Během tohoto pohybu udržujte váhu na pravé noze.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Okamžitě vykročte levou nohou. Ještě jednou, s vahou na levé noze, zvedněte ruce nad hlavu.
2. Bruslaři
Po dokončení tohoto pohybu nasměrujte rychlobruslaře. Verze s nízkým dopadem vynechává skok, ale stále vám umožní pracovat.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte v úkloně s oběma nohama pokrčenými, pravou nohu vzadu a přes tělo. Vaše levá paže by měla směřovat rovně dolů a pravá paže by měla být pohodlně ohnuta k vaší straně, abyste udrželi rovnováhu.
- Odtlačte levou nohu, začněte stát, pravou nohu dejte dopředu, levou nohu švihněte dozadu a napříč, paže za pochodu střídejte. Pracujte rychle, ale abyste zachovali přístup s nízkým dopadem, neskákejte.
3. Dřep k bodnutí
Dřep s tělesnou hmotností v kombinaci s boxem vás přiměje pohupovat se a proplétat, abyste dosáhli skvělé velikosti s nízkým dopadem.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte tím, že se postavíte s nohama mírně širšími než na šířku ramen a pažemi dole po stranách.
- Dřepněte si, ujistěte se, že máte hrudník nahoře, zadek dozadu a kolena vytažená.
- Postavte se, a když jsou vaše nohy natažené, házejte údery napříč tělem každou paží.
- Znovu si dřepněte, postavte se a udeřte.
4. Šikmý křup ve stoje
Museli jsme zapojit nějakou základní práci, aby to bylo dobré. Ujistěte se, že je vaše jádro zapojeno a pohyb je řízen pro maximální efekt.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen a pažemi pokrčenými, ruce na zadní straně hlavy a lokty roztažené do strany.
- Chcete-li zahájit pohyb, ohněte se na pravou stranu, dejte loket dolů a současně zvedněte pravé koleno, abyste se dotkli.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte stejné kroky na levé straně.
5. Boční míchání
Práce ve frontální i sagitální (ze strany na stranu) rovině učiní vaši svalovou sílu lépe zaoblenou.
Chcete se ujistit, že pracujete na obou nohách stejně, takže míchejte vpravo po stanovenou dobu nebo prostor a poté míchejte vlevo, čímž vyplníte svou 1 minutu pracovního času.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen, koleny mírně pokrčenými, boky mírně pokrčenými, abyste udrželi pozici vpřed, a pažemi pohodlně před sebou.
- Přesuňte váhu doprava, zvedněte pravou nohu a odtlačte ji od levé nohy, abyste posunuli tělo doprava. Během tohoto pohybu jděte tak rychle, jak jen můžete, a přitom si udržujte formu.
- Dejte nohy k sobě a opakujte, pokračujte v „šoupání“ doprava, přičemž se za pochodu pohánějte levou nohou.
6. Přední kop se zpětným výpadem
Při tomto kombinovaném pohybu ucítíte pálení. Doporučujeme rozdělit minutu na polovinu, prvních 30 sekund provádět výpady pravou nohou a dalších 30 sekund levou nohou.
Chcete-li se pohybovat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi pokrčenými a zvednutými po stranách na úrovni hrudníku.
- Pro začátek vykopněte pravou nohu přímo před sebe a na cestě dolů ustupte zpět do zpětného výpadu.
- Postavte se a pokračujte přímo do dalšího kopu, pak dalšího zpětného výpadu.
Věci ke zvážení
Než začnete, je dobré se zahřát – pár minut chůze na místě rozproudí krev.
Protože tato rutina má malý dopad, můžete ji dokončit několikrát týdně bez nepříznivých účinků. Můžete to dokonce použít jako dlouhé zahřátí do silového tréninku.
Toto cvičení si můžete upravit podle své kondice.
Pokud nemůžete dokončit 1 minutu každého pohybu bez zastavení, dělejte si přestávky, jak potřebujete.
Pokud je rutina příliš snadná, musíte zvýšit ante, abyste i nadále viděli výsledky. Přidejte lehkou činku do každé ruky nebo přidejte čas do každé sady, abyste udrželi výzvu.
A jako vždy – poslouchejte své tělo. Zastavte se, pokud něco není v pořádku.
Pokud chcete zkusit něco jiného
Všude kolem vás se skrývá spousta možností kardia s nízkým dopadem. Pokud vás nebaví obvody a shoříte při chůzi nebo na eliptickém trenažéru, zvažte některou z těchto činností s nízkým dopadem:
- Cyklistika/jízda na kole. Toto cvičení bez zátěže může poskytnout jeden z nejlepších vysoce intenzivních intervalových tréninků (HIIT) vůbec.
- Jízda na kolečkových bruslích. Bruslit spolu s minimálním otřesem kloubů a zároveň posilovat nohy. bonus? Je to opravdu zábavné.
- Veslování. Naskočte na veslařský trenažér pro kardio a silový trénink.
- Plavání. Díky vztlaku vody je toto celotělové cvičení možná králem cvičení šetrných ke kloubům.
- TRX. K dokončení cvičení TRX používáte závěsná lana, která uvolní část tlaku na vaše klouby – zejména u cvičení spodní části těla.
Sečteno a podtrženo
Absolvujte náš kardio okruh s nízkým dopadem několikrát týdně, abyste viděli zlepšení své kardiovaskulární vytrvalosti a síly za pouhý měsíc nebo dva – nejsou nutné žádné sprinty.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
