Zlepšete rovnováhu, kontrolu a koordinaci pomocí těchto 10 cvičení propriocepce

Co je propriocepce?

Propriocepce je schopnost vašeho těla vnímat jeho pohyby, umístění a akce. Hlavním účelem je zabránit zranění zvýšením prostorového povědomí a rovnováhy. Zahrnuje úzký vztah mezi nervovým systémem, měkkými tkáněmi a proprioreceptory (1, 2).

Můžete slyšet, jak lidé mluví o propriocepci jako o vědomí těla.

Proprioreceptory jsou specializované senzory umístěné na nervových zakončeních ve svalech, šlachách, kloubech, kůži a vnitřním uchu. Tyto senzory dodávají informace týkající se změn pohybu, polohy, napětí, síly a prostředí do vašeho mozku (1, 2).

Například zažíváte propriocepci, když jdete na prašnou cestu a detekujete malé odchylky, jako jsou díry nebo kameny, v cestě. Abyste předešli zranění, vaše tělo se přizpůsobí a stabilizuje vaše chodidlo a kotník v reakci na zpětnou vazbu zachycovanou proprioreceptory dolních končetin.

V některých případech může mít osoba sníženou propriocepci v důsledku nedávného nebo chronického zranění, neurologického onemocnění nebo v důsledku stárnutí. Dále intoxikace alkoholem nebo drogami může snížit vaši rovnováhu a propriocepci (3, 4, 5, 6).

Pro ty, kteří mají sníženou propriocepci v důsledku zranění nebo nemoci, může mnoho domácích cvičení pomoci zlepšit vaši rovnováhu, prostorové povědomí a celkový pohyb. V závažných případech možná budete muset nejprve spolupracovat s vyškoleným specialistou.

souhrn

Propriocepce je schopnost vašeho těla vnímat, kde se v prostoru nachází, a přizpůsobit se náhlým změnám v prostředí, jako jsou ty, které se týkají síly, napětí a polohy těla.

Proč je propriocepce důležitá ve sportu a fitness?

Propriocepce je klíčová ve všech sportovních a fitness aktivitách. Umožňuje sportovci driblovat s fotbalovým míčem a běhat, aniž by se díval dolů nebo promýšlel každý krok. To také umožňuje volejbalovému hráči vědět, kde je míč ve vzduchu, aby ho mohl bodnout (7, 8, 9).

Čím více člověk cvičí, tím více se zlepšuje propriocepce.

Představte si, že jste v basketbalu nováčkem. Nejprve se naučíte driblovat s míčem na místě. Poté se naučíte chodit a driblovat. Nakonec se naučíte driblovat, běhat a střílet a přitom věnovat pozornost hře kolem vás.

I jako zkušený sportovec můžete mít prospěch z proprioceptivního tréninku. Může vám pomoci vyvinout lepší rovnováhu, reakční čas, koordinaci a obratnost, což může mít obrovský rozdíl ve vašem celkovém výkonu (7, 8, 9).

A konečně, trénink propriocepce může snížit vaše riziko zranění. Zlepšení propriocepce ve svalech, šlachách a kloubech může sportovci pomoci přizpůsobit se rychlým pohybům nebo posunům v rovnováze, aby se zabránilo běžným zraněním a zraněním, jako je vyvrtnutí kotníku (7, 8, 9).

Ve skutečnosti 6letá studie u evropských basketbalistů, kteří se účastnili proprioceptivního tréninkového programu, pozorovala 81% pokles vyvrtnutí kotníku a 75,5% pokles vynechaných zápasů a tréninků (10).

A co víc, další studie ukázala, že větší propriocepce vysoce koreluje s atletickými schopnostmi, přičemž elitní sportovci vykazují nejvyšší úrovně propriocepce v kotnících, ramenech a páteři (11).

Přidání tréninku propriocepce do vašeho cvičebního režimu vám tedy může pomoci k lepším výkonům a snížit riziko zranění.

souhrn

Trénink propriocepce vysoce koreluje se sportovním výkonem a sníženým rizikem zranění a opětovného zranění, zejména vyvrtnutí kotníku.

Jak souvisí propriocepce s rovnováhou?

Rovnováha je schopnost udržet těžiště nad podpěrou. Vaše schopnost udržovat rovnováhu pochází ze tří smyslových vstupů: vestibulárního systému (pohyb, rovnováha a prostorová orientace), zraku (zrak) a propriocepce (dotek) (12, 13, 14).

Tyto systémy vysílají signály do vašeho mozku, aby třídil a integroval smyslové informace. Váš mozek pak přenáší signály do svalů, které jsou zodpovědné za pohyb (např. oči, krk, paže, trup a nohy), aby pomohly udržet rovnováhu a vidění okolního prostředí (12, 13, 14).

Propriocepce je složkou rovnovážného systému vašeho těla a říká vám, kde se vaše tělo nachází v prostoru, velikost síly působící na vaše tělo (například při přistání ze skoku) nebo odhadovaná síla, kterou musíte něco udělat, jako např. zvednout těžký předmět (13, 14).

Například schopnost detekovat nerovný povrch může vašemu tělu říci, aby přizpůsobilo své těžiště, aby se samo vyrovnalo. Proprioceptivní trénink tedy pomáhá zlepšit vaši celkovou rovnováhu (13, 14).

Nakonec je trénink rovnováhy a propriocepce důležitý pro snížení rizika zranění a pádů a zároveň pro zlepšení vašeho sportovního výkonu.

souhrn

Rovnováha zahrnuje tři smyslové systémy: vestibulární systém (pohyb), zrak (zrak) a propriocepce (hmat). Proprioceptivní trénink pomáhá zlepšit rovnováhu, umožňuje vašemu tělu zůstat ve vzpřímené poloze a pohybovat se při zachování kontroly v různých prostředích.

10 cvičení pro zlepšení vaší propriocepce

Zde je 10 domácích cvičení pro zlepšení vaší propriocepce. Pokud bojujete s rovnováhou, možná budete chtít být u zdi nebo mít partnera o podporu. Jak se vaše rovnováha zlepšuje, můžete přidat kolísavou desku nebo disk pro zvýšení obtížnosti.

1. Test rovnováhy na jedné noze

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
2. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu několik centimetrů nad zem.
3. Postavte se v této poloze po dobu 30 sekund a vyměňte strany. Opakujte 2–3krát.

2. Jednonohý třícestný kop

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
2. Postavte se na levou nohu a zvedněte pravou nohu před sebe několik centimetrů nad zem. Vydržte 2–3 sekundy a poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Postupujte podle stejných kroků jako zvedněte pravou nohu na stranu těla a poté za sebe.
4. Vyměňte strany a opakujte to 2–3krát.

3. Kuželové snímače

Tip: Při provádění tohoto pohybu zapojte jádro a použijte hýždě a hamstringy, abyste se dostali do rovnováhy.

1. Postavte se na jednu nohu s rukama v bok a kuželem 2 stopy (asi 60 cm) před sebou.
2. S kontrolou se ohněte v bocích a natáhněte se dopředu, abyste uchopili kužel. Nechte svou levou nohu natáhnout dozadu, jak dosáhnete.
3. Zvedněte se zpět, dokud nebudete ve výchozí pozici. Poté opakujte pohyb, abyste vrátili kužel do původního výchozího bodu.
4. Vyměňte strany a opakujte to 3–4krát.

4. Zpětný výpad

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Přeneste váhu na levou nohu a pravou nohou udělejte velký krok vzad.
2. S míčem pravé nohy se dotýkáte země a patou nahoru, snižte pravou nohu, dokud nebude vaše stehno kolmé k zemi a pravé koleno nebude v úhlu 90 stupňů. Vaše levé koleno by také mělo být ohnuté o 90 stupňů.
3. Zatlačte do paty a stiskněte hýžď, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy.
4. Toto opakujte 8–12krát.

5. Ptačí pes

1. Začněte na všech čtyřech s koleny zarovnanými s boky a rameny zarovnanými s rukama. Ujistěte se, že záda a krk jsou v neutrální poloze.
2. Natáhněte levou ruku dopředu a pravou nohu dozadu a druhou ruku a nohu nechte na zemi jako oporu.
3. Vydržte 2–3 sekundy a poté strany vystřídejte.
4. Toto opakujte 8–12krát.

6. Póza stromu

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama u sebe před hrudníkem. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu ze země.
2. Ohněte pravé koleno ven a položte pravou nohu na levé vnitřní stehno. Případně jej položte na levé vnitřní lýtko.
3. Držte tuto pozici po dobu 10–20 sekund, nebo jak dlouho můžete. Poté vyměňte strany.

7. Chůze po laně

1. Nalepte na podlahu rovnou čáru dlouhou asi 3–6 stop (1–2 metry). Případně použijte dlouhý provázek nebo provaz.
2. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
3. Položte jednu nohu na šňůru nebo vedle lana. Poté položte druhou nohu přímo před ni, jako byste chodili po laně.
4. Dojděte na konec řady, aniž byste ustoupili do strany. Otočte se a jděte zpět.
5. Toto opakujte 3–4krát.

8. Páskované trojplošné špičky

Tip: Pro začátečníky vyzkoušejte tento pohyb bez smyčky.

1. Umístěte smyčku kolem kotníků a postavte se s nohama na šířku boků.
2. Přeneste váhu na levou nohu a spusťte ji do čtvrtinového dřepu.
3. Použijte smyčkový pásek jako odpor a poklepejte pravým prstem před sebou, do strany a zezadu. Udělejte to 10krát a vyměňte strany.

9. Stojan na plameňáky

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Pro větší rovnováhu natáhněte ruce do stran.
2. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu nahoru s 90stupňovým ohnutím v koleni.
3. Držte to po dobu 10–20 sekund, nebo jak dlouho můžete. Poté vyměňte strany.

10. Sumo dřep k jedné noze

1. Postavte se s nohama o něco více než na šířku ramen a vytočte je pod úhlem 45 stupňů.
2. Zavěste boky a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu sumo. Ujistěte se, že máte pevné jádro.
3. Když se zvednete, přesuňte váhu na levou nohu a explodujte nahoru, abyste zvedli pravou nohu ze země do strany. Pro větší obtížnost držte pravou nohu zvednutou a pulsujte 2–3krát.
4. Vraťte se do výchozí pozice. Udělejte to 8–12krát, než změníte strany.

souhrn

Mnoho domácích cvičení může pomoci zlepšit vaši propriocepci a rovnováhu. I když mohou být zpočátku těžké, při pravidelném cvičení zaznamenáte zlepšení.

Sečteno a podtrženo

Propriocepce je schopnost vašeho těla vnímat, kde se v prostoru nachází. Je to kritický smysl pomáhat s rovnováhou a pohybem.

Začlenění cvičení propriocepce do vaší cvičební rutiny může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a sportovní výkon a zároveň snížit riziko zranění a pádů.

To znamená, že pokud zaznamenáte drastickou změnu ve své rovnováze nebo máte nové zranění, promluvte si nejprve s vyškoleným fyzioterapeutem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče.

Pokud chcete posunout svou fitness rutinu o stupeň výš nebo si usnadnit každodenní život, budete chtít vyzkoušet trénink propriocepce.