Ať už s cvičením začínáte, nebo jste profesionální sportovec, vaše čtyřkolky jsou důležitou svalovou skupinou, které je třeba věnovat pozornost. Vše od vstávání ze židle po chůzi nebo běh vyžaduje, aby tyto svaly fungovaly.
Udržování silných čtyřkolek může pomoci snížit stres na kolena a zlepšit stabilitu čéšek. Může také zlepšit váš sportovní výkon mnoha způsoby.
Naštěstí sestavení cvičebního programu pro vaše čtyřkolky nevyžaduje mnoho. Ve skutečnosti lze mnoho cvičení, která se zaměřují na tuto svalovou skupinu, provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
V tomto článku se podíváme na 10 nejlepších domácích cvičení pro posílení a tónování čtyřhlavého svalu stehenního.
Jaké jsou výhody cvičení na čtyřkolce?
Vaše kvadricepsy, běžně označované jako vaše čtyřhlavé svaly, se skládají ze čtyř svalů:
- Rectus femoris. Tento sval se táhne od vaší kyčelní kosti k čéšce a je hlavním svalem, který pomáhá ohýbat váš bok.
- Vastus lateralis. Největší ze čtyř čtyřhranných svalů, tento sval běží po vnější straně vašeho stehna. Spojuje vaši stehenní kost s čéškou.
- Vastus medialis. Tento sval se nachází na přední straně stehna a používá se k prodloužení kolena a stabilizaci čéšky.
- Vastus intermedius. Tento sval, který se nachází na přední straně stehna, mezi dalšími dvěma velkými svaly, se také používá k prodloužení kolena.
Pravidelné provádění čtyřposilovacích cviků může pomoci usnadnit prodloužení kolena a ohnutí kyčle. Budování síly ve vašich čtyřkolkách může také (
- zlepšit stabilitu čéšky
- chránit kolenní kloub před zraněním
- zvýšit výšku skoku
- zlepšit své celkové sportovní schopnosti
- snížit riziko vzniku osteoartrózy kolena
- zlepšit svou rovnováhu a stabilitu
- usnadňují každodenní pohyby, jako je chůze, ohýbání a sezení
10 nejlepších cviků na čtyřkolce, které můžete dělat doma
Všechna následující cvičení můžete provádět v pohodlí domova bez speciálního vybavení. Pokud chcete, aby některá z těchto cvičení byla náročnější, můžete použít činky nebo těžké předměty v domácnosti, jako jsou knihy nebo džbány s vodou.
Začínáme
Než začnete cvičit čtyřkolky popsané v tomto článku, je dobré provést zahřívací rutinu po dobu alespoň 5–10 minut. Vaše zahřátí může zahrnovat rychlou chůzi nebo jogging nebo cvičení dynamické mobility, jako jsou švihy nohou nebo paží.
Pokud jste začátečník, začněte se 2 sériemi po 10–12 opakováních pro většinu těchto cviků. Postupem času, jak budou cvičení snazší, můžete přidat více sérií nebo opakování, aby byly náročnější.
1. Dřep s vlastní váhou
Dřepy s vlastní vahou jsou jedním z nejlepších všestranných cvičení pro posílení jádra a spodní části těla.
Pokud se vám to zpočátku zdá příliš náročné, můžete si cvičení usnadnit snížením hloubky dřepu.
Svaly pracovaly: čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, jádro, vzpřimovače páteře
Instrukce
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven. Paže můžete mít podél těla, položit ruce v bok nebo sepnout ruce před sebou.
- Udržujte své jádro napjaté a hrudník zvednutý, zatlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli.
- Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a na chvíli se zastavte.
- Protlačte paty, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.
Bezpečnostní tipy
- Nedovolte, aby se vaše kolena propadla dovnitř.
- Jděte jen tak nízko, jak můžete, aniž byste si zakulatili záda.
- Snažte se udržet kolena v jedné rovině s chodidly.
2. Chůze výpad
Výpad při chůzi je jednoduché cvičení, které pomáhá zvýšit sílu nohou a jádra. Můžete si to usnadnit výpadem jen do poloviny. Můžete to udělat náročnější pomocí činek.
Svaly pracovaly: quads, hamstringy, glutes, core
Instrukce
- Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen. Položte ruce v bok, držte je na hrudi, nebo – pokud držíte činky – je držte po stranách.
- Vykročte jednou nohou vpřed a ponořte se dolů, dokud vaše přední koleno nebude v úhlu 90 stupňů a vaše zadní holeň bude rovnoběžná s podlahou.
- Na chvíli se zastavte, než udělejte skokový krok vpřed opačnou nohou.
- Pokračujte ve střídání stran při výpadu vpřed.
Bezpečnostní tipy
- Nedotýkejte se zadním kolenem podlahy.
- Snažte se udržet koleno zarovnané s prsty u nohou, ale ne za nimi.
- Zastavte se, pokud pocítíte nepohodlí v koleni.
3. Zvýšení
Step-upy jsou skvělý způsob, jak zapracovat na stabilizaci kolena. Použití spodního boxu usnadňuje cvičení.
Svaly pracovaly: čtyřkolky, boky, hamstringy, lýtka, jádro
Instrukce
- Najděte krabici, schůdek nebo nějaký jiný pevný povrch, který je vysoký asi po kolena.
- Položte jednu nohu na předmět a stoupněte si tak, aby bylo vaše koleno zarovnáno s kotníkem a nenechte ho spadnout dovnitř.
- Když vykročíte, zaměřte se na projíždění patou a udržujte vysoký postoj, zatímco tlačíte opačné koleno nahoru, dokud nebude ve stejné výšce jako vaše kyčle.
- Ustupte zpět dolů a opačnou nohou vykročte znovu. Pokračujte ve střídání během celé sady.
Bezpečnostní tip
- Ujistěte se, že předmět, na který šlapete, je pevný a nemůže se pod vámi pohnout.
- Udržujte prostor kolem sebe bez jakýchkoli předmětů.
- Pokud používáte závaží, mějte alespoň jednu ruku volnou.
4. Bulharský split dřep
Bulharské dělené dřepy kladou větší důraz na stabilizační svaly kolena a kyčle než tradiční dřepy. Můžete si je usnadnit tím, že půjdete jen do poloviny.
Svaly pracovaly: čtyřkolky, hamstringy, boky, jádro
Instrukce
- Postavte se s nohama na šířku ramen, asi dva kroky od lavičky, krabice nebo jiného povrchu ve výšce kolen.
- Horní částí jedné nohy se opřete o předmět za vámi a vykročte přední nohou dostatečně dopředu, abyste si mohli dřepnout, aniž by vaše koleno prošlo za prsty.
- Mírně se nakloňte dopředu a snižte se, dokud není vaše přední stehno téměř rovnoběžné s podlahou.
- Opakujte pro vámi zvolený počet opakování a poté opakujte na druhou stranu.
Bezpečnostní tipy
- Ujistěte se, že předmět za vámi je pevný a stabilní.
- Nedovolte, aby vaše koleno přesahovalo za prsty u nohou.
- Přestaňte, pokud máte nějaké bolesti kolena.
5. Boční výpad (boční výpad)
Kromě vašich čtyřkolek pomáhá boční výpad posílit vaše vnitřní stehna.
Svaly pracovaly: čtyřkolky, vnitřní strana stehen, hamstringy, hýžďové svaly
Instrukce
- Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
- Udělejte velký krok doprava a začněte tlačit boky dozadu, zatímco ohýbáte pravé koleno do dřepu.
- Dřepněte si tak daleko, jak je to pohodlné, nebo dokud není vaše stehno rovnoběžně s podlahou.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Bezpečnostní tipy
- Vyvarujte se šlápnutí tak daleko, že budete cítit nepohodlí v tříslech.
- Při dřepu držte koleno zarovnané nad druhým a třetím prstem nohy.
- Vyhněte se kroucení, když se vracíte do výchozí pozice.
6. Výskok do dřepu
Skoky z dřepu jsou skvělým cvičením pro budování síly spodní části těla. U tohoto cvičení můžete začít s 5 opakováními v sérii místo 10.
Svaly pracovaly: glutes, quads, telata, core
Instrukce
- Postavte se do dřepu s nohama na šířku ramen a rukama před sebou.
- Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou, a poté silně vyskočte.
- Před opakováním přistaňte jemně, s mírným pokrčením v kolenou.
Bezpečnostní tipy
- Pokud máte bolesti kolena, vyhněte se skokům do dřepu.
- Pokuste se, aby přistání bylo co nejlehčí ohnutím v kolenou.
- Při přistávání nenechte kolena přesahovat prsty u nohou.
7. Boxový skok
Skoky na boxu jsou dalším skvělým cvičením pro rozvoj síly v dolní části těla. U tohoto cviku je nejlepší držet se asi 5 opakování, protože s únavou se zvyšuje riziko zranění.
Svaly pracovaly: čtyřkolky, telata, glutes, core
Instrukce
- Postavte se asi stopu od pevné krabice nebo jiného stabilního povrchu s nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a spusťte ruce za sebe, dokud nebudete ve čtvrtinovém dřepu.
- Silně švihněte rukama dopředu, natáhněte boky a vyskočte nahoru na krabici.
- Přistaňte s mírným pokrčením v kolenou. Sestupte a opakujte.
Bezpečnostní tipy
- Pokud máte bolesti kolen, vyhněte se skokům na box.
- Je lepší vybrat krabici, která je příliš nízká než příliš vysoká, zvláště pokud jste začátečník.
- Ujistěte se, že tlumíte své skoky ohýbáním kolen.
8. Zpětný výpad
Reverzní výpady jsou variací tradičních výpadů, které usnadňují rovnováhu tím, že vám dávají větší stabilitu ve vaší přední noze. Můžete si je usnadnit výpadem jen do poloviny.
Svaly pracovaly: quads, glutes, core
Instrukce
- Postavte se vysoko s rukama v bok nebo držte činky po stranách.
- Udělejte jednou nohou velký krok zpět. Ponořte se dolů, dokud nebude vaše olověné stehno rovnoběžné s podlahou. Vaše zadní koleno by se mělo téměř dotýkat podlahy.
- Při návratu do výchozí pozice protlačte přední patu.
- Opakujte pro zvolený počet opakování a pokaždé vyměňte strany.
Bezpečnostní tipy
- Nedotýkejte se zadním kolenem podlahy.
- Zastavte se, pokud pocítíte jakékoli nepohodlí v koleni.
- Při výpadech držte přední koleno nad prsty u nohou, ale ne za nimi.
9. Zvedání jedné nohy
Zvedání jedné nohy je zaměřeno na přímý stehenní sval, část vašich čtyřkolek, která protíná váš kyčelní kloub.
Svaly pracovaly: rectus femoris, ohýbače kyčle, jádro
Instrukce
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma před sebe. Položte jednu nohu na podlahu tak, aby vaše koleno svíralo úhel 90 stupňů.
- Udržujte své jádro napjaté a nohu rovně, zvedněte rovnou nohu, dokud vaše stehno nebude odpovídat úhlu vašeho opačného stehna.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro vámi zvolený počet opakování, poté nohy vyměňte.
Bezpečnostní tipy
- Udržujte své jádro zpevněné.
- Vyvarujte se zablokování kolena vaší rovné nohy.
10. Dřep na jedné noze (pistoldquat)
Pistolový dřep je náročná varianta dřepu, která vyžaduje sílu, pohyblivost a rovnováhu. Pokud se nemůžete dostat do pozice plného dřepu, můžete si dát židli za sebe, abyste omezili, jak daleko jdete dolů.
Začátečníci by toto cvičení neměli zkoušet. Nejlepší je zkusit tento pohyb až poté, co zvládnete pohodlně provést předchozích devět cviků.
Svaly pracovaly: čtyřkolky, hýžďové svaly, jádro, vnitřní strana stehna
Instrukce
- Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe a pažemi před sebou.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy a držte ji před tělem s nohou rovně.
- Dřepněte si na opačnou nohu, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Bezpečnostní tipy
- Přestaňte, pokud cítíte bolest kolene.
- Jděte jen tak nízko, jak můžete, aniž byste se cítili nepohodlí.
- Jděte jen tak nízko, jak můžete, a přitom stále můžete ovládat své koleno.
Sečteno a podtrženo
Posilování a posilování čtyřkolek může pomoci zlepšit stabilitu kolena, snížit riziko zranění kolena, zlepšit váš sportovní výkon a usnadnit každodenní pohyby.
Mnoho cviků na čtyřkolce můžete dělat doma bez speciálního vybavení. Začněte pomalu, a jak nabíráte sílu a cvičení se stávají snadnějšími, zvyšujte počet opakování nebo sérií, které provádíte.
Pokud jste ještě necvičili nebo máte úraz nebo chronický zdravotní stav, určitě se před zahájením nového cvičení poraďte se svým lékařem.
