Bezpečnější ovoce pro diabetes
My lidé máme chuť na sladké přirozeně – naše těla potřebují sacharidy, protože dodávají buňkám energii. Aby ji ale tělo dokázalo využít na energii, potřebujeme inzulín.
Když naše tělo neprodukuje žádný inzulin nebo ho nedokáže využít (diabetes 1. typu) nebo si ho dostatečně nevytváří (diabetes 2. typu), hrozí nám vysoká hladina cukru v krvi. Vysoké hladiny mohou vést k chronickým komplikacím, jako je poškození nervů, očí nebo ledvin.
Jaký je glykemický index?
Glykemický index (GI) vám říká, jak rychle potraviny obsahující sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi, když je sníte samotné. Podle American Diabetes Association (ADA) jsou skóre GI hodnoceny jako:
- Nízká: 55 nebo méně
- Střední: 56 až 69
- Vysoká: 70 a více
Čím nižší je skóre GI, tím pomaleji stoupá hladina cukru v krvi, což může tělu pomoci lépe zvládat změny po jídle.
Většina celých plodů má nízký až střední GI. Mnoho druhů ovoce je také nabité vitamíny A a C a také vlákninou.
Užitečnějším odhadem efektu potravinového cukru v krvi je glykemická nálož (GL), která má užší kategorie potravin s nízkým, středním a vysokým obsahem. Tento výpočet bere v úvahu GI plus gramy sacharidů na porci jídla.
Ačkoli každá osoba žijící s diabetem reaguje nebo toleruje výběr a množství sacharidů odlišně, GL lépe odhaduje možný skutečný dopad, když někdo jí konkrétní jídlo.
Chcete-li sami vypočítat GL, použijte tuto rovnici: GL se rovná GI, vynásobené gramy sacharidů, děleno 100.
- Nízká: 0 až 10
- Střední: 11 až 19
- Vysoká: 20 a více
1. Třešně
GI skóre: 20
GL skóre: 6
Třešně mají vysoký obsah draslíku a jsou plné antioxidantů, které posílí váš imunitní systém. Protože třešně mají krátké vegetační období, může být obtížné je získat čerstvé. Nicméně konzervované třešně, které mají GI skóre 41 a GL 6, jsou dobrou náhražkou, pokud nejsou balené v cukru.
2. Grapefruit
GI skóre: 25
GL skóre: 3
Mohutný grapefruit obsahuje více než 100 procent doporučeného denního příjmu vitaminu C. Na co si dát pozor: Grapefruit ovlivňuje fungování řady léků na předpis.
Pokud užíváte léky na předpis, poraďte se se svým lékařem o konzumaci grapefruitu nebo pití grapefruitové šťávy.
3. Sušené meruňky
GI skóre: 32
GL skóre: 9
Meruňky se snadno tvoří modřiny, takže někdy nemůžete najít ty nejlepší čerstvé meruňky. Posílají se, dokud jsou ještě zelené, aby se předešlo modřinám, ale ze stromu nedozrávají dobře.
Sušené meruňky jsou skvělou alternativou, když se jedí v malém množství. Protože jsou sušené, množství sacharidů, které poskytují, je vyšší než celé ovoce. Mají jednu čtvrtinu denní potřeby mědi a mají vysoký obsah vitamínů A a E. Vyzkoušejte je s vepřovými jídly, saláty nebo zrny, jako je kuskus.
4. Hrušky
GI skóre: 38
GL skóre: 4
Vychutnejte si bohatou, jemnou sladkost hrušek, ať už čerstvých nebo jemně upečených. Jsou nejzdravější se slupkou, poskytují více než 20 procent doporučeného denního příjmu vlákniny. Vyzkoušejte tento letní recept na salát s hruškami a granátovým jablkem!
5. Jablka
GI skóre: 39
GL skóre: 5
Existuje důvod, proč jsou jablka jedním z oblíbených amerických plodů. Kromě toho, že uspokojí vaši potřebu křupat, jedno sladké jablko se slupkou poskytuje téměř 20 procent vaší denní potřeby vlákniny. Bonus – jablka pomáhají krmit vaše zdravé střevní bakterie!
6. Pomeranče
GI skóre: 40
GL skóre: 5
Pomeranče zvýší váš vitamín C. V pomeranči je také spousta zdravé vlákniny. Nahraďte v tomto receptu červené krvavé pomeranče pro zářivou barvu a novou chuť.
7. Švestky
GI skóre: 40
GL skóre: 2 (GL skóre je 9 pro sušené švestky)
Švestky se také snadno tvoří modřiny, takže je těžké se dostat na trh. Výživové výhody švestek si můžete vychutnat v sušeném stavu jako sušené švestky, ale opatrně s velikostí porcí. Sušené ovoce má odstraněnou vodu a má tak více sacharidů. Čerstvé švestky mají GL skóre 2, zatímco švestky mají GL 9.
8. Jahody
GI skóre: 41
GL skóre: 3
Zajímavost: Jeden šálek jahod má více vitamínu C než pomeranč! Existuje mnoho odrůd jahod, které si můžete v teplejších měsících vypěstovat sami. Užijte si je syrové pro zdravou porci vitamínu C, vlákniny a antioxidantů. Můžete je také vyzkoušet v smoothie na bázi sóji.
Je tu ještě více dobrých zpráv: i ostatní bobule mají nízkou glykemickou zátěž! Užijte si své borůvky, ostružiny a maliny, které jsou všechny hodnoceny nízko s 3 a 4.
9. Broskve
GI skóre: 42
GL skóre: 5
Průměrná broskev obsahuje pouhých 68 kalorií a je nabitá 10 různými vitamíny, včetně A a C. Jsou také skvělým doplňkem do smoothies, ať už jsou smíchané s borůvkami nebo mangem!
10. Hrozny
GI skóre: 53
GL skóre: 5
Hrozny, stejně jako všechny druhy ovoce, kde jíte hodně slupky, poskytují zdravou vlákninu. Hrozny jsou také dobrým zdrojem vitamínu B-6, který podporuje mozkové funkce a hormony nálady.
Pamatujte, že skóre GI a GL jsou obecná vodítka, která vám pomohou vybrat potraviny. Kontrola vlastního krevního cukru pomocí glukometru po svačinách a jídlech je stále nejvíce individualizovaný způsob, jak určit nejlepší potraviny pro vaše zdraví a hladinu cukru v krvi.
