10 způsobů, jak pomoci svému zmrzlému rameni

Několik tipů, než začnete

Zmrazené rameno je rozděleno do tří fází s doporučeními cvičení pro každou z nich:

1. Zmrazení. Dochází k postupnému nástupu bolesti ramene v klidu, s ostrou bolestí při extrémních pohybech. Obvykle to trvá asi 2 až 9 měsíců.
2. Zamrzlý. Bolest je snížena v klidu, ale je zde patrná ztráta pohyblivosti ramene s bolestí na konci rozsahu pohybu. Může vydržet odkudkoli 4 až 12 měsíců.
3. Rozmrazování. Rozsah pohybu se v této fázi postupně vrací. Může to trvat asi 5 až 26 měsíců.

Užívání léků proti bolesti před cvičením může pomoci. Než začnete s těmito aktivitami, můžete také použít teplo nebo led k úlevě od bolesti.

Cvičení s jemným rozsahem pohybu

V první a nejbolestivější fázi zmrzlého ramene postupujte pomalu. Postupem času zvyšujte počet opakování, aniž byste zvyšovali bolest, kterou zažíváte.

Jedna studie z roku 2005 zjistili, že když lidé cvičili v mezích bolesti, dosáhli téměř normálního bezbolestného pohybu ramen ve 12 měsících (64 procent) a 24 měsících (89 procent).

Pro srovnání, 63 procent lidí, kteří dostávali intenzivnější fyzikální terapii, dosáhlo téměř normálního, bezbolestného pohybu ramene ve 24 měsících.

1. Protažení za zády

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Dejte postiženou paži za záda.
3. Druhou rukou jemně zatlačte na dlaň postižené paže směrem k opačnému rameni.
4. Podržte strečink 1 až 5 sekund a přestaňte, když pocítíte bolest.
5. Protahování opakujte dvakrát až třikrát denně.

2. Abdukční protažení

Abdukce znamená pohyb paže směrem od střední linie těla.

1. Posaďte se vedle stolu a opřete postižené předloktí a loket o povrch.
2. Pomalu sklouzněte předloktí od těla a zastavte se, když ucítíte bolest.
3. Vaše tělo se bude při pohybu naklánět, ale neopírejte se o stůl.
4. Opakujte dvakrát až třikrát denně.

3. Protažení dveří s vnější rotací

1. Postavte se do rámu dveří s loktem postižené paže ohnutým v úhlu 90 stupňů.
2. Dlaň a zápěstí opřete o zárubeň.
3. Udržujte předloktí na místě a pomalu otáčejte tělo směrem od zárubně.
4. Zastavte protahování, když cítíte bolest.
5. Opakujte dvakrát až třikrát denně.

4. Kyvadlové cvičení

Toto cvičení vyžaduje, abyste používali pasivní rozsah pohybu k manipulaci s paží a ramenem bez použití svalů na postiženém rameni.

1. Posaďte se nebo stůjte vedle stolu s postiženou paží visící na vašem boku a druhou paží na stole.
2. Předkloňte se od pasu.
3. Použijte své tělo k pohybu postižené paže v malých kruzích, přičemž rameno držte uvolněné.
4. Opakujte dvakrát až třikrát denně po dobu 1 až 2 minut.

Posilovací a protahovací cvičení

Jak přejdete do druhé fáze zmrzlého ramene s menší bolestí, můžete prodloužit časy protažení a opakování a přidat nějaké posilovací aktivity.

Zkuste přidat malou zátěž na postiženou paži ve cvičení 4, jako je plechovka polévky. Nebo tlačte postiženou paži dále po zádech ve cvičení 1.

5. Protažení po stěně

1. Postavte se čelem ke zdi s rukou postižené paže opřenou o zeď.
2. Posuňte ruku a paže nahoru po zdi tak daleko, jak můžete bez bolesti.
3. Přesuňte své tělo blíže ke zdi, abyste se mohli natáhnout výše po zdi.
4. Protažení vydržte 15 až 20 sekund.
5. Protažení opakujte 10x.

6. Addukční cvičení

Addukce znamená pohyb paže směrem k tělu. Je to opak únosu.

1. Přivažte cvičební pás, nazývaný také odporový pás, na kliku dveří nebo něco těžkého.
2. Držte druhý konec pásku v ruce postižené paže.
3. Postavte se dostatečně daleko od místa, kde je pásek ukotven, aby byl pás napnutý, když máte nataženou ruku.
4. Pohybujte paží k tělu a pak pryč, jemným pohybem tam a zpět, 10krát.
5. Nedělejte toto posilovací cvičení, pokud zvyšuje vaši bolest. Jak budete silnější, zvyšte počet opakování.

7. Předklon

Opět využijete pasivní rozsah pohybu, kdy vy nebo jiná osoba jemně zatáhnete za postiženou paži, abyste ji protáhli.

1. Lehněte si na záda s pohodlně opřenýma nohama.
2. Ohněte svou „dobrou“ paži přes tělo a zvedněte postiženou paži ke stropu, dokud neucítíte jemné protažení.
3. Držte pozici po dobu 15 sekund a poté pomalu spusťte postiženou paži dolů.
4. Opakujte, až budete silnější a prodloužíte dobu držení.

8. Pokrčí rameny

1. V sedě nebo ve stoje zvedněte obě ramena k uším a vydržte 5 sekund.
2. Opakujte 10krát.

Pokrčí rameny, dopředu a dozadu

1. Pokrčte ramena směrem k uším a otáčejte rameny dopředu tak velkým krouživým pohybem, jak jen můžete bez bolesti.
2. Opakujte stejné cvičení pohybem ramen dozadu. Proveďte každý směr 10krát.
3. Můžete slyšet nějaké praskání, ale nemělo by vám to způsobovat bolest.

9. Vnější rotace vsedě nebo ve stoje

1. Držte hůl, koště nebo kus PVC trubky oběma rukama a lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Vaše palce by měly směřovat nahoru.
2. Udržujte pokrčenou postiženou paži blízko vašeho boku.
3. Pohybujte svou „dobrou“ paží a holí směrem k postižené paži, dokud neucítíte natažení.
4. Protažení vydržte po dobu 5 sekund.
5. Opakujte 10krát. Jak budete silnější, cvičte až 20 až 25 opakování.

10. Další opatření k úlevě od bolesti

Pokud konzervativní léčba, včetně fyzikální terapie a nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), dostatečně neulevuje, aby zmírnila bolest zmrzlého ramene, existují další alternativní možnosti, o kterých se můžete poradit se svým lékařem:

• Anekdoticky, někteří lidé nacházejí úlevu v akupunktuře, ačkoli existuje jen málo randomizovaných studií o účinnosti této terapie pro zmrzlé rameno.
• Další potenciální terapií je TENS neboli transkutánní elektrická nervová stimulace, ačkoli studie její účinnost nepotvrdily.
• A 2019 studium jógové ásany u zmrzlého ramene nezjistil po jednom měsíci „žádnou další výhodu“ oproti standardní léčbě.

Steroidní, hydrodilační a hyaluronanové injekce

Některé studie naznačují, že steroidní injekce jsou nejúčinnější pro kontrolu bolesti v raných fázích léčby zmrazeného ramene. Mohou být injekce kortikosteroidů spolu s hydrodilatací zvláště užitečné při snižování bolesti během prvních 3 měsíců léčby.

Bylo také zjištěno, že injekce hyaluronanu zmírňují bolest, zejména v noci.

Studie z roku 2017 porovnávala injekce steroidů a hyaluronanu (také známé jako kyselina hyaluronová) a fyzikální terapii s žádnou léčbou. Studie zjistila, že všechny tři léčby významně zlepšily bolest a pohyblivost po 3 měsících ve srovnání se skupinou bez léčby.

Ošetření nízkoúrovňovým laserem

A studie z roku 2008 uvedli, že léčba laserem s nízkým výkonem významně snížila bolest po 8 týdnech léčby zmrzlého ramene ve srovnání se skupinou s placebem. Během stejného období však nedošlo k výraznému zlepšení rozsahu pohybu.

Elektroterapie

Důkazů o účinnosti elektroléčby je málo.

Výzkum z roku 2014 o různých typech elektroléčby dospěl k závěru, že elektroléčba kombinovaná s fyzikální terapií může být účinnější než samotná fyzikální terapie. Druhy elektroléčby zahrnovaly laserovou léčbu, TENS, ultrazvuk a terapii pulzním elektromagnetickým polem.

Chirurgická operace

Manipulaci v anestezii a artroskopické uvolnění v narkóze lze použít, pokud konzervativní léčba selhává.

Trpělivost a vytrvalá péče

Podle a studie 2013Lidé, kteří trpí zmrzlým ramenem ve stádiu 2 a 3, mohou mít největší prospěch z intenzivní fyzikální terapie a léčby steroidními injekcemi.

Mnoho lidí se zmrzlým ramenem také znovu získá bezbolestné používání ramen prostřednictvím léčby, jako je cvičení, i když to může trvat až 3 roky. Výzkum nových léčebných postupů pokračuje.

Léčba zmrazených ramen

Fyzikální terapie a domácí cvičební program jsou často kombinovány s jinými konzervativními léčbami, včetně:

• NSAID

• injekce kortikosteroidů v místě

• hydrodilatace (injekce glukokortikoidu a fyziologického roztoku)

• injekce hyaluronanu v místě

Je důležité mít profesionální fyzioterapeutické vedení, abyste mohli přizpůsobit svůj cvičební program vaší úrovni bolesti a fázi vašeho zmrzlého ramene.

Fyzikální terapie, rutinní protahování a cvičení jsou užitečné v krátkodobém i dlouhodobém horizontu pro snížení bolesti a zvýšení rozsahu pohybu ve zmrzlém rameni.

Váš lékař může doporučit cvičební program v kombinaci s NSAID a injekcemi kortikosteroidů, hydrodilatace nebo hyaluronanu.

Při zahájení domácího cvičebního a protahovacího programu je dobré mít odborné vedení. Existuje mnoho cvičení, které můžete vyzkoušet, a fyzioterapeut vám může pomoci najít léčbu, která vyhovuje fázi vašeho zmrzlého ramene a je pro vás realistická.