Mnoho lidí dělá jógové pozice, alespoň částečně, aby zmírnili bolest a napětí v těle. Některé jógové pozice však mohou vyvolat napětí a stres na krk, což vede k bolesti nebo zranění.
Existuje několik pozic, které vyžadují zvláštní péči, aby se zabránilo bolesti krku. A existuje spousta kroků, které můžete podniknout, abyste se ujistili, že cvičíte jógu způsobem, který je bezpečný, účinný a vhodný pro vaše tělo, schopnosti a požadované výsledky.
Zde je 10 případů, kdy vás jógová pozice může bolet za krkem, jak se tomu vyhnout a další dobré tipy.
1. Stoj na hlavě
Stojka na hlavě je na vrcholu seznamu, protože vyžaduje hodně síly jádra a horní části těla, takže hlavu a krk nepodpíráte celou váhu těla.
Tato pozice může způsobit stlačení vašeho krku, protože tato část vaší páteře není navržena tak, aby podporovala vaši tělesnou hmotnost.
Dopracujte se ke stojce na hlavě tím, že budete posilovat horní část těla pomocí jiných pozic. Některé z těchto póz jsou:
- Delfín
- Prkno na předloktí
- Pes směřující dolů
Otestujte své jádro
Abyste se ujistili, že máte nezbytnou základní sílu, jakmile zvednete chodidla, zastrčte nohy do hrudníku na celých pět sekund, než je úplně zvednete.
Najděte to správné místo, kde si opřete hlavu
Chcete-li najít místo, kde byste měli položit hlavu na podlahu, položte spodní část dlaně na horní část nosu a prostředníčkem natáhněte na temeno hlavy. Toto místo umožňuje, aby byl váš krk stabilní a podepřený.
Spolupracujte s dobrým spotterem
Někdo, kdo vás dokáže rozpoznat a upravit, může být prospěšnější než použití zdi sami. Pokud máte možnost jiné osoby, využijte je. Mohou vám pomoci upravit vaše tělo a poskytnout vám verbální podněty, které vás přivedou do bezpečného vyrovnání.
Použijte zeď a pracujte na jiných pozicích
- Alternativní inverze zahrnují Legs-Up-the-Wall Pose nebo Half Shoulderstand.
- Pokud je k dispozici, můžete použít inverzní závěs k zavěšení vzhůru nohama.
- Nebo si můžete nacvičit tlak na temeno hlavy tím, že uděláte Rabbit Pose.
2. Stoj na ramenou
Stoj na ramenou vyvíjí tlak na krk a může vést k natažení z přetažení. To může vést k nepohodlí, bolesti a zranění.
3. Pozice pluhu
Plow Pose se často provádí spolu se stojanem na rameno a může způsobit stejné obavy.
4. Rybí póza
Tato asana ohýbání zad může způsobit hyperextenzi v krku, což vede k nepohodlí, bolesti a zranění. Z bezpečnostních důvodů se vyhněte rychlému pádu hlavy, zvláště pokud se v této poloze necítíte pohodlně.
Existuje několik variant Fish Pose.
5. Kobra
Tato pozice ohýbání zad může způsobit stlačení krku, když spadnete hlavu.
Sphinx Pose je jemnější póza, kterou lze použít místo Cobry.
6. Pes směřující vzhůru
Tato pozice může způsobit stejné obavy jako Cobra, pokud necháte hlavu klesnout dozadu.
7. Trojúhelník
Tato pozice ve stoje může způsobit napětí v krku a ramenou.
Pokud si přejete, můžete přidat nákrčník otočením pohledu nahoru ke stropu a poté dolů k podlaze.
Prodloužený boční úhel a pozice půlměsíce
V těchto dvou pózách je váš krk ve stejné poloze jako v trojúhelníku. Můžete provést stejné úpravy, včetně rotací krku.
8. Twisting představuje
Zkroucení ve stoje, vsedě a vleže může způsobit namáhání krku, pokud příliš otáčíte nebo natahujete krk. Někteří lidé přetahují krk, aby se dostali hlouběji do pozice, ale kroucení by mělo začínat u základny vaší páteře.
9. Letecká jóga
Buďte opatrní při provádění jakékoli pozice ve vzdušné józe, která vyvíjí tlak na váš krk a ramena.
Tento typ jógy vyžaduje hodně síly a je snadné si poranit krk v pozicích, jako je stoj na ramenou, záklony a inverze. Rizikové mohou být také pozice, kdy spadnete hlavou dolů nebo dozadu.
Inverzní smyčka může být velkým přínosem, pokud je používána správným způsobem.
Můžete provést jednoduchou inverzi tak, že si podložíte boky polštářky a položíte látku kolem spodní části zad. Pak ustupte a obtočte nohy kolem látky, visí hlavou dolů. Nechte ruce dotknout se podlahy nebo se držte látky.
10. Některé zdravotní stavy
Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo obavy, které ovlivňují váš krk, můžete být více ohroženi poraněním krku.
Lidé s osteopenií nebo osteoporózou jsou ohroženi natažením a kompresivními zlomeninami obratlů. Měli by se vyhýbat pózám, které příliš tlačí na jejich krk nebo způsobují extrémní flexi páteře.
Lidé s artritidou, kteří trpí bolestí krku, mohou vyzkoušet některá z těchto cvičení, aby našli úlevu.
Tipy
Při cvičení jógy je třeba si uvědomit několik praktických věcí, zvláště pokud vás znepokojuje bolest krku.
Najděte si učitele, který má jemný přístup a začleňuje aspekty jógy nad rámec fyzického, jako je vnitřní uvědomění, práce s dechem a meditace.
Zkušený učitel nabídne spoustu úprav a povede vás k práci s rekvizitami. Přicházejte do třídy včas, abyste s nimi měli čas prodiskutovat jakékoli konkrétní problémy.
Udržujte si silné vnitřní vědomí, které vás povede vaší praxí. Váš dech je vaším nejlepším průvodcem v jakékoli pozici. Pokud je obtížné udržet hladký, stabilní a pohodlný dech, možná na sebe příliš tlačíte.
Kdykoli během hodiny přejděte do dětské pozice nebo jiné odpočinkové polohy. Mějte na paměti několik oblíbených pozic, které můžete procvičit, pokud je zbytek třídy veden k něčemu, co byste chtěli přeskočit.
Buďte připraveni na každé cvičení jógy tím, že budete dobře odpočatí a řádně hydratovaní.
Pokud můžete, choďte na pravidelné masáže nebo akupunkturu, které vám pomohou uvolnit svalové napětí. Užitečné mohou být také horké solné koupele nebo návštěva sauny.
Pokud je pro vás obtížné nechat krk v určitých pózách viset dozadu, lehněte si na okraj postele s rameny na okraji a snažte se pustit hlavu dozadu. Mějte někoho, kdo vás uvidí, dokud si na to zvyknete. Hlavu můžete nechat viset dozadu až pět minut v kuse.
Mezi další možnosti úlevy od bolesti patří:
- Dělejte jógové pozice pro zmírnění bolesti krku.
- Několikrát denně aplikujte teplo nebo led na postiženou oblast.
- Užívejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen nebo naproxen (Motrin, Advil nebo Aleve).
- Vyzkoušejte kurkumu, která vám pomůže zmírnit bolest.
Pamatujte, že existují věci, které můžete udělat před, během a po cvičení jógy, abyste ochránili svůj krk.
Některé pozice jsou velmi prospěšné, ale pro vaši praxi nejsou nezbytné.
Ať už se připravujete na pozice, které jsou pro vás náročnější, nebo jste zkušený jogín, mohou nastat chvíle, kdy si budete muset dát úplnou pauzu od určitých rutin nebo pozic, abyste své tělo uzdravili.
Během této doby možná budete chtít prozkoumat duchovnější nebo esoteričtější stránku jógy prováděním řízených meditací nebo dechových cvičení, která vám umožní relaxovat a zároveň přivést vědomí do svého fyzického těla.
