Čekání v dlouhých frontách, vyřizování posměšných poznámek od spolupracovníků, projíždění nekonečným provozem — to vše může být trochu moc. Zatímco pocit hněvu kvůli těmto každodenním nepříjemnostem je normální reakcí na stres, trávit všechen svůj čas rozrušením se může stát destruktivní.
Není žádným tajemstvím, že nechat vztek vařit nebo mít výbuchy vzteku poškozuje vaše osobní i profesní vztahy. Ale také to ovlivňuje vaši pohodu. Neustálé potlačování naší frustrace může vést k fyzickým a emocionálním reakcím, včetně vysokého krevního tlaku a úzkosti.
Dobrou zprávou je, že se můžete naučit zvládat a usměrňovat svůj hněv konstruktivně. Jeden z roku 2010
Zhluboka se nadechněte
V horku je snadné přehlédnout svůj dech. Ale ten druh mělkého dýchání, který děláte, když jste naštvaní, vás udržuje v režimu boj nebo útěk.
Abyste tomu zabránili, zkuste pomalé, kontrolované nádechy, které vdechujete spíše z břicha než z hrudníku. Díky tomu se vaše tělo okamžitě samo zklidní.
Toto dechové cvičení můžete mít také v zadní kapse:
- Najděte si židli nebo místo, kde se můžete pohodlně usadit, aby se krk a ramena mohly plně uvolnit.
- Zhluboka dýchejte nosem a věnujte pozornost tomu, jak se vám zvedá bříško.
- Vydechněte ústy.
- Zkuste toto cvičení provádět 3x denně po dobu 5 až 10 minut nebo podle potřeby.
Recitujte uklidňující mantru
Opakování uklidňující fráze může usnadnit vyjádření obtížných emocí, včetně hněvu a frustrace.
Zkuste pomalu opakovat: „Uklidni se“ nebo „Všechno bude v pořádku,“ až se příště budete cítit zavaleni nějakou situací. Můžete to udělat nahlas, pokud chcete, ale můžete to také říct pod vousy nebo v hlavě.
V telefonu si také můžete uložit seznam frází pro rychlé připomenutí před stresující pracovní prezentací nebo náročnou schůzkou.
Zkuste vizualizaci
Nalezení svého šťastného místa uprostřed zpoždění letu nebo pracovního neúspěchu vám může pomoci, abyste se v tuto chvíli cítili uvolněněji.
Když zápasíte s vroucím napětím, zkuste si namalovat mentální obraz, abyste uklidnili své tělo a mozek:
- Představte si skutečné nebo imaginární místo, kde se cítíte šťastní, klidní a v bezpečí. Může to být kempování v horách, které jste podnikli minulý rok, nebo exotická pláž, kterou byste chtěli někdy navštívit.
- Zaměřte se na smyslové detaily tím, že si tam představíte sami sebe. Jaké jsou vůně, obrazy a zvuky?
- Buďte si vědomi svého dýchání a udržujte tento obraz ve své mysli, dokud neucítíte, jak se vaše úzkost začíná zvedat.
Všímavě pohybujte tělem
Někdy může sezení v klidu způsobit ještě větší úzkost nebo nervozitu. Všímavým pohybem těla pomocí jógy a dalších uklidňujících cvičení můžete uvolnit napětí ve svalech.
Až budete příště konfrontováni se stresovou situací, zkuste se projít nebo si dokonce zatancovat, abyste se vyhnuli stresu.
Zkontrolujte svůj pohled
Okamžiky vysokého stresu mohou pokřivit vaše vnímání reality, takže máte pocit, že svět vás chce dostat. Až příště pocítíte vztek, zkuste zkontrolovat svůj pohled.
Každý má čas od času špatné dny a zítra to bude nový začátek.
Vyjádřete svou frustraci
Výbuchy vzteku vám neudělají žádnou laskavost, ale to neznamená, že si po obzvlášť špatném dni nemůžete vybít své frustrace na důvěryhodném příteli nebo členovi rodiny. Navíc, když si dopřejete prostor k vyjádření části svého hněvu, zabráníte tomu, aby uvnitř bublal.
Zbavte vztek humorem
Nalezení humoru ve vyhrocené chvíli vám může pomoci udržet vyvážený pohled. To neznamená, že byste se měli svým problémům jednoduše vysmát, ale když se na ně podíváte odlehčenějším způsobem, může vám to pomoci.
Až příště pocítíte, jak váš vztek probublává, představte si, jak by tento scénář mohl vypadat pro cizince? Jak jim to může být vtipné?
Když se nebudete brát příliš vážně, budete mít více šancí vidět, jak nedůležité drobné nepříjemnosti jsou ve velkém schématu věcí.
Změňte své okolí
Dopřejte si pauzu tím, že si uděláte osobní čas od svého bezprostředního okolí.
Pokud je váš domov přeplněný a stresuje vás, vydejte se například autem nebo na dlouhou procházku. Když se vrátíte, pravděpodobně zjistíte, že jste lépe vybaveni k tomu, abyste ten nepořádek utřídili.
Rozpoznejte spouštěče a najděte alternativy
Pokud vás každodenní dojíždění promění v kouli vzteku a frustrace, zkuste najít alternativní cestu nebo odejít do práce dříve. Máte hlasitého spolupracovníka, který neustále klepe nohou? Podívejte se do sluchátek s potlačením hluku.
Cílem je přesně určit a pochopit věci, které spouštějí váš hněv. Jakmile si lépe uvědomíte, co jsou zač, můžete podniknout kroky, abyste se jim nestali kořistí.
Pokud si nejste jisti, odkud váš hněv pochází, zkuste si připomenout, abyste si udělali chvilku, až se budete příště zlobit. Využijte tento čas k zhodnocení toho, co se stalo ve chvílích, které vedly k vašim pocitům hněvu. Byl jsi s konkrétní osobou? Co jsi dělal? Jaké byly vaše pocity před tím okamžikem?
Zaměřte se na to, co oceňujete
I když se může zdát, že se zabývat neštěstím vašeho dne je přirozené, z krátkodobého ani dlouhodobého hlediska vám to nepomůže.
Místo toho se zkuste znovu zaměřit na věci, které se vám povedly. Pokud nemůžete najít stříbro ve dne, můžete také zkusit přemýšlet, jak se věci mohly ještě zhoršit.
Vyhledejte pomoc
Je zcela normální a zdravé, že se čas od času cítíš rozrušený a naštvaný. Ale pokud nemůžete setřást špatnou náladu nebo se neustále cítíte přemoženi vztekem, možná je čas požádat o pomoc.
Pokud váš hněv ovlivňuje vaše vztahy a pohodu, rozhovor s kvalifikovaným terapeutem vám může pomoci vyřešit zdroje vašeho hněvu a pomoci vám vyvinout lepší nástroje pro zvládání.
