Zdá se, že „zvedněte těžké“ v dnešní době jako odpověď na všechno, že?
I když je vzpírání prospěšné z mnoha důvodů – zejména pro ženy – není nutné k budování síly a tvarování těla. Mnoha lidem stačí cvičit s vlastní vahou těla.
Ať už cvičíte doma nebo chcete dopřát činkám odpočinek, dali jsme dohromady seznam 13 pohybů spalujících tělo, které nevyžadují žádnou váhu.
Chcete-li vidět sílu úspěchu, cvičte svou rutinu dvakrát až třikrát týdně. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, kolik sérií a opakování každý pohyb potřebuje. A nenechte se zmást nedostatkem vybavení. Tento mix kardia, plyometrie a cvičení s vlastní váhou vám bude stále tvrdě pracovat.
Zahřívání
Než začnete, zahřejte se. Pět minut rychlé chůze nebo joggingu to udělá. Následně protáhněte nebo pěnový váleček, abyste minimalizovali bolestivost.
Zkombinujte 5–6 z těchto cvičení, abyste vytvořili jednu náročnou rutinu:
1. Rotační zvedáky
Otočný zvedák, rotační zvedáky jsou dobrým způsobem, jak zahájit trénink. Zrychlí vám tep a zahřejí svaly.
Pokyny:
- Začněte v širokém postoji s měkkými koleny. Vaše paže by měly být nataženy rovně po stranách tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
- Paže držte rovně a hlavu a krk nehybně, předkloňte se v bocích a otáčejte trupem tak, aby se vaše pravá ruka dotkla země.
- Vraťte se do výchozí pozice a skočte nohy k sobě.
- Okamžitě vyskočte nohy zpět, znovu se nakloňte dopředu a otočte se doleva, dotkněte se rukou země.
- Návrat na začátek. Skočte nohy k sobě a otočte se znovu doprava.
- Dokončete 12–15 opakování ve 3 sériích.
2. Dosah pod prkna
Prkna jsou základní (ale ne snadné!) cvičení, které poskytuje výhody pro celé tělo. Přidání reach-under zacílí na vaše jádro ještě více.
Pokyny:
- Zaujměte vysokou pozici prkna na rukou. Ujistěte se, že vaše jádro je zpevněné a vaše spodní část zad neklesá. Váš krk a páteř by měly být neutrální.
- Zvedněte pravou ruku ze země a zpět k levému stehnu a poklepejte na ni prsty. Vraťte se na prkno.
- Opakujte s levou rukou, poklepejte na pravé stehno a vraťte se na prkno.
- Dokončete 3 sady po 20 kohoutcích.
3. Step-ups
Step-upy vám spálí spodní polovinu. Navíc jsou skvělé pro práci na rovnováze a stabilitě.
Pokyny:
- Začněte stát před lavicí ve výšce kolen, nebo vykročte s nohama u sebe.
- Vystupte na lavici pravou nohou, protlačte patu a vytáhněte levé koleno nahoru.
- Spusťte levou nohu dolů a ustupte dozadu z lavice.
- Dokončete 10–15 opakování pravou nohou, poté vyměňte a dokončete 10–15 opakování, přičemž veďte levou nohu.
- Dokončete 3 sady.
4. Horolezci
Není potřeba závaží, když zvládnete pár sérií horolezců. Podpora vlastní tělesné hmotnosti – v kombinaci s pohonem kolen – rozpálí vaše svaly a plíce.
Pokyny:
- Zaujměte vysokou pozici prkna s nataženými pažemi.
- Zapojte své jádro a udržujte páteř a krk neutrální, zatlačte pravé koleno k hrudi. Natáhněte ji a okamžitě posuňte levé koleno k hrudi.
- Opakujte po dobu 30 sekund, jděte tak rychle, jak jen můžete, a udržujte si dobrou formu.
- Dokončete celkem 3 sady.
5. Skoky do dřepu
Plyometrie jsou cvičení, která vyžadují, aby vaše svaly vynaložily velkou sílu v krátkém časovém úseku. Skvělým příkladem jsou skoky do dřepu. S několika těmito sadami získáte hodně peněz za své peníze. Upozornění: Jsou vysoce odolné, takže pokud jsou vaše klouby citlivé, postupujte opatrně.
Pokyny:
- Spusťte se do dřepu s pažemi pokrčenými a rukama nataženýma před sebe.
- Vybuchněte do skoku, protlačte se a přistaňte zpět na bříškách nohou.
- Když se znovu dostanete na zem, dřepněte si a opakujte.
- Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních.
6. Burpees
Dalším typem plyometrického cvičení s vysokým dopadem je burpees pohyb celého těla, který rychle spálí kalorie.
Pokyny:
- Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama na šířku ramen a pažemi podél těla.
- Začněte si dřepovat a dejte ruce před sebe. Jakmile dosáhnou země, natáhněte nohy rovně dozadu, abyste skončili ve vysoké pozici prkna.
- Ihned poté, co dosáhnete pozice vysokého prkna, vyskočte nohy do dlaní zavěšením v pase. Dostaňte nohy co nejblíže k rukám a v případě potřeby je vysaďte mimo ruce.
- Postavte se a okamžitě přejděte do skokového dřepu.
- Po přistání znovu natáhněte nohy a pokračujte kroky 3–4.
- Začněte s 15 opakováními.
7. Boční skoky ve stoje
Pohyby do stran (ze strany na stranu) jsou důležitou součástí dobře vyváženého cvičebního režimu. Boční poskoky ve stoje jsou skvělé pro pohyblivost kyčlí a kotníků.
Pokyny:
- Začněte stát s nohama u sebe a pažemi ohnutými v úhlu 90 stupňů po stranách. Vaše kolena by měla být měkká.
- Udržujte nohy u sebe, skočte doprava, vzlétněte a přistaňte na bříškách nohou.
- Jakmile se dostanete na zem, skočte zpět doleva.
- Opakujte 20 opakování pro 3 sady.
8. Pullupy
Standardní pullup je náročný na dokončení, dokonce i pro zapálené cvičence. Jeho výplata však stojí za to. Použijte a pullup band o pomoc a ještě sklízet výhody.
Pokyny:
- Postavte se pod vytahovací tyč a uchopte ji rukama, umístěte je o něco širší než na šířku ramen.
- Zvedněte nohy ze země a zavěste se z paží, poté se vytáhněte nahoru ohnutím paží a přitažením loktů k zemi.
9. Squat pulzy
Držení dřepové pozice a pulsování prodlužuje dobu pod napětím nebo množství práce, kterou váš sval během tréninku vykonává. Cítit to pálení!
Pokyny:
- Dostaňte se do dřepu s rukama u sebe před sebou.
- Mírně se zvedněte, protlačte patami a pak zase dolů.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
- Dokončete 3 sady.
10. Flutter kopy
Ačkoli se zaměřují na vaše jádro, flutter také nuluje boky. Ve třech sadách to budete cítit další den.
Pokyny:
- Lehněte si na záda na podložku s nohama nataženýma do vzduchu tak, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů.
- Pomalu snižujte pravou nohu dolů k zemi, dokud to jde, přičemž udržujte kontakt mezi spodní částí zad a zemí.
- Na začátek vraťte pravou nohu a stejným způsobem spusťte levou nohu dolů.
- Dokončete celkem 20 opakování ve 3 sériích.
11. Pushups
Základem, ale ne hračkou, kliky vyžadují sílu horní části těla, ano, ale také stabilizaci jádra a spodní části těla. Snadno upravitelné (klesněte na kolena nebo vystupujte z vyvýšeného povrchu, jako je lavička), jsou univerzálním cvičením.
Pokyny:
- Začněte v pozici prkna se zasunutou pánví, neutrálním krkem a dlaněmi přímo pod rameny. Ujistěte se, že máte ramena otočená dozadu a dolů.
- Když zpevníte své jádro a udržíte záda rovná, začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, zatímco je držíte zastrčené v těle. Snižte se, dokud se váš hrudník nedotkne podlahy.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro co nejvíce opakování ve 3 sériích.
12. Široké skoky
Další tah s velkým dopadem (všimli jste si nějakého vzoru?), široké skoky vyžadují hodně síly, takže spalují spoustu energie.
Pokyny:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen a pažemi dolů na bok.
- Napůl si dřepněte a použijte tuto výbušnou energii ke skoku vpřed a zároveň rozhoďte ruce dopředu.
- Přistaňte s měkkou nohou a vahou mírně dopředu.
- Dokončete 10 opakování pro 3 sady.
13. Dělené dřepy
Jakékoli cvičení, které procvičí vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy – největší svaly ve vašem těle – se vám jistě vyplatí. Dělené dřepy jsou přesně takové.
Pokyny:
- Udělejte velký krok vpřed levou nohou a vytvořte střídavý postoj. Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě nohy.
- Pokrčte kolena a spusťte tělo dolů, dokud vaše levé koleno nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Zatlačte nahoru a opakujte 12 opakování. Vyměňte nohy a opakujte.
Jak dlouho byste měli tuto rutinu provádět?
Pro cvičení na spalování těla není potřeba závaží. Kombinujte těchto 13 cvičení s vlastní váhou, abyste viděli výsledky za pouhý měsíc nebo dva.
Pamatujte: Jíst zdravou a vyváženou stravu je další díl skládačky. I když neuvidíte skutečné změny, aniž byste řešili svůj jídelníček, stále můžete být silní a výkonní.
3 jógové pozice pro budování síly
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
