Ne všechny svalové bolesti jsou stejné. Akutní svalová bolest je pociťována během nebo bezprostředně po cvičení. Zpožděný nástup bolesti svalů vrcholí 24 až 72 hodin po cvičení.
1. Ne všechny svalové bolesti jsou stejné
Pokud jde o bolest svalů, existují dva typy:
- akutní sval
bolestivost, označovaná také jako okamžitá bolestivost svalů - opožděný nástup
bolest svalů (DOMS)
2. Akutní svalová bolest je pociťována během nebo bezprostředně po cvičení
To je často popisováno jako palčivá bolest. Je to způsobeno nahromaděním metabolitů ve svalech během vysoce intenzivního cvičení. Tento typ svalové bolesti rychle odezní.
3. S opožděným nástupem bolesti svalů vaše příznaky vrcholí 24 až 72 hodin po cvičení
To je bolest a ztuhlost, kterou pociťujete den po cvičení. Pochází z mikroskopických trhlin ve svalových vláknech a okolních pojivových tkáních během cvičení.
K tomu obvykle dochází poté, co používáte svaly způsobem, na který nejsou zvyklé, jako při novém nebo intenzivnějším tréninku.
4. Ano, můžete zažít obojí
Rčení „žádná bolest, žádný zisk“ má určitou pravdu. Postupné zvyšování intenzity tréninku může pomoci minimalizovat bolest svalů.
I když to může být nepříjemné, nenechte se touto bolestí zbavit! Staráte se o sebe – čím déle v tom vydržíte, tím snazší to bude.
5. Ačkoli se NSAID zdají jako solidní řešení pro úlevu, výsledky jsou smíšené
Bolestivost svalů se zlepšuje, když si tělo zvykne na cvičení. Pokud si potřebujete vzít něco, co vám pomůže od bolesti, podejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID).
Proč? Není jasné, zda NSAID mají nějaký účinek na bolest svalů, přestože jsou protizánětlivé. A i když jsou užívány v nízkých dávkách, mohou NSAID zvýšit riziko gastrointestinálního krvácení, srdečního infarktu a mrtvice.
Novější výzkum naznačuje, že acetaminofen (Tylenol) může být užitečný.
6. Konzumace protizánětlivých potravin může být prospěšnější
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, některé důkazy naznačují, že můžete získat úlevu od bolesti svalů tím, že budete jíst potraviny bohaté na antioxidanty.
Meloun je například bohatý na aminokyselinu zvanou L-citrulin. Studie provedené v letech 2013 a 2017 naznačují, že tato aminokyselina může snížit zotavenou srdeční frekvenci a bolest svalů.
Další protizánětlivé potraviny, které se ukázaly jako slibné při léčbě bolesti svalů, jsou:
- třešňová šťáva
- ananas
- Zrzavý
7. Užívání antioxidačních doplňků, jako je kurkumin a rybí tuk, může také pomoci
Kurkumin je sloučenina obsažená v kurkumě. Má vysoký obsah antioxidantů a má silné protizánětlivé účinky, takže není překvapením, že bylo prokázáno, že snižuje bolest z opožděného nástupu svalové bolesti a urychluje regeneraci po cvičení.
Rybí tuk a další omega-3 mastné kyseliny mohou
8. Pokud chcete jít zcela přirozeně, mléčný protein může být vaší nejlepší volbou
Jedna studie z roku 2017 zjistila, že suplementace mléčnými bílkovinami může pomoci s bolestí svalů a silou při svalových traumatech způsobených cvičením.
Mléčný proteinový koncentrát je koncentrovaný mléčný výrobek, který obsahuje 40 až 90 procent mléčné bílkoviny. Používá se v potravinách a nápojích obohacených bílkovinami, ale lze jej také zakoupit v práškové formě u prodejců zdravé výživy.
9. Existují také důkazy, které naznačují, že místní arnika může stačit
Arnika se již léta používá jako přírodní lék na bolest svalů. Pochází z květu Arnica montana, který se vyskytuje v horách Sibiře a Evropy.
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, jedna studie z roku 2013 zjistila, že topické krémy a masti obsahující arniku účinně zmírňují bolest a zánět způsobený intenzivním excentrickým cvičením.
10. Měli byste se rozhodnout pro tepelnou terapii ihned po cvičení
Použití tepla ihned po cvičení může snížit opožděný nástup bolesti svalů. Jeden
Mezi skvělé způsoby, jak si užít terapii vlhkým teplem po cvičení, patří:
- teplé vlhké ručníky
- mokré topné balíčky
- teplo
koupel
11. Horká koupel s epsomskou solí může nabídnout dvojnásobné výhody
Namáčení v epsomských solích bylo spojeno se snížením bolesti svalů a zánětu. Vlhké teplo, které získáte sezením v horké lázni, je bonusem navíc.
12. Poté, co věci zahřejete, přejděte na terapii chladem a vydržte, dokud se neuzdravíte
Léčba chladem údajně zmírňuje bolesti svalů a kloubů tím, že snižuje otoky a nervovou aktivitu. Chlad můžete aplikovat pomocí ledového sáčku nebo sáčku s mraženou zeleninou, ale namáčení ve studené lázni může být užitečnější. (Jen pamatujte, nikdy neaplikujte led přímo na pokožku!)
13. Můžete pěnový váleček
Foam rolling je v podstatě forma samomasáže. Výzkum zjistil, že pěnové rolování může zmírnit opožděný nástup svalové bolesti. Může také pomoci při svalové únavě a pružnosti.
Pěnové válce lze zakoupit všude tam, kde kupujete cvičební pomůcky.
Pro pěnový válec umístíte válec na podlahu pod bolavý sval a pomalu přes něj převalujete tělo. Na internetu si můžete vyhledat videa o tom, jak pěnový válec pro různé svalové skupiny.
14. Nebo to použijte jako záminku k tomu, abyste si dopřáli masáž
Nejenže jsou masáže relaxační, bylo také zjištěno, že masáž zmírňuje DOMS a zlepšuje svalový výkon. Výsledky jedné studie z roku 2017 naznačují, že masáž je nejúčinnější, když se provádí 48 hodin po cvičení.
15. Nošení tlakového oděvu může pomoci předejít zhoršení příznaků
Nošení kompresního prádla po dobu 24 hodin po cvičení může snížit DOMS a urychlit obnovu svalové funkce. Kompresní oděvy drží svaly na místě a zvyšují průtok krve pro rychlejší zotavení.
Pro většinu svalových skupin si můžete pořídit kompresní prádlo. Typy kompresních oděvů zahrnují rukávy, ponožky a legíny.
16. Více cvičení může skutečně pomoci snížit bolestivost
Nedovolte, aby vám bolest svalů zabránila ve cvičení. Bolest svalů je přirozený proces, který pomáhá vašemu tělu zvyknout si na cvičení. Jakmile si tuto bolest vyvoláte, nebude se to opakovat, pokud nezvýšíte intenzitu.
Pokud je bolest silná, cvičte s nižší intenzitou nebo na den nebo dva přepněte na jinou svalovou skupinu.
17. Ne všechny úseky jsou si rovny
Často slýcháme, že strečink před a po tréninku může pomoci předejít zranění a bolesti, ale výzkum ve skutečnosti naznačuje opak.
Jedna studie z roku 2011 zjistila, že protahování mělo malý nebo žádný vliv na bolest svalů po cvičení.
18. Pokud se musíte protáhnout, udělejte to předem a držte se dynamických pohybů
Studie z roku 2012 zjistila, že statické protažení může inhibovat svalovou výkonnost. Statický strečink zahrnuje protažení svalu do bodu minimálního nepohodlí a jeho držení po určitou dobu.
Místo toho se rozhodněte pro dynamický strečink, kde opakovaně pohybujete svaly a klouby. Chůze výpady a kruhy paží jsou skvělá místa, kde začít.
Dynamický strečink připraví vaše tělo zvýšením srdeční frekvence, zlepšením průtoku krve a zlepšením vaší flexibility.
19. Zchlaďte se snadnou aerobní aktivitou, jako je procházka nebo jogging
Ochlazování po cvičení pomáhá vašemu dýchání a srdečnímu tepu vrátit se do normálu.
Může také pomoci udržet průtok krve do procvičovaných svalů, což může napomoci procesu opravy a potenciálně zlepšit opožděný nástup svalové bolesti. Zchlaďte se chůzí nebo jízdou na stacionárním kole po dobu 5 nebo 10 minut.
20. Pamatujte: Bolest není ukazatelem toho, jak jste fit
Bolest svalů se stává začátečníkům a kondiční sportovci. Je to přirozená adaptivní reakce na novou aktivitu nebo zvýšení intenzity nebo trvání.
21. DOMS by měl být s postupem času méně častý
Stále můžete pociťovat pálení akutní svalové bolesti ze cvičení, ale DOMS se časem zlepší a vaše tělo se přizpůsobí vašemu tréninku.
22. Hydratace, správná forma a všímavá praxe jsou jediným způsobem, jak předejít budoucím bolestem
Být pozorný ke svému tělu a cvičení je nejlepší způsob, jak předejít budoucím bolestem a získat ze cvičení maximum.
Připravte své tělo na cvičení tím, že se pokaždé dostatečně zahřejete a ochladíte. Naučte se správnou formu a držte se rutiny, která postupně zvyšuje intenzitu a trvání, abyste snížili bolestivost a snížili riziko zranění.
Mírné dávky kofeinu mohou snížit vaši bolest po tréninku téměř o 50 procent, takže do toho a dejte si před tréninkem šálek kávy. Nezapomeňte poté hydratovat vodou. Zůstat hydratovaný může také pomoci snížit bolest svalů.
23. Pokud se vaše příznaky opakují nebo trvají déle než 7 dní, navštivte svého lékaře
DOMS obvykle nevyžaduje lékařské ošetření a měl by se vyřešit během několika dnů. Měli byste však navštívit svého lékaře, pokud vaše bolest trvá déle než týden nebo se neustále vrací, nebo pokud pociťujete extrémní slabost, závratě nebo potíže s dýcháním.
