Potřebujete silná ramena, abyste byli schopni zvedat, tlačit a tahat bez zranění.
Získání síly ramen vyžaduje práci mnoha různých svalů z různých úhlů. Přední část vašich ramen, přední deltové svaly, bývají při mnoha cvičebních pohybech poněkud dominantní. Důležité je ale také posílení partnerských středních a zadních deltových svalů.
Všechny tyto svaly spolupracují, aby udržely naše ramena stabilní. Ale na zadní deltoidy může být obtížné cílit.
Těchto pět pohybů vám pomůže získat sílu zadního deltového svalu a celkově silnější ramena. Zkuste každý týden přidat pár těchto cvičení do svého pravidelného silového tréninku.
1. Jednoručka ohnutá přes řady
Den (dny) v týdnu, kdy procvičujete ramena a záda, je ideální čas přidat tento pohyb. Zkuste zakončit den s tímto vícekloubovým pohybem, který vám pomůže získat sílu zadního deltového svalu.
Potřebné vybavení: činka a lavice
Svaly pracovaly: zadní deltoidy, záda, bicepsy a příčné břišní svaly
- Položte levé koleno a levou ruku na lavici.
- Natáhněte opačnou nohu mírně za sebe na podlaze pro podporu.
- V pravé ruce držte těžkou činku s paží nataženou směrem k podlaze.
- Vytáhněte váhu směrem k hrudnímu koši.
- V horní části opakování stiskněte ramena k sobě.
- Snižte hmotnost pomocí kontroly.
- Opakujte na 1 stranu 10 až 12 opakování. Poté přepněte na druhou ruku a pracujte až ve 3 sadách.
2. Stoj ohnutý přes boční zdvihy
Když provádíte pohyb dlouhými pažemi do strany, chcete začít s lehčí váhou. Jak budete sílit, můžete pracovat až na vyšší váhu. Zahájení takového pohybu s těžkou váhou vás může připravit o zranění. Nižší váha bude stále poskytovat bezpečný způsob, jak budovat sílu.
Potřebné vybavení: pár lehkých až středních činek
Svaly pracovaly: ramenní pletenec, zadní a střední deltoidy
- Držte pár činek a držte dlaně proti sobě.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, změkčte kolena a předkloňte se v pase. Lokty jsou měkké a závaží by měla být v souladu s vaším hrudníkem.
- Zvedněte ruce nahoru a ven, jako byste roztáhli křídla, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
- V horní části pohybu zmáčkněte lopatky.
- Spusťte záda do výchozí polohy pomalu a s kontrolou.
- Závaží by mělo být dostatečně lehké, aby bylo možné provést 10 až 12 opakování. Vypracujte až 2 až 3 sady.
3. Kabelový stroj Vysoký tah s lany
Tento pohyb je skvělý způsob, jak promíchat trénink ramen, ale vyžaduje použití nějakého vybavení do tělocvičny. Změna úhlů vašeho svalového tréninku může skutečně zacílit na vaše deltoidy způsobem, na který nejsou zvyklí. To vám pomůže získat sílu.
Potřebné vybavení: kabelový stroj s dvojitým uchycením lana
Svaly pracovaly: zadní a střední deltoidy
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Upravte výšku upevnění kabelu na výšku hrudníku a poté k němu připevněte rukojeť provazu.
- Postavte se s nohama bokem od sebe a ustupte tak, aby vaše paže byly nataženy před vámi.
- Přitáhněte lana k sobě a za pochodu se oddělte. Lokty by měly zůstat vysoko, aby pomohly zaměřit se na deltoidy.
- Pomalu a kontrolovaně natáhněte paže zpět do výchozí polohy.
- Váha by měla být dostatečně lehká na provedení 10 až 12 opakování. Vypracujte až 2 až 3 sady.
4. Zadní deltový stroj
Ve vaší místní posilovně je ve skutečnosti stroj navržený tak, aby procvičoval zadní deltové svaly. Díky tomu je opravdu snadné izolovat tyto svaly bezpečně a náročným způsobem.
Potřebné vybavení: čtecí deltový stroj
Svaly pracovaly: zadní delty, trapezius infraspinatus teres neboli „pasti“
- Posaďte se na stroj čelem k podložce. Budete vypadat, že na něm sedíte pozpátku, ale nejste pro toto cvičení. Nastavte výšku sedadla tak, aby rukojeti před vámi byly v úrovni vašich ramen.
- Držte rukojeti a zatlačte paže dozadu a držte je rovně.
- Stiskněte lopatky k sobě, jako sada dveří výtahu.
- Vydržte zde 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí pozice s rukama před sebou. Dělejte to pomalu a s kontrolou.
- Proveďte 10 až 12 opakování.
5. Asistované přitahování
Přítahy jsou velmi účinným cvičebním pohybem. Ale obvykle většina lidí nemá sílu horní části těla na to, aby to provedli bez malé pomoci. Tento pohyb nezatěžuje pouze záda, ale také ramena, zadní deltoidy a bicepsy.
Potřebné vybavení: asistovaný vytahovací stroj
Svaly pracovaly: latissimus dorsi a ramena, včetně zadních deltových svalů
- Upravte srážku hmotnosti na straně stroje. Vyberte správné množství a nastavte.
- Vylezte na kolenní podložku a zatlačte ji dolů, dokud nebude dostatečně nízko, abyste si na ni mohli položit obě kolena.
- Kolena by měla být od sebe vzdálená na šířku boků.
- Držte vnější rukojeti nad sebou, dlaně držte směrem od středu.
- Natáhněte ruce a spusťte se do výchozí polohy.
- Vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude vaše brada v úrovni nebo nad rukojeťmi.
- Vydržte v pozici několik sekund a poté se spusťte s kontrolou.
- Zaměřte se na to, abyste udrželi lopatky v záběru. Měly by být stlačeny dozadu a dolů.
- Začněte s 6 až 8 opakováními, pracujte až na 10 až 12.
Poznámka: Jak budete silnější, můžete pomalu snižovat množství asistované zátěže, abyste se vyrovnali.
Takeaway
Těchto pět cviků je navrženo tak, aby se zaměřovalo na jednu obecnou svalovou partii. Pokud pracujete na rozvoji ramen vyváženým způsobem, přidání těchto pohybů do vašeho pravidelného tréninku ramen pomůže vyrovnat těžší, zepředu zatížené pohyby.
Stejně jako u každého cvičebního programu je rozumné nejprve se poradit s lékařem, aby vám schválil. Je také dobré spolupracovat s kvalifikovaným trenérem, abyste se ujistili, že stroje používáte bezpečně ve svůj prospěch.
