5 izometrických cvičení pro osteoporózu

Věci ke zvážení

Než začnete, poraďte se se zdravotníkem o nejvhodnějších cvičeních pro vaše potřeby. Dejte jim vědět, pokud se vaše bolest změní nebo pokud máte příznaky, jako je necitlivost, brnění a závratě.

Začněte cvičením s nízkou intenzitou a postupně zvyšujte intenzitu a trvání. Tento přístup umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se a zabraňuje nadměrné námaze.

Všímejte si toho, jak se vaše tělo cítí, a podle toho upravte intenzitu a délku tréninku. Uvědomte si, že vaše limity se mohou den ode dne lišit. Pokud vás bolí nebo vás bolí, klidně to stáhněte.

Upřednostněte svou bezpečnost a pohodlí úpravou nebo vynecháním cvičení, která se cítí nepříjemně nebo způsobují bolest.

Ukázka izometrického cvičení pro osteoporózu

Věnujte pozornost svému držení těla a vyrovnání během cvičení a po celý den. Udržujte neutrální páteř, vyhněte se nadměrnému ohýbání a kroucení. Místo ohýbání zad se ohněte v kyčlích a kolenou.

Procvičujte si hluboké a kontrolované dýchání, zatímco cvičíte a jdete celý den. To pomáhá stabilizovat vaše jádro, podporuje relaxaci a zvyšuje povědomí o těle.

Zaměřte své povědomí na zapojení cílových svalů pro každé cvičení. To podporuje správnou formu, techniku ​​a aktivaci svalů a maximalizuje vaše výhody.

Zmáčknutí lopatky

Toto cvičení se zaměřuje na vaše kosočtverce a střední trapézy, podporuje stabilitu a pohyblivost ramen. Pomáhá také zlepšit držení těla a posiluje horní část zad.

Chcete-li cvičení zintenzivnit, propleťte si prsty u základny lebky tak, aby lokty směřovaly ven.

1. Sedněte si nebo stůjte s rovnými zády a uvolněnými rameny.
2. Prodlužte páteř a rozšiřte hrudník.
3. Jemně stiskněte lopatky k sobě a zaměřte se na kontrakci.
4. Podržte až 30 sekund.
5. Opakujte 1–3krát.

Stěna sedí

Sedy na stěně se zaměřují na hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy, což zvyšuje sílu, stabilitu a vytrvalost dolní části těla.

1. Postavte se zády ke zdi.
2. Položte nohy na šířku ramen.
3. Posuňte se dolů do sedu a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.
5. Opakujte 1–3krát.

Glutový můstek

Toto cvičení aktivuje a posiluje vaše jádro, hýžďové svaly a hamstringy, podporuje správné držení těla a celkovou stabilitu.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Položte paže po stranách a zatlačte na ně pro podporu a odpor.
3. Pomalu zvedněte boky.
4. Vytvořte rovnou linii od kolen k ramenům.
5. Zapojte základní svaly.
6. Držte tuto pozici až 1 minutu.
7. Vraťte se do výchozí pozice.
8. Opakujte 1–3krát.

Výpad

Zapojením hýžďových, kvadricepsů a hamstringů zlepšujete rovnováhu, stabilitu a sílu.

Spusťte zadní koleno k podlaze pro další podporu a stabilitu.

1. Začněte tím, že vykročíte pravou nohou vpřed.
2. Spusťte tělo do výpadové pozice.
3. Ohněte obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
4. Podržte až 30 sekund.
5. Poté proveďte opačnou stranu.
6. Opakujte 1–3krát.

Póza prkna

Prkno posiluje vaše ramena, horní část zad a jádro, zlepšuje rovnováhu, stabilitu a držení těla.

Vyzkoušejte variace planku, abyste se zaměřili na různé svalové skupiny a zpestřili svou rutinu.

1. Začněte v pozici stolu.
2. Natáhněte nohy rovně dozadu a zvedněte boky.
3. Srovnejte své tělo a vytvořte přímku od hlavy k patám.
4. Zapojte svaly paží, těla a nohou.
5. Vydržte až 1 minutu.
6. Opakujte 1–3krát.

Výhody cvičení, když máte osteoporózu

Cvičení je zásadní pro zvládání osteoporózy a zlepšení svalové síly, zdraví kostí a celkové kondice. Pro optimalizaci výsledků je nejlepší zahrnout do své rutiny různé cviky.

Izometrická cvičení zvyšují svalovou sílu, vytrvalost a stabilitu, což zlepšuje zdraví kostí a pomáhá předcházet pádům a zlomeninám.

Cvičení se zátěží a odporový trénink mají přímější dopad na hustotu kostí, podporují sílu a odolnost.

Cvičení může také:

• zlepšit rovnováhu a koordinaci
• podporovat správné držení těla
• zvýšit rozsah pohybu
• zlepšit mobilitu
• zvýšit flexibilitu
• snížit riziko zranění a namožení svalů

Často kladené otázky

Jaký je nejlepší typ cvičení nebo pohybu, pokud máte osteoporózu?

Nejlepšími typy cvičení pro osteoporózu jsou aktivity se zátěží a posilovací cvičení.

Činnosti spojené se zátěží, jako je chůze, jogging a tanec, zatěžují vaše kosti, stimulují růst kostí a zlepšují hustotu kostí.

Posilovací cvičení jsou prospěšná pro budování svalové síly a zlepšení zdraví kostí.

Existují určité druhy cvičení nebo pohybu, kterým byste se měli vyhnout, pokud máte osteoporózu?

Pokud máte osteoporózu, vyhněte se skákání, opakovanému bušení a dynamickým nebo trhavým pohybům. Vyhýbejte se aktivitám s vysokým rizikem pádů a kolizí, včetně lyžování, basketbalu a fotbalu.

Při zvedání těžkých vah buďte opatrní a vyhněte se nadměrnému ohýbání, kroucení a prohýbání páteře.

Jak se izometrická cvičení porovnávají s odporovými cvičeními, pokud máte osteoporózu?

Pokud máte osteoporózu, izometrické cviky jsou cenné pro zlepšení svalové síly a vytrvalosti, ale nemusí přímo zvyšovat hustotu kostí.

Posilování svalů může nepřímo prospívat zdraví kostí tím, že poskytuje lepší podporu a ochranu.

Odporová cvičení zahrnují použití vnějších sil nebo závaží na vaše tělo, což vede k přímějšímu účinku na pevnost a hustotu kostí.

Jak jsou izometrická cvičení ve srovnání s cvičením se zátěží, pokud máte osteoporózu?

Pokud máte osteoporózu, izometrická cvičení jsou užitečná pro zlepšení síly, stability a vytrvalosti. Cvičení se zátěží jsou však účinná při přímém ovlivnění růstu a hustoty kostí.

Sečteno a podtrženo

Zahrnutí izometrických cvičení do vašeho fitness plánu může pomoci zvládnout a zlepšit osteoporózu zlepšením držení těla, síly a celkového zdraví kostí. Mohou také podporovat rovnováhu, stabilitu a koordinaci, čímž snižují pravděpodobnost pádu.

Chcete-li optimalizovat výsledky a neustále posilovat své tělo, zařaďte cvičení nabízející různé podněty. Díky rozmanitosti budou vaše tréninky svěží a poutavé, což může zvýšit motivaci.

Než začnete s novým cvičebním programem, nechte si poradit od zdravotníka. Mohou doporučit vhodná cvičení a techniky k zajištění bezpečnosti a maximalizaci výsledků.