Co je tělesný tuk?
Tělesný tuk je často špatný, ale slouží důležitému účelu. Vaše tělo ukládá tuk z potravin, které jíte, do usazenin, které lze využít pro energii, izolaci a ochranu. Každý potřebuje k životu a fungování nějaký tuk. Když se však nahromadí příliš mnoho tělesného tuku, může to vést k obezitě a onemocněním souvisejícím s obezitou, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Zjistit, kolik tělesného tuku máte, není nutně tak snadné jako pohled do zrcadla nebo šlápnutí na váhu. Kulturista a obézní člověk mohou mít stejnou váhu, ale mají velmi odlišné procento tělesného tuku. Vaše váha samotná vám nemůže říct, kolik máte svalů nebo tuku. Místo toho budete muset určit procento tělesného tuku.
Čtěte dále a dozvíte se šest různých metod, které můžete použít k identifikaci procenta tělesného tuku.
1. Svinovací metr
Základním způsobem, jak měřit procento tělesného tuku, je používat měkkou pásku, jakou používáte na šití, k záznamu měření různých částí těla. Můžete také najít svinovací metr speciálně prodávaný jako metr tělesného tuku. Pro tuto metodu budete také potřebovat znát svou výšku v palcích.
U mužů
Pokud jste muž, změřte si obvod krku a břicha. Ujistěte se, že jste změřili největší část každé oblasti. Může být snazší nechat si pomoci přítele nebo člena rodiny.
Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, odečtěte hodnotu krku od hodnoty břicha, abyste určili hodnotu svého obvodu.
U žen
Pokud jste žena, měli byste si zaznamenat měření obvodu krku, přirozeného pasu a boků. Nezapomeňte změřit každou oblast v nejširší části. Možná budete chtít požádat o pomoc přítele nebo člena rodiny.
Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, přidejte míry pasu a boků a poté odečtěte míru krku, abyste určili hodnotu svého obvodu. Pokud je například váš pas 30, boky 36 a krk 13, hodnota vašeho obvodu bude 53.
Tipy
- Když je páska umístěna na kůži, měla by se dotýkat kůže, ale neměla by ji nijak stlačovat.
- Proveďte všechna měření dvakrát a zprůměrujte je. Poté zaznamenejte s přesností na půl palce.
- Pokud nemůžete najít odpovídající graf, můžete zvážit použití online kalkulačky tělesného tuku v námořnictvu k získání odhadovaného procenta tělesného tuku.
Přesnost
Provádění měření a zapojování čísel do online kalkulačky je relativně snadné, ale tato metoda nemusí být nutně nejpřesnější. Při měření sebe sama je velký prostor pro chyby. Věci jako oblečení, to, co jste jedli a jak pevně stahujete metr, mohou také ovlivnit výsledky.
2. Třmeny
Test kožních záhybů se provádí pomocí nástroje zvaného posuvná měřítka k sevření různých oblastí vašeho těla a měření tělesného tuku. Existuje několik způsobů měření, ale mnoho lidí volí třímístný přístup, který vyvinuli výzkumníci Jackson a Pollock v 80. letech 20. století. Dokončení této metody zabere nejméně času. Je to také cenově výhodné, protože posuvná měřítka najdete online méně než 7 $.
Jak:
- Pokud jste muž, změřte si tuk na hrudi, břiše a stehnech.
- Pokud jste žena, změřte si tuk na tricepsu, suprailiakálním (asi palec nad kyčelní kostí) a na stehně.
- Posuvná měřítka mohou přijít s pokyny, jak tato čísla převést na procento tělesného tuku.
- Pokud nechcete počítat sami, můžete se také obrátit na online kalkulačku kožních řas.
- Pro konzistenci měřte na jedné straně těla, obvykle na pravé.
- Označte místo sevření 1 centimetr nad kožní řasou.
- Zvažte možnost požádat přítele nebo člena rodiny, aby za vás provedl měření.
- Proveďte alespoň dvě měření stejné oblasti a zprůměrujte je, abyste získali co nejpřesnější údaje.
Tipy
Přesnost
Při správném provedení je chybovost přibližně +/– 3 procenta. Můžete také provést měření na sedmi místech. Tento přístup je časově náročnější, ale může být o něco přesnější.
Pokud jste členem posilovny, můžete se zeptat, zda za vás měření provede osobní trenér. Tato služba je někdy nabízena jako součást úvodního hodnocení zdatnosti.
3. Měřítko tělesného tuku
Vaše koupelnová váha může odhadnout váš tělesný tuk jako součást svých různých funkcí. Váhy tělesného tuku využívají technologii zvanou bioelektrická impedanční analýza (BIA). Když stoupnete na váhu, jednou nohou prochází elektrický proud nahoru k pánvi a druhou dolů. Tuk vede mnohem méně elektřiny než voda a svaly, které máte v těle. Takže když váha zvedne větší odpor, zaznamená více možného tělesného tuku.
V kombinaci s vámi zadanou výškou, hmotností, věkem a pohlavím pak váha použije rovnici k určení procenta tělesného tuku.
Přesnost
Tyto váhy nemusí být tak přesné, jak byste chtěli. Výsledky stupnice se mohou také výrazně lišit v porovnání s výsledky z jiných metod měření procenta tělesného tuku. Je to proto, že ve hře je mnoho proměnných, které mohou ovlivnit výsledky, včetně:
- úroveň vaší hydratace
- kdy jste naposledy cvičili
- kdy a co jsi naposledy jedl
Přečtěte si pozorně svůj manuál, protože některé váhy mohou být méně přesné pro starší lidi, vrcholové sportovce, děti a osoby s osteoporózou.
4. Hydrostatická hmotnost
Hydrodenzitometrie je metoda vážení, při které sedíte svlečení v křesle ponořeném ve vodě. Vaše tělesná hustota nebo váha pod vodou se zaznamenává, když vaše tělo působí vztlakovou protisílou na vodu a přemísťuje ji. Zaznamenanou hmotnost pak lze použít k výpočtu procenta tělesného tuku.
Podvodní vážení procenta tělesného tuku je vysoce přesné a považuje se za zlatý standard pro měření procenta tělesného tuku. Procento, které odhaduje, by mělo být do 1 procenta tělesného tuku u dospělých i dětí. Je to mnohem přesnější než domácí metody, jako je kožní řasa a bioelektrická impedance.
Budete muset zajít do speciálního zařízení, kde si vaši váhu zaznamenají tímto způsobem. Také se vám nemusí líbit test pod vodou. A ne všechna pojištění pokrývají celkové náklady na tento typ testu.
5. Pletysmografie s posunem vzduchu
Další technikou je air displacement pletysmografie. Po svlékání vstoupíte do počítačové komory ve tvaru vejce (nazývané BOD POD), která zcela obepíná vaše tělo. Jakmile je hustota vašeho těla určena prostřednictvím vaší hmotnosti a objemu, stroj použije tato data k výpočtu procenta tělesného tuku.
Výzkum ukázal, že BOD POD je extrémně přesný. Odpovídá přesnosti měření pod vodou v rozmezí 1 procenta tělesného tuku u dospělých i dětí.
Tento test musí být proveden v profesionálním prostředí a může nebo nemusí být hrazen vaším zdravotním pojištěním.
6. MRI nebo CT vyšetření
Snad nejpřesnější metodou pro stanovení procenta tělesného tuku je zobrazení magnetickou rezonancí (MRI) nebo počítačová tomografie (CT). Tyto přístroje pořizují průřezové snímky těla a dokážou měřit i nitrobřišní tuk.
Tyto testy se často nepoužívají pouze za účelem měření tělesného tuku. Jsou také velmi drahé.
Procento tělesného tuku se pohybuje
Americká vysoká škola sportovní medicíny sdílela pokyny pro procento tělesného tuku podle pohlaví a věku.
| Stáří | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| mužský | 7–17 % | 12–21 % | 14–23 % | 16–24 % | 17–25 % |
| ženský | 16–24 % | 17–25 % | 19–28 % | 22–31 % | 22–33 % |
Spadnout do těchto rozmezí je považováno za „ideální“.
Pokud máte příliš málo tělesného tuku, vaše tělo nemusí mít dostatek energie na to, aby pokračovalo ve svých denních úkolech. Pokud máte příliš mnoho tělesného tuku, můžete zvýšit riziko vzniku hypertenze, vysokého cholesterolu, cukrovky a srdečních chorob.
Procento tělesného tuku versus BMI
Váš BMI je váš index tělesné hmotnosti. Toto číslo se liší od procenta vašeho tělesného tuku, protože vám jednoduše říká, zda máte podváhu, normální váhu, nadváhu nebo obezitu. Nemůže vám říci, kolik tuku je na vašem těle.
I když je to v některých situacích užitečné a snadno se spočítá, vaše BMI nemusí být příliš spolehlivým ukazatelem vašeho celkového zdraví. Pokud jste například sportovec, můžete mít nízké procento tělesného tuku, ale kvůli všem svalům můžete mít vysoké BMI. BMI nebere v úvahu další důležité faktory.
Existují různé způsoby, jak odhadnout procento tělesného tuku, od jednoduchých měření až po drahé testy. Pokud vyzkoušíte několik těchto metod, můžete obdržet různá opatření. Podvodní vážení nebo nástroje jako BOD POD jsou nejpřesnější, ale také nejnákladnější, pokud je nekryje pojištění.
Bez ohledu na procento tělesného tuku existují věci, které můžete udělat doma, abyste si udrželi zdravou váhu:
- Ujistěte se, že máte každý týden 150 minut mírného cvičení (chůze, jízda na kole, vodní aerobik) nebo 75 minut intenzivního cvičení (běh, plavání, sportování).
- Vyhraďte si čas na silový trénink dva dny v týdnu. Zkuste zvedat závaží, cvičit s vlastní hmotností nebo dělat práci na zahradě.
- Jezte stravu bohatou na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Vynechejte zpracované potraviny, které obsahují prázdné kalorie s nízkou nutriční hodnotou.
- Udržujte si velikost porcí pod kontrolou, zvláště když budete jíst. Porce v restauraci bývají mnohem větší než jednotlivé porce.
- Prodiskutujte dietní a cvičební plány se svým lékařem. Můžete dokonce zvážit, že požádáte o doporučení k dietologovi, který vám pomůže dostat se na správnou cestu k vašim cílům.
