Přehled
Udržování dobře vyvážené a zdravé stravy je klíčem k udržení zdravých očí a může pomoci snížit riziko vzniku očních onemocnění. Vážným očním onemocněním se lze vyhnout, pokud zařadíte potraviny, které obsahují řadu vitamínů, živin a minerálů, známých jako antioxidanty. Oční onemocnění, kterým můžete předejít zdravou stravou, zahrnují:
- katarakta, která způsobuje zakalené vidění
- věkem podmíněná makulární degenerace, která může omezovat váš zrak
- glaukom
- suché oči
- špatné noční vidění
Tyto antioxidanty odrážejí oxidanty, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.
Vaše oči potřebují mnoho druhů antioxidantů, aby zůstaly zdravé. Tyto zahrnují:
- lutein
- zeaxanthin
- vitamíny A, C, E
- beta-karoten
- omega-3 mastné kyseliny
- zinek
Vyvážená strava je nejlépe vytvořena s různými bílkovinami, mléčnými výrobky, ovocem a zeleninou. Zkuste během dne jíst duhu a zahrnout do toho mnoho druhů potravin v mnoha různých barvách. Měli byste omezit konzumaci nezdravých potravin, které jsou zpracované, obsahují nasycené tuky nebo mají vysoký obsah cukru.
Zde je sedm nejlepších potravin pro vaše oči. Většina je běžně dostupná po celý rok a za rozumnou cenu. Můžete si je vychutnat samotné nebo ve složitějších receptech.
1. Ryby
Ryby, zejména losos, mohou být skvělým jídlem pro zdraví očí. Losos a další ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny. Jsou to „zdravé“ tuky. Omega-3 mastné kyseliny mohou přispět k rozvoji zraku a zdraví sítnice v zadní části oka. Mohou také pomoci předcházet suchým očím.
Zvažte začlenění ryb do svého jídelníčku několik dní v týdnu. Při nákupu lososa volte místo lososa chovaného na farmě verzi chycenou ve volné přírodě. To proto, že losos chovaný na farmě má
Lososa a většinu ryb lze grilovat nebo opékat. Zkuste to dochutit čerstvými bylinkami, citrony a solí a pepřem pro jednoduchou a chutnou večeři.
2 vejce
Vejce jsou skvělou potravinou pro zdraví očí. Žloutky obsahují vitamín A, lutein, zeaxanthin a zinek, které jsou všechny životně důležité pro zdraví očí. Vitamin A chrání rohovku. Rohovka je povrch oka. Lutein a zeaxanthin
Vejce jsou extrémně všestranná a mohou sloužit k snídani, obědu i večeři. Jednoduchý způsob, jak si pochutnat na vejcích, je uvařit je natvrdo. Vyzkoušejte je do salátů a sendvičů. Ke svačině si můžete dát i vejce natvrdo.
3. Mandle
Mandle, stejně jako ostatní ořechy a semena, jsou obecně dobré pro zdraví očí. Mandle obsahují vitamín E. Tento vitamín chrání před nestabilními molekulami, které se zaměřují na zdravou tkáň. Pravidelná konzumace vitamínu E může pomoci předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci a také šedému zákalu. Měli byste se zaměřit na přibližně 22 mezinárodních jednotek (IU) nebo 15 mg vitamínu E denně. Jedna porce mandlí je asi 23 ořechů nebo ¼ šálku a má 11 IU. Mezi další ořechy a semena, které obsahují vitamín E, patří slunečnicová semínka, lískové ořechy a arašídy.
Mandle si můžete vychutnat jako svačinu kdykoliv. Jsou také chutné ve vašich snídaňových cereáliích, jogurtech nebo salátech. Jen nezapomeňte dávat pozor na velikost porce. Mandle jsou kalorické, proto se snažte omezit jejich příjem na jednu až dvě porce denně.
4. Mléko
Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, mohou být dobré pro oči. Obsahují vitamín A a také minerální zinek. Vitamín A chrání rohovku, zatímco zinek pomáhá přivádět tento vitamín do očí z jater. Zinek se nachází v celém oku, zejména v sítnici a cévnaovce, což je vaskulární tkáň, která leží pod sítnicí. Tento důležitý minerál pomáhá při nočním vidění i jako prevence šedého zákalu. Mléko od krav krmených trávou poskytuje nejvíce výhod.
Mléko můžete konzumovat po celý den. Můžete vypít sklenici k jídlu nebo si ji vychutnat v kávě a čaji nebo snídaňových cereáliích. Jogurt je zdravou variantou snídaně nebo jako svačina.
5. Mrkev
Mrkev je známá tím, že je dobrá pro zdraví očí. Stejně jako vaječné žloutky má mrkev vitamín A a také beta karoten. Vitamin A a beta karoten pomáhají povrchu oka a mohou také pomoci předcházet infekcím oka a dalším vážným očním onemocněním.
Mrkev se snadno konzumuje na cestách. Julianne celou mrkev nebo mějte po ruce sáček baby mrkve na odpolední nebo večerní svačinu. Přidávejte je do salátů a polévek pro přidanou výživu, nebo je natrhejte a přidejte do těsta na muffiny nebo palačinky.
6. Kapusta
Kapusta je mnohými známá jako superpotravina, protože obsahuje tolik důležitých vitamínů, živin a minerálů. Je to velmi dobré pro zdraví očí. Kapusta obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které se také nacházejí ve vejcích a dalších potravinách. Tyto živiny mohou pomoci předcházet vážným očním onemocněním, jako je věkem podmíněná makulární degenerace a šedý zákal. Lutein a zeaxanthin se v těle nevytvářejí, takže je musíte začlenit do svého jídelníčku. 100 gramová porce kapusty, což je asi 1 ½ šálku, obsahuje 11,4 mg luteinu a doporučuje se přijímat 10 mg denně. Další zelenina s vysokým obsahem luteinu je červená paprika a špenát.
Z kapusty lze udělat svačinové lupínky. Listy nejprve omyjte a poté natrhejte na malé kousky; vhoďte ho do olivového oleje a pečte asi 20 minut, dokud kapusta nezezlátne. Můžete je dochutit lehkým posypem soli. Kapustu můžete také restovat jako přílohu nebo podávat v salátu.
7. Pomeranče
Pomeranče a další citrusové plody obsahují vitamín C, který je klíčový pro zdraví očí. Vitamín, který se nachází především v čerstvém ovoci a zelenině, přispívá ke zdravým krevním cévám ve vašich očích. Dokáže bojovat proti rozvoji šedého zákalu a v kombinaci s dalšími vitamíny a živinami i proti věkem podmíněné makulární degeneraci.
Chcete-li si pomeranče vychutnat, můžete pít pomerančový džus, oloupat jeden jako svačinu nebo je přidat do ovocného salátu.
Výhled
Zdravá strava je pro zdraví očí nezbytná. Udržování stravy s vysokým obsahem antioxidantů zabrání rozvoji vážných očních onemocnění a zajistí, že vaše oči budou fungovat co nejlépe. Snažte se denně jíst různé celé, nezpracované potraviny. Pokud zaznamenáte problémy s očima, navštivte svého lékaře, protože včasný zásah může zabránit rozvoji vážnějších stavů.
Tipy pro zdraví očí
Je důležité, abyste se o své oči pravidelně starali, abyste si udrželi zdraví očí. Konzumace potravin zdravých pro oči není jediným způsobem, jak chránit oči. Mezi další způsoby, jak si můžete udržet zdravé oči, patří:
- návštěva očního lékaře jednou za dva roky
- nošení slunečních brýlí venku
- vyhýbání se kouření
- udržení zdravé hmotnosti
- nošení ochranných pomůcek na oči při sportu, koníčkech, domácích projektech nebo pracovních činnostech
- řízení krevního cukru
