7 nejobávanějších cvičení na planetě … a proč jsou pro vás dobrá

7 nejobávanějších cvičení na planetě … a proč jsou pro vás dobrá

Buď upřímný. Pravděpodobně existuje alespoň jeden cvik, při kterém se budete krčit a sténat. Znáte ten, kvůli kterému chcete s cvičením skončit a co nejrychleji vyběhnout z posilovny. Některá cvičení jako burpees nebo prkna mi připadají až moc jako trest.

Ale vyslechněte nás. Za rčením co tě nezabije, to tě posílí, je kus pravdy. Vyhýbání se cvičení, protože je nenávidíte nebo jsou obtížné, může znamenat, že přicházíte o důležité posilování nebo jiné výhody. Je čas zařadit tyto obávané cviky zpět do vašeho tréninku. Zde je důvod.

1. Burpees

Burpees jsou pravděpodobně nejobávanějším cvičením na planetě. Mezi tím, že máte pocit, že přijdete o oběd, až po pocit, že už po hrstce z nich nemůžete pokračovat, burpees mají výraznou tvrdost, které se bojí i sportovci.

Ale možná je čas ukončit bojkot burpee. Cvičení s vysokou intenzitou jako burpees zlepšit své kardiovaskulární funkce, aerobní kondici a regulaci krevního cukru. Nedávná studie v PLOS One zjistila, že účastníci, kteří každý týden dělali celkem 30 minut vysoce intenzivního intervalového cvičení, zlepšili svou kondici a svalové funkce stejně jako účastníci, kteří každý týden dělali 150 minut stálého cvičení střední intenzity.

„Burpee je rozhodně všemi nejvíce nenáviděný.“ [exercise], ale je to tak dobré,“ řekla Beka Badila, trenérka z Los Angeles s desetiletou zkušeností. Navzdory kňučení svých klientů Badila i nadále začleňuje burpees do svých tréninků, protože jde o skvělé cvičení pro celé tělo, které nejen posílí, ale také zvýší tepovou frekvenci a spálí více kalorií než cvičení s nižší intenzitou, které zatěžuje stejné svaly.

Stále nejste přesvědčeni? Intenzivní cvičení, jako je burpees, může snížit riziko předčasné smrti podle a nedávné studie v oboru vnitřní lékařství JAMA.

2. Prkna

Prkna jsou v pořádku prvních 10 sekund. Ale zdá se, že každá milisekunda poté se nekonečně protahuje. Místo abyste je přeskakovali nebo „upravovali“ (tj. vleže) pokaždé, když se váš trenér otočí, je čas nastoupit.

Planks jsou jediným cvikem, který by měl podle Badily dělat každý.

„Posilují celé vaše jádro a vaše jádro je nejdůležitější součástí každého pohybu, který děláte. Pokud se pohybujete správně, zapojíte své jádro,“ řekl Badila. “[Planks] jsou pro vás tak důležité a dobré, ale jsou náročné.“

Mentální výzva je extrémní. Nic vás neodvádí od ohně v břiše nebo třesu paží. Ale prkna pomáhají trénovat vaše jádro, aby dělalo to, pro co bylo navrženo: stabilizovat tělo.PJ Nestler, výkonnostní trenér, který pracoval se sportovci v NFL, UFC, NHL a MLB, doporučuje míchat to a dělat boční prkna, prkna na stabilizačním míči a prkna, kde pohybujete horní částí těla v kruzích, kolébáte tam a zpět, nebo jděte dopředu a dozadu, abyste plně vyzvedli jádro a udrželi věci zajímavé.

„Cokoli, kde zkoušíte pozici prkna, ale stále udržujete své jádro stabilní, je skvělý způsob, jak trénovat jádro,“ řekl Nestler. “[Plank-based exercises] vám pomohou chránit vaši páteř, pomohou vám zlepšit břišní svaly a pomohou, aby všechno vypadalo lépe, ale také udrží vaši páteř v bezpečí a procvičí vaše jádro tak, jak je navrženo, aby fungovalo při výkonu, sportu a v životě.“

3. Bulharské splitové dřepy

Spalování kořisti z bulharských dělených dřepů může být intenzivní! Mohou se také cítit neohrabaně nebo může být obtížné je správně nastavit, pokud na ně nejste zvyklí. Ale jsou skvělé pro samostatnou práci nohou a zacílení na svalové dysbalance.

Nemusíte je moc cítit, protože při dřepování nahoru a dolů podpíráte váhu těla na jedné noze. Nestler je používá ke zvýšení síly jedné nohy, zlepšení výbušnosti a pomáhá předcházet zraněním.

„Bulharský dělený dřep je jedním z mých oblíbených cviků na prevenci zranění dolní části těla, protože rozvíjí sílu a kontrolu na jedné noze prostřednictvím specifického rozsahu pohybu, který je velmi vhodný pro sport,“ řekl Nestler.

4. Kliky

Pusť a dej mi 20! Kliky vyžadují hodně síly jádra, paží a hrudníku, aby byly správně provedeny. Zaměřují se na více svalů, včetně:

  • prsní žlázy
  • deltoidy
  • triceps
  • břišní svaly
  • serratus anterior

„V ideálním případě, když jste v pozici pushup, je vaše tělo v pozici prkna, takže namáháte své jádro stejným způsobem, jako když držíte prkno,“ řekl Badila. „Ale mnoho lidí, zejména ženy, nemívají tak velkou sílu horní části těla, takže to je pravděpodobně jeden z důvodů, proč by se jim většina žen chtěla vyhnout.“

Naštěstí dokonce upravené kliky jsou prospěšné. Pamatujte, že čím více budete dělat kliky, tím budete silnější.

5. Proudové motory

Thrustery (dřepy až tlak nad hlavou) vás mohou porazit. Každý CrossFitter vám může dát pár vybraných slov o tom, co si myslí o tryskách.

Ani trenéři je nemají rádi. „Je to jedna z mých nejméně oblíbených,“ řekla Badila. „Raději bych poctivě dělal burpees přes trysky, protože je prostě nesnáším, ale jsou pro tebe tak dobré.“

Dynamický pohyb má velké výhody. Thrustery kombinují dřep a tlak nad hlavou, aby zvýšili sílu nohou a paží a zároveň napadli jádro. Když všechny tyto svaly pracují, vaše tepová frekvence se zrychlí a během okamžiku zjistíte, že těžce dýcháte. Těžší váhy kladou větší důraz na silový trénink, ale lehčí váhy z něj dělají skvělé cvičení, které můžete přidat do vašeho dalšího HIIT tréninku.

6. Běh

Všichni jsme vyrostli na pobíhání, a přesto to mnozí z nás někde nadobro odřekli. Ale nemusíte běžet 5k nebo se přihlásit do ultra, abyste získali výhody běhání. I krátký, klidný běh je spojován se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby. Podle velkého studie.

„Běh je základní vzorec lidského pohybu,“ a Nestler. „Začlenění různých typů běhu jsou jen vynikající funkční cvičení, která vám pomohou procvičit svaly, které používáte každý den, a spálit kalorie.“

Pokud absolutně nevydržíte běhat, mohou být pro vás intervaly. Badila doporučuje začít jednou minutou běhu a dvěma minutami chůze. Jakmile to bude snadné, pomalu snižujte množství odpočinku a zvyšujte čas, který strávíte běháním. Zaměřte se na 20 až 30 minut běhu a chůze.

I když rádi běháte, smíšení vašeho tréninku s intervalovým tréninkem, sprintem, běháním do kopce a agility může podle Nestler pomoci změnit nároky, které na své tělo kladete, spálit více kalorií a udržet si z běhu zábavu.

7. Dřepy

Ať už je děláte s použitím pouze vaší tělesné váhy pro odpor nebo se zátěží, dřepy jsou klíčem k síle nohou. Pohybují vašimi kyčlemi a koleny v celém rozsahu jejich pohybu a zapojují více svalových skupin, pokud jsou prováděny správně. Přesto je každý rád přeskakuje.

Dřepy jsou důležitou součástí tréninku, ať už pracujete na kondičním cíli, snažíte se zhubnout nebo se jen snažíte zůstat aktivní. Vyzouvají vaše svaly a pomáhají udržet vaše nohy silné a stabilní.

Sečteno a podtrženo

Namísto vynechání dne nohou, zkrácení tréninku nebo polovičatého cvičení vašich nejméně oblíbených cviků je čas jít naplno. Přísaháme, že se po dokončení budete cítit jako zvíře. Těch 100 burpees se pro vás nevyrovná!

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY