Naše těla se přizpůsobují polohám, ve kterých trávíme nejvíce času
Pokud typický den zahrnuje 8 až 12 hodin denně hrbení se u stolu nebo notebooku a následné hodinové nebo dvě večerní surfování na gauči, abyste se podívali na „The Office“, nejste sami. Američané sedí v průměru 13 hodin denně, podle průzkumu provedeného v roce 2013. Když tyto hodiny sečteme, není divu, že naše přirozené držení těla je čím dál tím více zakřivené, pokleslé a bolavé. A pokud jen zaslechnutí fráze „špatné držení těla“ vyvolá vzpomínky na maminku, která vám říká: „Sedni rovně!“ pak mějte na paměti, že v tomto případě matka dělá vědět nejlépe.
„Když trávíme čas v neoptimálních pozicích, určité svaly v našem těle – jako ramena, záda, jádro a krk – se ve skutečnosti zkracují,“ vysvětluje Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault. Jednoduše řečeno, naše těla se přizpůsobí polohám, ve kterých trávíme nejvíce času, a časem mohou tyto zkrácené svaly způsobit další zdravotní problémy.
Špatné držení těla dělá mnohem víc, než jen ovlivňuje fyzickou strukturu vašeho těla. Gabrielle Morbitzer, instruktorka jógy a mobility pro ICE NYC, říká, že to ovlivňuje širokou škálu věcí od „jak naše tělo produkuje hormony a jak nám cirkuluje krev, až po to, jak se v těle cítíme a jak se budeme moci pohybovat. jak stárneme.” Možná hned nepoznáme, jak škodí naše držení těla – ale naše tělo ano.
Například, říká Wickham, tělo si může spojit uzavřenou nebo pokleslou pozici se stresem, což vede k uvolnění kortizolu. Na druhou stranu otevřené nebo vysoce výkonné pozice – které mohou uvolňovat endorfiny a dokonce i testosteron, hormon dominance – odvracejí stres a vytvářejí pocity důvěry.
Vaše držení těla tedy neovlivňuje pouze vaši výšku a zdraví, může mít vliv na vaše duševní zdraví a na to, jak se cítíte. S tím jako pobídka vyzkoušejte těchto sedm ranních póz, abyste rozproudili krev, uvolnili napjaté svaly a zvýšili povědomí o těle, abyste mohli stát rovně a vzpřímeně, když vyjdete z předních dveří.
Aktivní pozice dítěte
Úroveň: Začátečník
Svaly pracovaly: Ramena, jádro, spodní část zad
Jak to udělat:
- Začněte na rukou a kolenou.
- Rozšiřte kolena až na šířku ramen.
- Udržujte spodní části chodidel směrem ke stropu a dotýkejte se navzájem palci na nohou.
- Plazte se rukama dopředu a buď natáhněte ruce přímo k přední části podložky, nebo je zavěste na podlahu podél těla.
- Pomalu začněte klesat boky zpět, abyste se opřeli o paty.
- Opřete se čelem o podlahu.
- Dýchejte zde na 5 až 10 hlubokých nádechů.
Proč to funguje: Child’s Pose vám pomůže prozkoumat rozsah pohybu vašich ramen tím, že natáhnete ruce nad hlavu. Pomáhá také prodloužit a protáhnout páteř, která je po letech špatného držení těla zvyklá být shrbená.
Složení ve stoje dopředu
Úroveň: Začátečník
Svaly pracovaly: Krk, ramena, hamstringy
Jak to udělat:
- Začněte s chodidly na šířku boků.
- S velkorysým ohnutím v kolenou, abyste podpořili a vyvážili tvar svého těla, s výdechem se předkloňte v kyčlích, čímž prodloužíte přední část trupu.
- Ohněte lokty. Opačnou rukou se držte na každém lokti. Nechte korunu své hlavy viset dolů. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte sedací kosti směrem ke stropu.
- Odtáhněte ramena od uší. Spusťte hlavu a krk.
- Prodlužte nohy, dokud neucítíte natažení hamstringů. Pracujte na zapojení čtyřhlavého svalu, abyste pomohli uvolnit svaly hamstringů.
- Pokud dokážete udržet přední část trupu dlouhou a kolena rovná, položte dlaně nebo konečky prstů na podlahu vedle chodidel.
- S každým výdechem se uvolněte hlouběji do pozice. Nechte hlavu viset, když cítíte, jak se vám z ramen a krku valí napětí.
- Držte pózu po dobu 30 sekund.
Proč to funguje: Tento záhyb hluboce protahuje hamstringy, otevírá boky a může pomoci uvolnit jakékoli napětí v krku a ramenou, vysvětluje Morbitzer. Pro hamstringy to může být intenzivní protažení, takže dávejte pozor, abyste to nezatáhli příliš daleko. Místo toho nechte napětí v ramenou uvolnit.
Kočka-kráva
Úroveň: Začátečník
Svaly pracovaly: Záda, hrudník, břicho
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech. Vaše zápěstí by měla být naskládána pod lokty, které jsou naskládané pod rameny. Pro zvýšení stability držte prsty roztažené proti zemi. Udržujte kolena naskládaná pod boky, prsty na nohou nezatažené a horní část chodidel přitisknutá k zemi.
- Prodlužte od ocasní kosti dolů k hlavě, aby byl váš krk neutrální a dívali se dolů několik centimetrů od prstu. Toto je vaše výchozí pozice.
- Začněte fázi Cat. Při výdechu zasuňte ocasní kost pod sebe a pomocí břišních svalů tlačte páteř ke stropu, čímž vytvoříte tvar halloweenské kočky. Prodlužte si krk. Nechte svou hlavu sahat k hrudníku tak, aby vaše uši spadly u bicepsů.
- S výdechem „naberte a naberte“ pánev do pozice krávy tak, aby vaše břicho kleslo k podlaze. Zvedněte bradu a hrudník a dívejte se nahoru ke stropu. Rozšiřte lopatky. Odtáhněte ramena od uší.
- Několikrát projděte Cat-Cow. Buďte opatrní, abyste se vyhnuli stresu a tlaku na hlavu a krk.
Proč to funguje: Tato pohybová sekvence pomůže zvýšit povědomí o páteři, což je velká část méně než dokonalého držení těla. Podle Morbitzera: „Pohyb kočky-krávy by měl být prováděn skrz jádro a pánev tak, že při nádechu vytváříte přední sklon k pánvi tak, aby vaše ocasní kost směřovala ke stropu, a při výdechu vytváříte zadní náklon tak, aby vaše ocasní kost směřovala k zemi.”
Stojící kočka-kráva
Úroveň: středně pokročilí
Svaly pracovaly: Záda, hrudník, břicho, nohy
Jak to udělat:
- S nohama na šířku boků a pokrčenými koleny položte ruce buď před sebe, nebo na stehna pro větší rovnováhu.
- Udržujte své nohy statické. Začněte s fází Kočka (nahoru): Při výdechu zasuňte ocasní kost pod pomocí břišních svalů, abyste zatlačili páteř ke stropu, čímž vytvoříte tvar halloweenské kočky. Prodlužte si krk. Nechte svou hlavu dosáhnout k hrudníku a udržujte zarovnání s páteří.
- S výdechem „naberte a naberte“ pánev do pozice krávy tak, aby vaše břicho kleslo k podlaze. Zvedněte bradu a hrudník a dívejte se nahoru ke stropu. Rozšiřte lopatky a odtáhněte ramena od uší.
- Několikrát projděte Stálou kočkou-krávou.
Proč to funguje: Toto protažení aktivuje různé zádové svaly. Může pomoci zvýšit vaše povědomí o vašich zádech ve vztahu ke zbytku těla. Pokud vaše práce vyžaduje, abyste byli každý den ve stejné pozici, udělejte si pauzu a několikrát projděte Stálá kočka-kráva, abyste zabránili účinkům celodenního sezení.
Vysoké prkno
Úroveň: středně pokročilí
Svaly pracovaly: Břicho, abduktory, šikmé svaly, hýžďové svaly, ramena
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech s mírně roztaženými prsty.
- Udělejte jednu nohu vzad a pak druhou.
- Udržujte své jádro zapojené a aktivní a pánev neutrální. Namiřte ocasní kost dolů k patám. Udržujte své nohy aktivní, abyste pomocí čtyřkolek vytahovali čéšky nahoru. Zatlačte zpět přes paty, aby byla aktivní i vaše lýtka.
- S lokty pod rameny vytvořte prostor mezi rameny a ušima, aby došlo k mírnému natažení. Abyste se ujistili, že hrudník neklesá, nafoukněte prostor mezi středními a spodními zády tak, aby se vaše lopatky téměř vzdalovaly od sebe.
- Proveďte 3 až 5 kol po 10 nádechech.
Proč to funguje: “Pokud si všimnete, že se vám propadá břicho nebo boky, nakloňte pánev mírně dopředu,” navrhuje Morbitzer. “Ale pokud je to příliš intenzivní, položte kolena na zem, jádro držte pevně a pánev neutrální.” Tato poloha vyžaduje uvědomění si polohy páteře a také zapojení břišních svalů. Tato síla jádra je zásadní pro podporu korekcí držení těla.
Pes směřující dolů
Úroveň: středně pokročilí
Svaly pracovaly: Hamstringy, boky, lýtka,
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech.
- Zatáhněte prsty u nohou a zvedněte boky vysoko, zvedněte sedací kosti směrem ke stropu.
- Natáhněte paty zpět k podložce, aniž byste jim dovolili prkenovat o zem.
- Sklopte hlavu a prodlužte krk.
- Když zde zůstanete, ujistěte se, že záhyby na zápěstí jsou rovnoběžné s předním okrajem podložky. Chcete-li zmírnit tlak na zápěstí, zatlačte na klouby ukazováčku a palců.
- Dýchejte zde alespoň 3 hluboké nádechy.
Proč to funguje: „Je to užitečné pro otevření přední hrudní stěny a ramen, která jsou tak často zaoblená nadměrnou prací na stole,“ vysvětluje Morbitzer. Cvičte často a možná se vám podaří zmírnit bolesti krku a zad spojené se špatným držením těla. Můžete dokonce zjistit, že sedíte trochu rovněji.
Nezapomeňte aktivně přitáhnout lopatky dozadu a vytvořit prostor na krku. Pokud zjistíte, že krčíte ramena až k uším, může to znamenat, že nemáte dostatečnou sílu horní části těla. Pokud se vaše lopatky začnou napínat, pokrčte kolena a přejděte do Child’s Pose a odpočívejte, dokud nebudete připraveni pozici znovu udržet.
Rotace hrudní páteře
Úroveň: středně pokročilí
Svaly pracovaly: Záda, hrudník, břicho
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech s mírně roztaženými prsty.
- Položte levou ruku za hlavu, ale pravou ruku mějte nataženou na zemi před sebou s roztaženými prsty.
- Při výdechu otočte levý loket k nebi, protáhněte přední část trupu a zadržte hluboký nádech, nádech a výdech.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 5 až 10 dechů.
- Vyměňte ruce a opakujte.
Proč to funguje: Toto cvičení protahuje a zlepšuje pohyblivost vašeho trupu, konkrétně hrudní páteře (střední a horní část zad). Snižuje také tuhost ve střední až spodní části zad. Pohyblivost hrudní páteře je nesmírně důležitá pro uvolnění napětí v zádových svalech. “Smyslem tohoto cvičení je přijmout [muscles] kolem páteře v celém jejím rozsahu pohybu,“ vysvětluje Wickham.
Co říká věda o protahování a držení těla
Právě teď neexistují žádné přímé důkazy spojující protahování s lepším držením těla, ale věda jako vždy pracuje na nalezení takového. Studie z počátku roku 2010 naznačuje, že strečink by mohl zlepšit držení těla, a někteří výzkumníci z univerzity v Sao Pauluvěří, že by mohlo dost pomoci, že v současné době nabírají účastníky pro klinickou studii studující souvislost mezi protahováním, lepším držením těla a snížením bolesti zad ze sezení.
Ale co teď? Kam všechno to protahování vede? Wickham i Morbitzer věří, že aktivní jógové pozice, které zahrnují dech a svalové kontrakce, mohou lidem pomoci postupně přestavět jejich těla a zlepšit držení těla. Protahování vám také rozproudí krev a může pomoci zvýšit uvědomění si těla, takže i když se nesnažíte, vaše tělo vám prostřednictvím bolesti nebo propadu připomene: „Seďte rovně!“
A ty se přizpůsobíš, přesně tak, jak si to tvoje máma přála.
Gabrielle Kasselová je hraní ragby, běh v bahně, míchání proteinů, příprava jídla, crossfitting, Spisovatel wellness se sídlem v New Yorku. Ona je stát se ranní osobou, vyzkoušet výzvu Whole30 a jíst, pít, kartáčovat, drhnout a koupat se v dřevěném uhlí – to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
