Zahrnutí strečinku do vaší každodenní ranní rutiny vám může pomoci nabít energii na celý den. To by mohlo znamenat, že tu kávu můžete vynechat až do poledne, kdy ji možná budete potřebovat víc.
Může vám také pomoci jít do dne s vyšší úrovní sebevědomí. Tato sekvence může trvat méně než 10 minut, nebo déle, pokud chcete zůstat v pózách o pár nádechů déle nebo celou sekvenci několikrát opakovat.
Může to opravdu změnit to, jak vaše tělo a vaše mysl začnou den.
Dětská póza
Tato regenerační pozice je skvělá pro jemné protažení boků, pánve, stehen a páteře, které mohou být ráno trochu napjaté. Můžete se cítit opravdu skvěle, pokud jste spali trochu „špatně“ nebo zkrouceně. Také zklidňuje mozek a zmírňuje stres a únavu, takže může být nápomocný pro začátek dne tou správnou nohou.
Potřebné vybavení: Pro všechny tyto pozice je dobrá podložka na jógu. Pokud nemáte podložku na jógu, měli byste být na koberci nebo stabilním koberečku (na dřevě neuklouznete!), abyste si tlumili kolena.
Svaly pracovaly: Tím se prodlouží váš gluteus maximus, piriformis, další rotátory, hamstringy, extenzory páteře a další.
- Začněte na všech čtyřech na podložce,
s koleny přímo pod kyčlemi, ale palce na nohou se dotýkají. Můžeš
rozšiřte prsty na nohou, pokud se jejich dotykem vyvíjí tlak na kolena. - Nadechněte se a vnímejte, jak vám roste páteř
delší. - Při výdechu vezměte zadek
vraťte se k patám a přitáhněte si bradu k hrudi. - Odpočívej tady s čelem
zem a roztažené ruce. Můžete si také dát ruce vedle sebe
tělo, dlaně spočívající nahoru, chcete-li. - Držte to 5 hluboko, dokonce
dechů.
Cat-Cow (Marjaryasana a Bitilasana)
Tyto dvě pozice provedené společně mohou zvýšit oběh vaší míšní tekutiny. To pomůže promazat páteř, protáhnout záda a trup a jemně promasírovat orgány v břišní oblasti. To vše je dobré, aby vám pomohlo probudit se a jít do zbytku dne.
Svaly pracovaly: Tím se rozpohybuje vaše páteř, uvolní se v ní napětí a svaly paží, břicha a zad.
- Zatlačte z Child’s Pose do
všechny čtyři, horní část chodidel plochá, ramena přímo přes zápěstí a
boky přímo nad koleny. - Když se nadechnete, spusťte břicho,
nechte se prohnout záda, ale ramena držte srolovaná dozadu a dolů (to je
Kráva). Podívejte se mírně nahoru ke stropu. - Při výdechu zatlačte do svého
ruce do země a zakulat horní část zad (toto je kočka). - Pokračujte v pohybu a vykleněte se
nádechy a zaokrouhlení na výdech, opakujte to po dobu 5 nádechů.
Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
Tato póza je skvělá na ráno, protože je to mírná inverze. Resetuje váš nervový systém, zklidňuje mozek a dodává tělu energii.
Může být také léčebný pro ischias a zmírňuje únavu. Pokud máte problémy se zády, které ovlivňují váš spánek a zanechávají vás rozbolavělé a unavené, tato pozice je speciálně pro vás. Zvažte, zda to budete dělat dvakrát déle, než je doporučeno níže, nebo se k tomu vracet mezi dalšími pozicemi v této sekvenci pokaždé na tři nádechy.
Svaly pracovaly: Tato pozice aktivně procvičuje vaše paže, ramena, zápěstí a jádro a zároveň protahuje vaše hamstringy, páteř a lýtka. Velká část vašeho těla zde buď pracuje, nebo se protahuje.
- Ze všech čtyř zatlačte do svého
ruce, narovnejte ruce, když zvednete boky a narovnáte nohy.
Poznámka: Možná budete chtít posouvat nohy a ruce trochu dále od sebe, jako a
delší postoj je obvykle pohodlnější a prospěšnější. Vaše paty ne
musí se zde dotýkat země a pro většinu lidí nebude. „Pracovní
směrem k zemi“ (nebýt na špičkách) je v pořádku. - Při výdechu zatlačte do svého
ruce a otočte ramena dolů a dozadu, pohybujte lopatkami dolů
záda a ramena pryč od uší. - Vaše páteř by zde měla být neutrální.
Nechcete, aby vám horní část páteře příliš pracovala, ramena shrbená, popř
vaše břicho klesá příliš daleko k podlaze v kývání. - Zhluboka se alespoň 5 nadechněte
Zde ohněte jedno koleno a pak druhé, jak to děláte, abyste jemně otevřeli záda
každé nohy. Usaďte se do pozice tak, že nebudete pohybovat nohama alespoň 2 hluboko
dechů.
Jednonohý pes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Tato pozice otevře vaše boční tělo a vaše boky a zklidní mysl a zároveň rozvíjí sebedůvěru. Není to špatný doplněk k rannímu tréninku.
Svaly pracovaly: Tato pozice protahuje boční tělo, hamstringy a flexory kyčle a zároveň posiluje vaše paže.
- V Downward Dog si buďte jisti, že jste
uzemněte plně a rovnoměrně zatlačte do obou rukou a zhluboka se nadechněte,
zvedněte pravou nohu tak, jak to děláte. - Když máš nohu tak vysoko jako ty
můžete ho pohodlně dostat a přitom držet boky v rovině se zemí, vydechněte
a nechte pravou nohu ohnout, s patou pohybující se k zadku, a pak
otočte tak, abyste mohli otevřít pravou stranu těla. - Dvakrát se zhluboka nadechněte, vezměte
čas nechat bok a bok otevřít a prodloužit. - Narovnejte pravou nohu jako vy
narovnejte boky zpět k podložce a jemně ji vraťte na zem jako vy
vydechnout. Vyměňte strany.
Válečník I (Virabhadrasana I)
Tato pozice ve stoje je známá jako „silová pozice“. Dokáže zvýšit sebevědomí, flexibilitu v bocích, soustředění a dodává energii celému tělu.
Svaly pracovaly: Warrior I posiluje vaše ramena, záda, paže, nohy a kotníky. Otevírá vaše boky, hrudník a plíce a zvyšuje krevní oběh.
- Začátek v Downward Dog, výtah
pravou nohu a pokrčte koleno dovnitř
směrem k tvému nosu. - Položte pravou nohu mezi
rukama nebo v případě potřeby za pravou rukou. (Pokud nemůžete dostat nohu
tak blízko k vaší ruce, jak chcete, jednoduše ji položte a chyťte se jí za kotník
jednu ruku a pomozte ji posunout vpřed. Nebo se můžete zvednout do stoje a posouvat se
vpřed.) - Jakmile zasadíš pravou nohu,
zhluboka se nadechněte a vstaňte. Právě teď by obě nohy měly být stále
prsty směřující k horní části vaší podložky. - Pokud vaše noha nedošla tak daleko
vpřed, jak byste chtěli pro tuto pózu, nyní ji posuňte dopředu. Když tvůj postoj
cítí se stabilně, otočte patu až k zemi, takže vaše zadní chodidlo je
naplocho na zem a v úhlu asi 45 stupňů. Vaše paty by se měly srovnat, pokud
měli jste nakreslit čáru od jednoho k druhému. - Vaše zadní noha je rovná a
přední nohu pokrčenou, koleno přes kotník. Až trochu víc ponoříš boky,
prohloubte strečink, nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu, dlaně k sobě
jiné, ale stále rovnoběžné, na šířku ramen. Zhluboka se 3 nadechněte. - Až budete připraveni, můžete vyrazit
zpět do Downward-Facing Dog, aby si vyměnil nohy. Nebo můžete zvednout levou patu
nahoru, dejte nohy opět rovnoběžně, pak vykročte levou dopředu a hluboce
nadechněte se a při výdechu ustupte pravou nohou dozadu, abyste byli zadní nohou.
Mountain Pose (Tadasana)
Tato pozice se vždy zdá jednoduchá, ale může udělat hodně pro vaše držení těla, vaši sebedůvěru a zbytek vaší jógové praxe, pokud ji budete dělat správně.
Svaly pracovaly: Horská pozice pracuje na celé řadě svalů ve vašem trupu, nohou, jádru a pažích. Zde by se měly zapojit i klenby nohou.
- Můžete jednoduše šlápnout vpravo
nohou vpřed z předchozí pózy nebo se můžete, z Downward-Facing Dog, podívat
mezi rukama a vykročte jednou nohou, pak druhou nahoru, abyste se setkali nahoře
svou podložku a vstaňte. - Vaše nohy by měly mít vaše
velké prsty se sotva dotýkají, vaše paty budou trochu od sebe, nebo vy
můžete mít nohy několik centimetrů od sebe, abyste zlepšili rovnováhu. - Uvolněte ruce tak, aby byly
odpočívají po stranách, ale jsou stále aktivní. Vaše lopatky budou stočené
dolů a na záda, krk je prodloužený a dlaně směřují dopředu
udržet je v záběru. - Jak se zde nadechujete a vydechujete,
přesuňte svou váhu jen o ten nejmenší kousek dopředu a dozadu v chodidlech, abyste zjistili, zda
opravdu stojíte na obě strany stejně. Zvažte zvedání jen vašeho
zvedněte prsty a roztáhněte je, nebo možná dokonce uvidíte, jestli můžete získat všechny 4
rohy nohou, abyste unesli svou váhu rovnoměrně. - Tady se 5 zhluboka nadechněte.
Předklon ve stoje (Uttanasana)
Tato pozice uklidňuje mozek, zmírňuje stres, únavu a úzkost a stimuluje ledviny, játra a trávení. Také máte pocit, jako byste se objímali, což nikdy není na škodu.
Svaly pracovaly: Uttanasana procvičuje vaše páteřní svaly, hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy a piriformis.
- Z pozice Mountain se ponořte do hloubky
nadechněte se a zvedněte ruce nahoru a ven, až se setkají nad vaší hlavou. - Při výdechu se složte
v kyčelních kloubech (ne v pase), trup udržujte dlouhý a zvednutý jako vy
dělat. - Vaše nohy zůstanou rovné,
takže své ruce položíte tam, kde je to pro vás nejpohodlnější: na vaše
holeně, kotníky, chodidla nebo dokonce podlaha. Můžete také přivést své dlaně k
zadní části lýtek nebo kotníků. (Poznámka: Pokud vám žádná z těchto možností nevyhovuje
své tělo, držte opačné lokty.) - Udržujte nohy pevně zasazené a
boky přes paty. Až tu zůstaneš 5 hlubokých, rovnoměrných nádechů, pamatuj
k prodloužení vašeho jádra a páteře při vašich nádechech. Uvolněte se do ohybu
se svými výdechy. Zcela uvolněte hlavu a krk. - Když dokončíte pět plných
zde nádechy, při výdechu uvolněte ruce odkudkoli a vstaňte
couvejte, zvedněte se z kyčelních kloubů a jádra při nádechu. - Návrat do hory představuje 5
dechů k ukončení cvičení.
Jídlo s sebou
Každý má svou ranní rutinu: meditace, káva, horká voda s citronem, snídaně a cvičení atd.
Začleněním rychlé jógové rutiny do své se můžete obrátit dovnitř, než začnete svůj den. Než to všechno dáte ven, dáte si trochu času. Navíc budete stimulovat své orgány, mozek, svaly a soustředění.
Můžete také počkat s kávou na vhodnější dobu.
