8 nejlepších cvičení pro větší a silnější paže

Cvičení pro biceps

Váš biceps brachii, běžněji známý jako váš biceps, je dvouhlavý sval, který běží od ramene k lokti. Je to klíčový sval zapojený do zvedání a tahání rukama.

Není divu, že podle studie z roku 2014 provedené Americkou radou pro cvičení (ACE), některé z nejlepších cvičení pro vaše bicepsy zahrnují zvedání nebo kroucení závaží směrem k rameni.

Chcete-li provést tato cvičení, vyberte si váhu, která vám umožní provést 12 až 15 opakování každého cvičení se správnou formou.

Chcete-li začít, proveďte jednu sadu každého cvičení dvakrát až třikrát týdně, přičemž mezi tréninky bicepsů si dopřejte alespoň 1 den odpočinku. Při budování síly se můžete u každého cviku postavit na dvě až tři série.

1. Zvlnění koncentrace

Ve studii ACE vědci porovnávali účinnost osmi různých typů bicepsových cviků. Ten, který dosáhl největší svalové aktivace, byl koncentrační curl.

Autoři studie naznačují, že je to nejúčinnější bicepsový cvik, protože biceps izoluje více než kterýkoli jiný cvik.

Chcete-li provést koncentrační vlnu:

1. Posaďte se na konec ploché lavice s nohama rozevřenými do tvaru V.
2. Uchopte činku jednou rukou a mírně se předkloňte.
3. Dlaň směřující ke středu opřete loket o vnitřní stranu stehna.
4. Pro stabilitu si opřete druhou ruku nebo loket o druhé stehno.
5. Zatímco držíte horní část těla v klidu, pomalu sviňte váhu směrem k rameni.
6. Při zvedání mírně otočte zápěstí tak, abyste kadeř ukončili dlaní směrem k rameni.
7. Zastavte se na chvíli, dovolte si cítit námahu ve svém bicepsu a poté pomalu snižujte váhu. Nepokládejte jej však na podlahu až do konečného opakování.
8. Opakujte 12 až 15krát, poté paže vyměňte.

2. Zvlnění kabelu

Zvlnění kabelů lze provést několika různými způsoby. Můžete použít stroj s nízkou kladkou připevněný na kabelu s rukojetí. Nebo můžete použít odporový pásek, pokud můžete bezpečně přivázat jeden konec pásku k něčemu pevnému.

Pro stočení kabelu s jedním ramenem:

1. Postavte se několik stop od kladkostroje a uchopte rukojeť lanka dlaní směřující dopředu a loktem u vaší strany.
2. Pro lepší rovnováhu položte chodidlo naproti vaší kulmující ruce trochu před druhou nohu.
3. Pomalu pokrčte paži a přibližte dlaň k rameni.
4. Držte loknu na okamžik a vnímejte námahu ve svém bicepsu.
5. Pomalu spusťte rukojeť do výchozí polohy.
6. Proveďte 12 až 15 opakování, poté paže vystřídejte.

3. Zvlnění činky

U tohoto klasického bicepsového cviku je důležité udržet rovná záda a vyvarovat se pohybu těla, s výjimkou paží. Chcete, aby veškerou práci dělal biceps, takže možná budete muset začít s lehčí váhou.

Chcete-li provést curling s činkou:

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen.
2. Držte činku s rukama na boku, dlaněmi směrem ven.
3. Při výdechu činku pomalu stočte směrem k hrudi. Udržujte hrudník v klidu, ke zvednutí činky používejte pouze paže.
4. Držte pozici na sekundu a poté pomalu spusťte činku do výchozí polohy.
5. Opakujte 12 až 15krát.

4. Chinup

Podbradník vyžaduje robustní podbradní tyč, která je dostatečně vysoko nad zemí, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy, když máte natažené paže.

Chcete-li udělat chinup:

1. Postavte se pod tyč brady a zvedněte obě paže tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám.
2. Uchopte tyč oběma rukama. Možná budete muset skočit nebo vystoupit, abyste se dostali k baru.
3. Pevným úchopem a palci omotanými kolem tyče zpevněte své tělo. Pro větší stabilitu může pomoci překřížení nohou.
4. Při pomalém výdechu vytáhněte tělo nahoru ohnutím loktů.
5. Udržujte lokty před sebou a soustřeďte se na to, aby vás bicepsy vytáhly až k místu, kde se vaše brada setkává s tyčí.
6. Na chvíli se zastavte, poté se pomalu snižte do výchozí polohy a pohyb zopakujte znovu.

Cvičení pro triceps

Váš triceps brachii, běžněji známý jako váš triceps, je skupina tří svalů, které se nacházejí v zadní části paže. Tyto svaly probíhají mezi vaším ramenem a loktem. Pomáhají zpevnit paži a stabilizovat rameno.

Podle studie z roku 2012 provedené ACE jsou následující cviky nejúčinnější pro silnější a pevnější triceps.

5. Trojúhelníkový klik

Ze všech tricepsových cviků zahrnutých do studie ACE byl trojúhelníkový pushup určen jako nejúčinnější při procvičování vašeho tricepsu. Nejlepší ze všeho je, že k provedení tohoto cvičení potřebujete pouze svou tělesnou váhu.

Udělejte trojúhelníkový klik:

1. Dostaňte se do tradiční pozice pushup s pouze prsty na nohou a rukou, které se dotýkají podlahy.
2. Položte ruce pod obličej tak, aby se ukazováky a palce dotýkaly a mezi rukama vytvořte trojúhelník.
3. Zatímco trup a nohy držte rovně, pomalu snižujte tělo tak, aby se nos přiblížil k vašim rukám.
4. Zatlačte své tělo zpět do výchozí polohy, dávejte pozor, abyste se neprohnuli v zádech nebo aby se neprohýbala.
5. Opakujte 12 až 15krát.

Pokud je to zpočátku příliš obtížné, zkuste dělat trojúhelníkové kliky s koleny na podlaze, ale ztuženým trupem.

6. Zpětný ráz tricepsu

Studie ACE zjistila, že zpětné rázy tricepsu jsou těsně za trojúhelníkovými kliky v tom, že vaše tricepsy dokonale procvičí.

Toto cvičení lze také provést tak, že použijete vždy pouze jednu ruku a poté paže vyměníte, jakmile dokončíte sadu s první paží.

Postup zpětného rázu tricepsu:

1. V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Mírně pokrčte kolena.
2. Otočte se dopředu v pase, držte záda rovná a jádro zapojené, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou.
3. S rukama u těla ohněte lokty tak, aby se činky zvedaly podél boku vašeho hrudníku.
4. Pomalu narovnejte předloktí, horní část paží držte v klidu.
5. Vydržte na sekundu a poté ohněte lokty, dokud nebudou činky ve výchozí poloze, blízko hrudníku.
6. Opakujte 12 až 15krát.
7. Pokud používáte pouze jednu paži, odpočívejte minutu, pak paže vyměňte a opakujte.

7. Dipy

Toto cvičení lze provádět i doma bez podstavce. Ruce můžete položit dlaní dolů za sebe na rovnou lavici nebo židli. Poté můžete provádět dipy před lavicí nebo židlí s rukama za zády.

Provádění dipů:

1. Postavte se mezi kolejnice ponorné tyče.
2. Uchopte každou tyč rukama rovně dolů po boku.
3. Možná budete muset pokrčit kolena, abyste se nedotkli podlahy.
4. Pomalu ohněte lokty a snižte se, dokud nebudou vaše paže téměř rovnoběžné s podlahou.
5. Narovnejte ruce, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.
6. Opakujte 12 až 15krát.

8. Horní nástavec

Prodloužení nad hlavou se obvykle provádí pomocí jedné činky. Pro začátek použijte lehčí váhu a jakmile si na toto cvičení zvyknete, přejděte na těžší.

1. Postavte se s nohama asi na šířku ramen, jednu nohu mírně před druhou kvůli udržení rovnováhy. Tento cvik můžete provádět i vsedě na lavičce.
2. Umístěte obě ruce kolem rukojeti činky.
3. Zvedněte činku nad hlavu tak, aby byly vaše paže rovné.
4. Pomalu ohněte lokty do úhlu 90 stupňů tak, aby činka skončila za vaší hlavou.
5. Pomalu narovnejte ruce tak, aby váha byla opět nad vaší hlavou.

Další důležitá cvičení

I když mít větší a silnější paže mohou být vaším cílem budování síly č. 1, neignorujte ostatní svaly ve vašem těle. Cvičení, která posilují záda a ramena, jsou zvláště důležitá pro podporu paží a prevenci zranění.

Zvažte zařazení následujících cviků do vašeho silového tréninku:

• mrtvých tahů
• bench press
• pokrčí rameny
• prkna
• ptačí pes
• dřepy

Pár slov o výživě

Přestože jsou správné cviky důležité pro stavbu větších a silnějších paží, nemůžete ignorovat své nutriční potřeby. Chcete-li podpořit růst svalů, musíte se také zaměřit na konzumaci správných potravin.

Pokud svému tělu nedodáváte palivo, které potřebuje, můžete omezit výsledky svého tréninku na budování paží.

Při práci s většími pažemi mějte na paměti následující:

• Zvyšte příjem bílkovin. Protein podporuje růst svalů a urychluje regeneraci mezi tréninky. Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které možná budete chtít zahrnout do svého jídelníčku, zahrnují vejce, losos, kuřecí prsa, tuňák, libové hovězí maso, krůtí prsa, řecký jogurt, fazole a cizrnu. Doporučený denní příjem bílkovin pro budování svalů je mezi 1,4 a 1,8 gramy na libru tělesné hmotnosti.
• Jezte více komplexních sacharidů. Stejně jako bílkoviny jsou komplexní sacharidy nezbytné pro budování svalů. Tyto sacharidy dodají vašemu tělu energii a výživu. Zaměřte se na celozrnné pečivo a těstoviny, ovesné vločky, quinou, hnědou rýži, brambory, kukuřici a zelený hrášek.
• Vyhněte se jednoduchým sacharidům. Zatímco většina jednoduchých sacharidů má spoustu kalorií, nenabízejí žádné nutriční výhody. Často jsou považovány za „prázdné“ sacharidy. Omezte příjem slazených nápojů, pečiva, cukrovinek, sušenek a dalších sladkých sladkostí.
• Zaměřte se na zdravé tuky. Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek tuků, vaše tělo by mohlo pro své energetické potřeby začít spalovat bílkoviny místo tuků. Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří olivový olej, losos, arašídové máslo a avokádo.
• Nevynechávejte kalorie. Ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií z potravin, které jíte. Pokud je váš příjem kalorií příliš nízký, pravděpodobně neuvidíte výsledky při cvičení na budování paží. Snažte se, aby vaše potřeby kalorií byly uspokojeny pomocí zdravých zdrojů sacharidů, bílkovin a tuků, stejně jako z čerstvého ovoce a zeleniny.

Sečteno a podtrženo

Cvičení zaměřené na vaše bicepsy a tricepsy jsou nezbytné pro budování větších paží. Snažte se tyto svaly procvičovat alespoň dvakrát až třikrát týdně a při budování síly pracujte na tom, abyste s každým cvikem dělali více opakování a sérií.

Pro všestranné cvičení se ujistěte, že zahrnujete také cvičení, která posilují vaše ramena, záda, hrudník, jádro a nohy.

Spolu s prováděním cílených cvičení je důležité dodržovat stravovací plán, který je bohatý na komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé oleje a obsahuje dostatečné množství kalorií pro vaše cvičení.