Pro mnoho transgender mužů a transmaskulinních lidí je cvičení horní části těla skvělým způsobem, jak změnit vzhled hrudníku bez operace nebo před operací.
Přidání cvičení horní části těla do vaší rutiny může pomoci zvýšit vytrvalost a sílu paží, zad a ramen, snížit riziko zranění a další.
Některá cvičení mohou také změnit tvar horní části těla a to, jak velké (nebo malé) části horní části těla vypadají ve srovnání s ostatními.
„Čím širší máte například záda a laty, tím menší budou vaše boky,“ vysvětluje certifikovaný osobní trenér Morgan Olson, zakladatel Body Type Programs, které jsou navrženy tak, aby pomáhaly cisgender ženám a nebinárním lidem, kterým byla při narození přiřazena žena. dostat se do kondice a vybudovat si sebevědomí.
Podobně, čím širší jsou vaše ramena, tím menší budou vaše boky a hrudní tkáň ve srovnání, poznamenává Ali Figz, fitness profesionál, který primárně pracuje s LGBTQIA+ lidmi.
„Je naprosto možné vytvarovat si tělo tak, abyste se cítili více genderově potvrzeni,“ říká Olson. “S důsledností a trpělivostí získáte rýhy a prokrvení hrudníku z cvičení horní části těla, i když máte prsní tkáň.”
Tipy ke zvážení
Zhodnoťte svůj jídelníček
Bez ohledu na vaše konkrétní cíle v oblasti zdraví a kondice musíte jíst, abyste je splnili. Pokud jde o cvičení, obecně to znamená konzumaci dostatečného množství bílkovin a kalorií.
„Musíte svému tělu dodat dostatek bílkovin, abyste budovali svaly s důrazem na trénink horní části těla,“ říká Olson.
Typicky to znamená
Začněte jednoduše
„Chcete se stát studentem klasických zdvihů, jako je bench press a overhead press,“ říká Lizzy Bristow, majitelka Body by Daddy, která se specializuje na fitness pro LGBTQIA+ komunity.
To vám pomůže zdokonalit pohybové vzorce a vybudovat základní sílu, kterou budete potřebovat pro složitější cvičení.
Dělejte cvičení na hrudi
Někteří lidé, kteří se snaží minimalizovat velikost svého hrudníku, se vyhýbají cvičení hrudníku ze strachu, že díky cvičení budou jejich hrudník vypadat větší. Podle Bristow k tomu není žádný důvod.
“I když se snažíte vyhnout nárůstu hrudníku nebo prsní tkáně, měli byste cvičit hrudník,” říká. “Zvýšení síly prsního pletence neovlivní objem prsní tkáně nebo tukové tkáně v hrudníku.”
Až budete připraveni, ztěžka
„Aby byla vaše hruška hranatá, musíte zvedat těžké,“ říká Bristow.
Jinými slovy, chcete-li nasadit maximální množství svalové tkáně na postavu a zároveň snížit množství tělesného tuku kolem boků, chcete zvedat těžké.
Zvedání těžkých břemen, vysvětluje, nabízí největší množství svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní tkáň, takže čím více svalů naložíte, tím více tuku jste schopni shodit.
Jakou váhu byste měli použít a kolik opakování byste měli udělat?
Když se poprvé učíte cvičení, „vyberte si váhu a zjistěte, zda zvládnete 15 opakování snadno,“ navrhuje Figz. „Pokud můžete, zvyšte váhu. Pokud nemůžete, ta váha je pro začátek ideální.“
Jakmile budete s pohybem spokojeni, chcete udržet počet opakování v rozmezí 5 až 8, říkají. Zde by poslední 2 opakování každé sady měla být zatraceně obtížná.
“Je důležité udělat 3 až 5 sérií,” říká Olson.
U nevážených cvičení Olson navrhuje jít do selhání (nebo blízko selhání).
Ukázková cvičební rutina
To, jak níže uvedená cvičení začleníte do své rutiny, bude nakonec záviset na tom, jak často cvičíte, na vašich dalších fitness cílech a dalších.
Pokud cvičíte splity, můžete je rozdělit do dvou různých dnů podle toho, na kterou svalovou skupinu se primárně zaměřují.
Den 1: Hrudník, ramena a triceps
- bench press
- kliky
- horní lis
- tricepsové přítahy
2. den: Záda a biceps
- řádky
- kliky
- biceps kadeře
Jak dlouho bude trvat, než uvidíte výsledky?
Obecně platí, že začátečníci zaznamenají změny rychleji než zkušení zvedáci.
Podobně – za předpokladu, že se mezi sezeními dostatečně zotavujete – cvičením více dní v týdnu dosáhnete rychlejších výsledků.
„Člověk, který začal s hormonální substituční terapií a už má nízkou hladinu[er] procento tělesného tuku může velmi rychle vidět nárůst svalové hmoty,“ říká Bristow. Tak do 2 až 4 týdnů.
„Mezitím může člověku, který právě začíná svou cestu a není na HRT, trvat dvakrát déle,“ říká.
4 cviky na horní část těla bez vybavení
„Pokud ve vaší budoucnosti není permanentka do posilovny, existuje spousta cvičení bez vybavení, které můžete dělat,“ říká Bristow.
Standardní push-up
- Postavte se do vysoké pozice prkna s rukama na podlaze a zápěstími složenými pod rameny.
- Stiskněte břicho ke stropu, abyste stáhli své jádro, a zmáčkněte hýžďové svaly a čtyřkolky, abyste vytvořili napětí v celém těle.
- Nadechněte se a ohněte lokty dozadu, abyste se spustili na podlahu. Pokračujte ve spouštění, dokud se hrudník nedotkne země.
- Vydechněte a zatlačte dlaněmi, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
Diamantový push-up
“Jedním z nejvíce podceňovaných a přehlížených cviků na horní část těla jsou cviky na triceps,” říká Figz. A diamantové kliky jsou jedním z nejlepších cviků s vlastní vahou pro zasažení zadního svalu paže.
- Dostaňte se do pozice vysokého prkna.
- Posuňte ruce blíže k sobě, aby se vaše palce a ukazováčky dotýkaly a vytvořily kosočtverečný tvar.
- Ohněte lokty dozadu, abyste se spustili k zemi.
- Zatlačením do země se vrátíte do výchozí polohy. To je jeden opak.
Přitahování židle
- Zalezte pod (kuchyňskou) židli a položte se na záda.
- Natáhněte nohy a „přišroubujte“ paty k zemi. Položte ruce na obě strany židle.
- Zpevněte středovou linii tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy k patě.
- Vytáhněte své tělo nahoru, jako byste dělali kruhovou řadu a dotkněte se hrudníkem podbřišku sedadla.
- Narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
Bicepsové kadeře
“Chcete-li vypadat větší paže, chcete strávit nějaký čas zaměřením na své bicepsy,” říká Figz.
Říká se, že „bicepsové lokny jsou klasickým cvičením, které časem zvětší velikost vašich paží“, pokud budete stále zvedat těžší a těžší.
Toto cvičení lze provádět s činkami. Ale pokud nemáte přístup k volným činkám, vezměte si dvě láhve s vodou. Čím více jsou naplněné vodou nebo pískem, tím těžší se budou cítit.
- Držte jednu v každé ruce, paže rovně, dlaně směřující nahoru. Položte chodidla pod boky, zmáčkněte hýžďové svaly a stáhněte jádro.
- Udržujte lokty pevně na boku a na zádech a zapojte bicepsové svaly, abyste přitáhli obě láhve k jejich odpovídajícím ramenům, dokud se láhve téměř nedotknou vašich deltových svalů.
- Spusťte lahve zpět dolů na svou stranu s kontrolou. To je jeden opak.
5 cviků na horní část těla s vybavením
Pokud máte členství v posilovně – nebo máte přístup do domácí posilovny – vyzkoušejte tyto cviky na horní část těla se zátěží.
Bench press s činkou
„Hlavním cvikem na hrudník ke zvýšení síly a velikosti prsou je bench press,“ říká Figz.
Začněte se standardním bench pressem s činkou na ploché lavici. Jakmile budete se cvičením spokojeni, doporučují bench press v různých úhlech.
- Umístěte lavičku pod činku tak, aby byla vaše hlava a krk podepřeny, když tyč stisknete.
- Lehněte si na lavici a položte ruce těsně mimo ramena.
- Položte nohy na obě strany lavice a podepřete si střední část pro stabilitu. (Pokud nohama nedosáhnete na podlahu, umístěte pod nohy zátěžové desky, abyste do nich mohli zatlačit).
- Odjistěte tyč a umístěte ji do výšky bradavky.
- Udržujte lokty přitažené k hrudnímu koši a přitáhněte tyč dolů k hrudníku.
- Vydechněte dole a zatlačte nohy do země, abyste zatlačili tyč zpět na začátek. To je jeden opak.
Lis na činku nad hlavou
“Stropní lis pracuje s rameny, ale také vyžaduje stabilizaci trupu,” říká Bristow. To znamená, že pokud budete dostatečně často tlačit nad hlavou, „budete silný jako dub,“ říká.
- Umístěte J-kolíky tak, aby se činka mohla pohodlně dostat do přední pozice stojanu.
- Odjistěte tyč s lokty směřujícími ven a rameny dolů.
- Ustupte tak, aby vaše chodidla byla pod boky. Zpevněte středovou čáru.
- Zatlačte na tyč, dokud nebudou vaše paže uzamčeny nad hlavou, nakloňte bradu dozadu a nepřekážejte.
- Ohněte ruce, abyste spustili tyč zpět stejnou cestou. To je jeden opak.
Stahovací závěs
„Stahování pomáhá budovat větší záda a laty,“ říká Bristow. Díky tomu vypadá vaše horní část těla zepředu širší, což vizuálně zmenšuje vzhled hrudní tkáně, říká.
- Umístěte nášlapnou stoličku pod stahovací tyč. Cílem je, abyste byli schopni získat pevný nadhmat na hrazdě ze stoličky, aniž byste museli skákat.
- Uchopte hrazdu rukama těsně mimo výšku ramen. Poté, držte nohy na plošině, pokrčte kolena jen o kousek.
- Pomalu pokrčte kolena víc a víc, aby vás váha stáhla dolů.
- Vydržte 20 až 30 sekund, dýchejte stejně jako vy. To je jeden opak.
Činka ohnutá přes řádek
Toto klasické cvičení primárně procvičuje vaše laty, ale také pasce, delty a úchopové svaly.
Pokud nemáte přístup k čince, lze tento pohyb provést i s činkami. Ve skutečnosti Bristow doporučuje čas od času začlenit do vaší rutiny jednostranné řady s činkami, abyste vyřešili jakoukoli svalovou nerovnováhu horní části těla.
- Uchopte činku s rukama na šířku ramen s nadhmatem. Postavte chodidla na šířku boků.
- Zpevněte středovou linii a zašroubujte malíčky do tyče, abyste aktivovali své laty.
- Mírně pokrčte kolena a zatlačte zadek dozadu (jako byste zadkem zavírali dveře), dokud nebude horní část těla téměř rovnoběžná se zemí.
- Stiskněte k sobě střední zádové svaly, vystřelte lokty ke stropu a přitáhněte tyč k hrudníku.
- Nahoře se zastavte, než narovnáte ruce. To je jeden opak.
Prodloužení tricepsového lana
“Prodloužení tricepsového lana na kabelovém stroji je ideální pro izolaci tricepsu,” říká Figz.
„Použij světlo[er] váha při jejich provádění, takže můžete ovládat excentrický a koncentrický pohyb a skutečně cítit stisk svého tricepsu na vrcholu cvičení,“ říkají.
- Přepněte rukojeť ve stroji tak, aby to bylo lano se dvěma hroty. Zvedněte lano tak, aby bylo na nejvyšším nastavení.
- Postavte se čelem ke stroji a pak každou rukou uchopte jeden konec lana tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě.
- Udělejte krok zpět, abyste zvýšili váhu, poté upravte chodidla na šířku boků. Zapojte záda a laty přemýšlením o vymačkávání citronů v podpaží. Zpevněte středovou čáru.
- Stiskněte triceps a uvolněte loket, abyste zatáhli za lano, dokud nebudou vaše paže rovné.
- Pomalu vraťte váhu a začněte opětovným ohýbáním loktů. To je jeden opak.
Cvičení před nebo po vrcholové operaci
“Pokud někdo plánuje podstoupit vrcholovou operaci, vždy doporučuji, aby začal cvičit odpor, zejména cvičení na posílení hrudníku,” říká Bristow. “Začít zvedat před operací má mnoho výhod, ale největší je zotavení.”
Pokud to čtete po nedávném chirurgickém zákroku, ujistěte se, že dostanete od svého chirurga zelenou, než začnete.
Zdravotníci obecně doporučují počkat alespoň 3 až 4 týdny, než se vám jakýmkoli způsobem, tvarem nebo formou zvýší tepová frekvence, a alespoň 5 až 6 týdnů, než znovu zahájíte cvičení se zátěží.
Vše závisí na vašem individuálním procesu obnovy.
Sečteno a podtrženo
Cvičení horní části těla je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, snížit množství tělesného tuku a postupně změnit tvar vaší postavy.
To znamená, že si promluvte s trans-inkluzivním zdravotnickým pracovníkem, než změníte svou cvičební rutinu. Mohou nabídnout personalizovanější rady a bezpečnostní aspekty.
Gabrielle Kassel (ona/je) je queer sexuální edukátorka a wellness novinářka, která se zavázala pomáhat lidem, aby se ve svém těle cítili co nejlépe. Kromě Healthline se její práce objevily v publikacích jako Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist a dalších! Gabrielle ve volném čase trénuje CrossFit, recenzuje produkty pro potěšení, chodí na procházky se svou border kolií nebo nahrává epizody podcastu, který spolupořádá s názvem Bad In Bed. Sledujte ji na Instagramu @Gabriellekassel.
