Nastartujte svůj metabolismus
Nastartujte svůj metabolismus
Cítíte se v poslední době pomalí? Vypořádáváte se s touhou po potravinách, o kterých víte, že pro vás nejsou skvělé (jako jsou sacharidy a cukr)? Udržet si tvrdohlavou váhu, která se jen tak nehne – bez ohledu na to, co děláte?
Je pravděpodobné, že za to může váš metabolismus.
„Váš metabolismus – přesněji rychlost metabolismu – je to, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie,“ říká Julie Lohre, certifikovaná specialistka na výživu a certifikovaná osobní trenérka.
Když máte pomalejší než normální metabolismus, vytváří to kaskádu negativních vedlejších účinků, včetně únavy, změn nálad, touhy po jídle a potíží s hubnutím.
Naštěstí pomalý metabolismus není trvalý a se správnými změnami ve vaší stravě a životním stylu můžete metabolismus zrychlit – a během toho se zase cítit lépe.
A nejlepší část? Udělat kroky správným směrem netrvá dlouho. Postupujte podle této třídenní opravy, abyste uvedli svůj metabolismus na správnou cestu (a začněte sklízet výhody zvýšené rychlosti metabolismu).
1. den: sobota
Kdy se probudit
Dopřejte si solidních 8 hodin spánku
Pokud jste měli v pátek pozdní noc, věnujte sobotní ráno dohánění nějakých ZZZ.
Když nemáte dostatek spánku, může to narušit hormonální rovnováhu v těle – což zase zpomaluje váš metabolismus a zvyšuje riziko přibírání na váze.
„Spánková deprivace je tělem vnímána jako další stresor – takže kortizol stoupá a testosteron klesá,“ říká fyziolog cvičení a nutriční biochemik Shawn M. Talbott, PhD.
Jedna studie z University of Chicago zjistila, že spánek pouze 5,5 hodiny každou noc po dobu dvou týdnů snížil ztrátu tuku o 55 procent.
Podle Talbotta: „Lidé, kteří spí 6 hodin oproti 8 hodinám za noc, mají obvykle 5 až 15 kilo tuku na břiše navíc.“
Získejte ze svého spánku co nejvíce výhod na podporu metabolismu
Zaměřte se na alespoň 8 hodin za noc – a ujistěte se, že těchto 8 hodin je plných vysoce kvalitního zavřeného oka.
“[Make sure the sleep] který získáte, je co možná „nejkvalitnější“ – což znamená, že strávíte co nejvíce času [as possible] v REM spánku, který omlazuje mozek, a hlubokém spánku, který obnovuje tělo,“ říká Talbott.
Co dnes jíst
Nevynechávejte snídani…
Mohlo by vás lákat ráno vyběhnout ze dveří, ale pokud chcete udržet metabolismus v otáčkách celý den, udělejte si čas na snídani (a na trénink!). „Snídaně urychluje metabolismus a udržuje energii na vysoké úrovni po celý den,“ říká Lohre.
Nedávná studie z roku 2018 zjistila, že snídaně před cvičením zrychluje váš metabolismus po tréninku.
…a dejte si řecký jogurt
Probiotika vyrovnávají střevní bakterie a pomáhají zvyšovat metabolismus – nezapomeňte si proto ke snídani dát řecký jogurt (který je koncentrovanější a obsahuje vyšší hladiny probiotik).
Abyste se ujistili, že ke snídani dostáváte ty správné mikroorganismy, které vyvažují střeva, ujistěte se, že váš řecký jogurt má na obalu napsáno „obsahuje aktivní kultury“.
(Jogurt vás nebaví? Žádný strach! Ranní probiotickou vzpruhu můžete získat také suplementy.)
Výhody probiotik
„Bakterie v našich střevech ovlivňují četné aspekty našeho metabolismu, takže ‚nesprávná‘ rovnováha štěnic může vést k chuti na nezdravé jídlo, kolísání hladiny cukru v krvi a přibírání na váze – zatímco ‚správná‘ rovnováha štěnic může vést k menší chuť na cukr a vyšší rychlost metabolismu,“ říká Talbott.
Co dnes dělat
Pracujte ve 20minutovém silovém tréninkovém okruhu…
Pokud chcete nastartovat svůj metabolismus, skvělý způsob, jak toho dosáhnout, je silový trénink. „Budování svalů zrychluje váš metabolismus až na 2 hodiny po každých 20 minutách,“ říká Lohre.
Provedením silové rutiny vybudujete více svalů – a čím více svalů máte, tím lepší bude váš metabolismus.
„Budování svalů vám pomůže spálit více kalorií, i když se nehýbete – a čím vyšší je vaše svalová hmota, tím silnější je váš metabolismus,“ říká Lohre.
Pokud chcete posilovat, rozhodně můžete jít do staré školy a zvedat činky – ale to není vaše jediná možnost! Cvičení s vlastní vahou těla (jako jsou dřepy a prkna) nebo cvičení na TRX je při budování svalů stejně efektivní jako cvičení jako biceps curls.
… nebo si dát kardio
Nyní, pokud nejste zvyklí pumpovat železo, silový trénink vás může velmi bolet.
Ale žádný strach! Pokud se chcete dostat do tréninku na podporu metabolismu, kardio může být stejně účinné. Ve skutečnosti a
Chcete-li dostat své kardio, můžete se vydat na stezky a zaběhat si, podívat se na třídu spinu, zaplavat si několik kol – cokoliv, co vám zvedne tepovou frekvenci!
Kdy jít spát
Spát před půlnocí
Možná budete v pokušení zůstat dlouho vzhůru a dohnat frontu na Netflixu, ale bojujte s nutkáním! Pokud chcete udržet svůj metabolismus na otáčkách, musíte spát alespoň 8 hodin – takže se před půlnocí ujistěte, že se vaše hlava dotkne polštáře.
2. den: neděle
Kdy se probudit
Vstávat v 8 hodin ráno
Pokud usnete do půlnoci, řekněme dnes, snažte se vstávat kolem 8:00. Získáte tak dostatek času, abyste se ujistili, že máte dost zavřené oči pro zdravý metabolismus, ale dostatečně brzy, abyste se na to nezlobili. svět, když vám zítra zazvoní budík do práce.
Co dnes pít
Začněte svůj den šálkem kávy…
Ne jako byste potřebovali další důvod, proč si dát svůj ranní šálek joe, ale trocha kofeinu je skvělý způsob, jak zrychlit metabolismus.
Nejste kávičkář? Žádný strach – podobnou podporu metabolismu můžete získat šálkem zeleného čaje. Vědci se domnívají, že kromě kofeinu
…a pijte hodně H20
Káva je skvělá na ráno – ale po zbytek dne se držte vody.
Co dnes dělat
Připravte si jídla na týden – a nezapomeňte přidat nějaké chilli papričky
Jedním z nejlepších způsobů, jak se během týdne připravit na úspěch, je příprava jídla v neděli. A pokud chcete, aby vaše připravená jídla nastartovala váš metabolismus, nezapomeňte přidat teplo a do svých receptů vhoďte pár chilli papriček.
Chilli papričky obsahují kapsaicin, který
Zvyšte svůj NEAT
V posilovně můžete udělat hodně, abyste zvýšili svůj metabolismus, ale největší účinek má to, co děláte mimo posilovnu.
„NEAT (termogeneze necvičené aktivity) – neboli energie, která je vynaložena při běžných denních aktivitách – má významný dopad na počet kalorií, které vaše tělo každý den spálí,“ říká Lohre.
„Větším pohybem ve svém každodenním životě zaznamenáte obrovské zlepšení svého metabolismu.“
Hledejte více příležitostí k pohybu během dne. Zaparkujte své auto dále od vchodu do vaší kanceláře. Místo výtahu jděte po schodech. Během telefonátu se projděte po domě. Čím více se budete hýbat, tím více kalorií spálíte.
3. den: pondělí
Kdy se probudit
Probuďte se až po 8 hodinách spánku
Je pondělí, což (pravděpodobně) znamená začátek pracovního týdne – a méně flexibility v době probuzení.
Pokud musíte vstávat brzy, ujistěte se, že jste si v neděli večer upravili čas před spaním, abyste dosáhli celých 8 hodin spánku, které potřebujete pro maximální přínos pro zvýšení metabolismu. Potřebujete vstávat v 6 hodin ráno? Být v posteli do 22:00 Budík nastaven na 7:00? Ujistěte se, že narazíte na seno do 23 hodin
Co dnes jíst
Ke každému jídlu přidejte trochu bílkovin
Pokud chcete pomocí stravy oživit metabolismus, snažte se přidat bílkoviny do každého jídla.
„Přidání chudých bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí maso a mléčné výrobky do vaší stravy, pomůže nastartovat metabolismus dvěma způsoby. [First,] pomáhají podporovat budování svalů a jejich udržení… [plus] tyto potraviny samotné jsou pro vaše tělo náročnější na trávení, takže na jejich využití je potřeba více energie z vašeho těla než u jiných potravin,“ říká Lohre.
Co dnes dělat
Přemýšlet
Stres (a zejména stresový hormon kortizol) zpomaluje metabolismus. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že účastníci, kteří zažijí stresující událost, spálili během následujících 24 hodin o 104 kalorií méně než jejich protějšky bez stresu – ekvivalent téměř 11 kilo přírůstku na váze za rok.
Pokud chcete udržet stres na uzdě, zkuste meditaci. Meditace všímavosti byla
Co dělat po zbytek týdne
Tato třídenní oprava je skvělým začátkem ke zrychlení vašeho metabolismu (a zároveň se budete cítit lépe) – ale je to jen začátek.
„Zdravý metabolismus vás udrží ve formě a zvýší vaši energetickou hladinu,“ říká Lohre. „Pokud se snažíte zhubnout, zvýšení rychlosti metabolismu znamená, že výsledky uvidíte rychleji – dlouhodobější.“
Nedělejte z toho tedy jen víkendovou opravu. Podívejte se, kde můžete provést dlouhodobé změny ve svém životě, aby váš metabolismus mohl být trvale na vrcholu.
Koneckonců, pokud chcete vidět skutečné, trvalé změny vašeho metabolismu, budete se muset zavázat ke skutečným, trvalým změnám ve vaší stravě a životním stylu.
5 jednoduchých způsobů, jak zvýšit metabolismus
Deanna deBara je spisovatelka na volné noze, která se nedávno přestěhovala ze slunného Los Angeles do Portlandu v Oregonu. Když není posedlá svým psem, vaflemi nebo vším Harrym Potterem, můžete její cesty sledovat na Instagram.
