Myslíte si, že na rostlinné stravě nelze budovat svalovou hmotu? Těchto pět potravin říká něco jiného.
I když jsem byl vždy vášnivým cvičencem, mojí osobní oblíbenou činností je vzpírání. Pro mě se nic nevyrovná pocitu, že dokážete zvednout něco, co jste dříve nemohli.
Když jsem poprvé přešel na rostlinnou stravu, měl jsem obavy, zda rostlinná strava bude stačit k udržení množství cvičení, které dělám, zvláště pokud jde o budování svalové hmoty.
Zpočátku jsem byl skeptický, ale po troše výzkumu jsem zjistil, že není tak těžké dát dohromady jídla, která mi nejen pomohla budovat svaly, ale napomohla rychlejší regeneraci a větší energetické hladině.
Stručně řečeno, rostlinná výživa je extrémně kompatibilní s cvičením, jak jsem již mluvil dříve. Stačí trochu vzdělání a přemýšlení, abyste maximalizovali jeho výhody.
A tady mohu pomoci nabídnout nějakou inspiraci.
Ať už jste v posilovně nováček nebo ostřílený sportovec, pokud chcete přijmout rostlinnou stravu, ale zajímáte se o svalovou hmotu, mám pro vás vše.
Níže je pět mých oblíbených rostlinných potravin, které mohou pomoci při regeneraci a budování svalové hmoty.
Brambory
Je důležité mít na paměti kalorické potřeby při jídle pro růst a regeneraci svalů. Brambory jsou k tomu ideální volbou. Jsou bohaté na sacharidy, které poskytují nezbytný zdroj energie.
Miluji především sladké brambory, protože jsou syté, sladké a bohaté na antioxidanty. Ať už si vyberete kterékoli brambory, doporučuji je jíst před tréninkem pro energii nebo po tréninku pro regeneraci.
Snaž se:
- naložený brambor s fazolemi, kukuřicí a salsou
- bramborový salát se zeleninou a hořčicí (vynechejte majonézu!)
Luštěniny
Luštěniny jsou výborným zdrojem žehlička a
Jejich vysoký obsah vlákniny napomáhá vstřebávání živin, protože vláknina je spojena s udržením zdravých střevních bakterií, což podporuje optimální trávení. Tím se maximalizuje nutriční hodnota potravin, které jíte.
Na výběr je také obrovská rodina fazolí a čočky. Lze je zapracovat do řady různých pokrmů, takže si určitě najdete chuť – a jídlo – které si budete užívat.
Snaž se:
- polévka z červené čočky spárovaná s jídlem po tréninku
- fazolové burrito, včetně zdroje celých zrn (například quinoa nebo farro)
Celá zrna
Celá zrna jsou sacharidy prospěšné pro srdce, což z nich dělá výhru v mé knize. Obsahují také bílkoviny a některé zdroje jsou bohaté na antioxidanty.
Celé rostliny mají často více výhod a celá zrna jsou toho dokonalým příkladem. Konzumujte je před tréninkem jako vynikající zdroj energie.
Snaž se:
- celozrnný oves s borůvkami
- celozrnný toast s avokádem
Ořechy a semena
Ořechy a semena mají vysoký obsah bílkovin a jsou kaloricky husté. Jen dlaň například vlašských ořechů má nahrubo
Tuky v ořeších a semenech také zvyšují vstřebávání živin vitamínů A, D, K a E rozpustných v tucích, takže je výhodné zahrnout je do jídla bohatého na živiny.
Snaž se:
- pistácie v salátu
- mandlové máslo natřené na celozrnné toasty
Smoothies
I když se jedná spíše o jídlo nebo svačinu než o konkrétní jídlo, měl jsem pocit, že si smoothies stále zaslouží zmínku. Podle mého názoru je smoothie šílenství ve světě zdraví opodstatněné. Smoothie jsou neuvěřitelně všestranné a obsahují výživnou dávku. A správné komponenty z něj dělají perfektní předtréninkovou možnost.
Tipy na výrobu smoothie:
- Začněte s listově zeleným základem. To bude
zvýšit produkci oxidu dusnatého , který zlepšuje průtok krve (oxid dusnatý rozšiřuje nebo otevírá vaše krevní cévy). - Přidat bobule protože jsou plné antioxidantů, které prodlužují životnost oxidu dusnatého.
- Přidejte lněná nebo konopná semínka, aby obsahovala zdroj tuku a bílkovin.
- Přidejte další druh ovoce pro sladkost a sacharidy, které potřebujete pro energii.
- Zahrňte suchý oves pro extra podporu vlákniny.
- Nakonec přidejte buď rostlinné mléko nebo vodu.
- kapusta, jahoda, mango, oves, lněná semínka, kokosová voda
- špenát, ananas, borůvky, konopná semínka, mandlové mléko
Zkuste tato komba:
Mini, jednodenní jídelníček
- Před tréninkem nebo snídaně: ovesná kaše s ovocem
- Po tréninku nebo oběd: čočková polévka s naloženým bramborem
- Večeře: vydatný salát s ořechy a fazolemi
Rostlinné možnosti, které pomáhají budovat svalovou hmotu, jsou nekonečné
Jak můžete vidět, existuje nekonečné množství rostlinných možností pro maximalizaci vašeho tréninku a budování svalů. Pamatujte, že klíčem k budování svalů je cvičení. Zajistěte, aby vás vaše výživa udržela silná a energická a konzumujte dostatek kalorií pro udržení svalového růstu.
Sara Zayed založila Posifitivy na Instagramu v roce 2015. Zatímco po absolvování vysoké školy pracoval na plný úvazek jako inženýr, dostal Zayed certifikát Plant-Based Nutrition od Cornell University a stal se osobním trenérem s certifikací ACSM. Rezignovala na svou práci, aby mohla pracovat pro Ethos Health, lékařskou praxi zaměřenou na životní styl, jako lékařka v Long Valley, New Jersey, a nyní studuje lékařskou fakultu. Uběhla osm půlmaratonů, jeden celý maraton a pevně věří v sílu plnohodnotné stravy, rostlinné výživy a úpravy životního stylu. Najdete ji také na Facebooku a odebíráte její blog.
