Jaké jsou výhody pěnového válcování?

1. Zmírnění bolesti svalů

Foam rolling může být prospěšný pro uvolnění bolavých svalů a snížení zánětu.

Jeden malý studie z osmi mužských účastníků našli důkazy, že pěnové rolování po cvičení může pomoci snížit bolest svalů s opožděným nástupem. Ve studii se fyzicky aktivní muži váleli pěnou po dobu 20 minut bezprostředně po cvičení kromě 24 a 48 hodin po cvičení.

Tito účastníci zaznamenali snížení bolesti svalů s opožděným nástupem ve srovnání s cvičením bez pěnového rolování. Také prováděli tělesná cvičení lépe než ti, kteří pěnu neválcovali.

Je zapotřebí více výzkumů na větší a rozmanitější skupině lidí, aby se potvrdilo, jak pěnové rolování ovlivňuje bolest svalů.

2. Zvyšte rozsah pohybu

Válcování pěny může pomoci zvýšit rozsah pohybu, ale je zapotřebí více výzkumu. Rozsah pohybu je důležitý pro flexibilitu a výkon.

Vědci našli důkaz od jednoho malá studie z 11 dospívajících sportovců, že kombinace pěnového rolování a statického strečinku byla nejúčinnější pro zvýšení rozsahu pohybu. To bylo přirovnáváno k samotnému statickému natahování nebo pěnovému válcování.

Je zapotřebí více výzkumu mezi větší, rozmanitější skupinou lidí, aby plně porozuměli spojení s válcováním pěny a rozsahem pohybu.

Pro dosažení nejlepších výsledků z foam rollingu se snažte po každém tréninku protáhnout a foam rolling.

3. Dočasně zmírněte výskyt celulitidy

Poskytovatelé některých produktů pro válcování pěny tvrdí, že produkty mohou pomoci uvolnit a rozbít vaši fascii. Fascie jsou pojivové tkáně těla a přispívají ke vzniku celulitidy.

Zatímco pěnové rolování může dočasně pomoci vyhladit pokožku, v současné době neexistuje žádný vědecký důkaz, že může trvale snížit celulitidu.

Nejlepší způsob, jak snížit celulitidu, je udržovat aktivní životní styl a konzumovat zdravou stravu.

4. Zbavte se bolestí zad

SMR může být efektivní pro zmírnění bolesti v těle. Může také pomoci zmírnit napětí v zádech.

Při použití pěnového válečku na zádech je však důležité dávat pozor. Je snadné dále namáhat nebo zranit záda.

Chcete-li použít pěnový válec při bolestech dolní části zad, otočte pěnový válec tak, aby byl svisle (v linii s vaší páteří) a pomalu válečkem otáčejte ze strany na stranu, stále v linii s vaší páteří. Dělejte to na rozdíl od toho, abyste ho drželi vodorovně, což může způsobit prohnutí a namáhání zad.

Můžete také zkusit ležet na pěnovém masážním míčku nebo tenisovém míčku, abyste si vypracovali uzly na zádech.

5. Zvládejte příznaky fibromyalgie

SMR prokázala slibné výsledky pro léčbu symptomů fibromyalgie.

V jednom studie z 66 dospělých žijících s fibromyalgií účastníci, kteří se váleli pěnou po dobu 20 týdnů, uvedli, že se cítili lépe a měli menší intenzitu bolesti, únavu, ztuhlost a depresi než ti, kteří techniky SMR nezkusili. Také hlásili zvýšení jejich rozsahu pohybu.

I když je tato studie slibná, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdila účinnost pěnového válcování při léčbě příznaků fibromyalgie.

6. Pomozte vám uvolnit se

Mnoho lidí považuje pěnové válení za relax. Přerušení napětí ve svalech vám může pomoci, abyste se v důsledku toho cítili méně napjatí a klidnější. Existuje však jen málo důkazů, které by prokázaly, že pěnové válcování pomáhá s relaxací.

V jednom malá studie20 účastnic se buď válelo pěnou, nebo odpočívalo 30 minut po chůzi na běžeckém pásu. Výzkumníci nezjistili, že by válcování pěny výrazně snižovalo úroveň stresu více než odpočinek.

Je potřeba další výzkum. Mezitím, pokud zjistíte, že pěnové válení je relaxační, není na škodu ho přidat do své týdenní rutiny.

Je válcování pěny bezpečné?

Foam rolling je obecně považován za bezpečný, pokud pociťujete svalové napětí nebo pravidelně cvičíte. Vyhněte se však válcování pěny, pokud máte vážné zranění, jako je natržení nebo zlomenina svalu, pokud vás lékař nebo fyzioterapeut nejprve neočistil.

Vyvarujte se také převalování malých kloubů, jako jsou kolena, lokty a kotníky, což by mohlo způsobit jejich nadměrné natažení nebo poškození. Místo toho při pěnovém rolování nohou vyvalte nejprve lýtka a poté zvlášť čtyřkolky, vyhněte se oblasti kolen.

Foam rolling může pomoci zmírnit napětí během těhotenství. Nechte se nejprve očistit od svého lékaře a vyvarujte se ležení na zádech, abyste mohli později v těhotenství válet pěnu. Ve třetím trimestru byste také měli vynechat vyvalování lýtek. To může způsobit předčasný porod. Pokud máte obavy, poraďte se se svým lékařem.

Jak vybrat pěnový válec

Pěnový válec má obvykle tvar válce a je vyroben z husté pěny. Pěnové válečky ale najdete v různých velikostech a tvarech a v různých úrovních tvrdosti.

Najít pěnový válec, který je pro vás ten pravý, může trvat několik pokusů a omylů. Před nákupem vyzkoušejte různé pěnové válečky, abyste našli ten, který je pro vás pohodlný.

Zde jsou některé z různých typů pěnových válečků dostupných online:

• Hladké válečky jsou známé tím, že mají hladký, hustý pěnový povrch. Jsou nejlepší pro lidi, kteří s pěnovým rolováním teprve začínají. Nabízejí rovnoměrnou texturu a nejsou tak intenzivní jako texturovaný váleček. Tato možnost je také levnější.
• Texturad válečky mají na sobě hřebeny a knoflíky. Používají se k zapracování hlouběji do svalů, k vypracování uzlů a napětí.
• Masážní tyčinky potažené pěnou lze použít k hluboké masáži nohou nebo horní části zad.
• Pěnové masážní míčky lze použít na cílené svalové partie. Například k vypracování uzlů na ramenou.

Při výběru pěnového válečku budete také chtít vzít v úvahu tvar a velikost. Kratší válec je účinnější pro menší oblasti, jako jsou například paže a lýtka. Kratší válečky jsou také přenosnější, pokud plánujete s válečkem cestovat.

Jak začít foam rolling

Pokud jste ještě nikdy pěnu neválcovali, možná se budete chtít naučit pár základů, než začnete. Na internetu najdete nekonečná videa o „válení pěny pro začátečníky“, která vysvětlí, jak bezpečně vyvalovat různé části těla.

Nebo pokud cvičíte v posilovně s pěnovými válci, můžete také požádat trenéra, aby vás provedl tím, jak jeden používat. Můžete si také vyzkoušet hodiny pěnového rolování, abyste se naučili, jak jej efektivně používat.

Obecně platí, že pro začátek postupujte podle těchto tipů:

• Začněte s lehkým tlakem a postupně zvyšujte, až si zvyknete na válcování pěny. Pokud jsou vaše svaly napnuté, může být zpočátku bolestivé pěnové rolování. Chcete-li upravit tlak, snižte množství tělesné hmotnosti, kterou kladete na válec. Pokud například vyvalujete lýtko, použijte paže k podepření těla a uvolněte část tělesné hmotnosti z válce.
• Pro začátek pomalu rolujte citlivá místa po dobu 10 sekund, poté pracujte až 30 až 60 sekund najednou.
• Po válcování pěny pijte hodně vody, abyste pomohli zotavení.

Pokud chcete více tipů, zde je 8 pohybů s pěnou, které můžete vyzkoušet.

Odnést

Foam rolling může být účinným způsobem, jak snížit svalové napětí před zahájením tréninku. To platí zejména v případě, že máte nějaké zbytky napětí ze cvičení během několika předchozích dní.

Foam rolling může být také důležitým nástrojem pro ochlazení po cvičení.

Přidáte-li do své rutiny zahřívání a ochlazení pěnový válec, může se stát, že vás v následujících dnech bolí méně.

Pokud při své práci pravidelně sedíte, stojíte nebo vás jen bolí, může být také užitečný foam rolling.

Vždy se poraďte se svým lékařem, než do své každodenní rutiny přidáte jakékoli nové nástroje.