Jaké svaly fungují na bench pressu?

Výhody bench pressů

Bench-pressy jsou cvičení, které lze použít ke zpevnění svalů horní části těla, včetně prsních svalů, paží a ramen.

V závislosti na vašich cílech existují různé varianty bench-pressů, které také pracují s mírně odlišnými svaly. Bench press s užším úchopem například procvičuje i triceps a předloktí.

jiný výhod Mezi přidání tlaků na lavici do vašeho posilovacího režimu zahrnuje zvýšení síly horní části těla, zlepšení svalové vytrvalosti a dokonce i přípravu horní části těla na pohyby, jako jsou kliky. Mohou být také účinným posilovacím cvičením pro sporty, jako je sprint, hokej a fotbal.

Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o bench pressu a o tom, jak z tohoto cviku vytěžit maximum.

Jaký vliv mají variace bench pressu na svaly?

Každá variace bench pressu pracuje s mírně odlišnými svalovými skupinami. Mezi varianty patří:

• Tradiční bench press. Tento cvik se provádí vleže na rovné lavici a stlačováním činky nahoru a dolů ve výšce hrudníku. Procvičuje prsní svaly, ramena a paže.
• Lis na šikmé lavici. Pro tuto variantu je přední část lavice nakloněna mezi 45 a 60 stupni, takže se mírně nakláníte dozadu. Zaměřuje se na svaly horní části hrudníku a ramen.
• Odmítněte bench press. Pro tuto variantu je přední část lavice nakloněna nahoru, takže když si lehnete, vaše nohy jsou ve vyšší poloze než vaše hlava. Působí na spodní hrudní svaly a ramena.
• Bench press s úzkým úchopem. Během této variace jsou vaše ruce na čince užší. Funguje to na triceps a předloktí.

Není nutné provádět všechny tyto varianty ve stejném tréninku. Nadměrné používání svalové skupiny může vést ke zranění. To platí zejména, pokud pracujete s těžkými váhami.

Pokud máte rádi rozmanitost, můžete si vybrat dvě varianty na trénink. Zkuste si dát odpočinkový den, který umožní svalům zotavit se, než přepnete z jiných variant.

Jak udělat bench press

Tradiční, plochý bench press

Potřebné vybavení: činka (volitelné závaží), plochá lavice

1. Lehněte si na záda na rovnou lavici. Uchopte činku rukama o něco širším, než je šířka ramen.
2. Chodidla pevně zatlačte do země a po celou dobu pohybu mějte boky na lavici.
3. Pomalu zvedněte tyč ze stojanu, pokud ji používáte, a spusťte tyč k hrudníku, aby se lokty mohly ohnout do strany.
4. Přestaňte spouštět, když jsou lokty těsně pod lavicí. Zatlačte chodidla do podlahy a zatlačte tyč zpět nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte 5-10 opakování v závislosti na použité hmotnosti. Proveďte až tři sady.

Bench press s úzkým úchopem

Potřebné vybavení: činka (volitelné závaží), plochá lavice

Použijte výše uvedené kroky pro tradiční bench press, ale během pohybu uchopte činku rukama na šířku ramen.

Lis na šikmé lavici

Potřebné vybavení: 2 činky nebo činka, sklon lavice s úhlem mezi 45 a 60 stupni

1. Položte chodidla celou plochou na podlahu a mírně se opřete, aby se záda opírala o lavici s neutrální páteří.
2. Začněte tím, že budete držet činky nebo činku ve výšce hrudníku. Dlaně by měly směřovat dopředu, s palcem omotaným kolem rukojeti.
3. Zatlačte závaží nahoru přes oči nebo mírně výše, lokty plně natažené.
4. Nadechněte se a pomalu spouštějte činky nebo činku pomalu a s kontrolou, dokud se nedotknou nebo nedosáhnou těsně nad hrudník, lokty a zápěstí zůstávají roztažené do stran.
5. Opakujte tlak a proveďte přibližně 5 opakování, nebo více, pokud jste pokročilí. Založte počet opakování, který vám vyhovuje, také na množství váhy, kterou používáte. Proveďte až 3 sady.

Odmítněte tlak na hrudník

Potřebné vybavení: Lavička nakloněná dolů při -30 stupních.

1. Pomalu si lehněte na skládací lavici tak, aby vaše nohy byly výše než vaše hlava, přičemž záda držte pevně zasazená do zadní části lavice. Umístěte nohy do přiložených třmenů.
2. Požádejte pozorovatele, aby vám pomohl zvednout tyč ze stojanu nebo uchopit činky, pokud používáte. Měli byste držet váhu ve výšce hrudníku, paže mírně širší než je výška ramen.
3. Tlačte závaží nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné a nahoře zajištěné.
4. Pomalu snižujte závaží zpět do výšky hrudníku, lokty roztažené do stran.
5. Opakujte tlak a proveďte přibližně 5 opakování, nebo více, pokud jste pokročilí. Založte počet opakování, který vám vyhovuje, také na množství váhy, kterou používáte. Proveďte až 3 sady.

Začlenění bench pressu do vaší rutiny

Chcete-li do své vzpěračské rutiny přidat tlaky na lavičce, zkuste je provádět pouze dvakrát až třikrát týdně. Mezi cviky na lavici si dopřejte alespoň jeden den, aby se vaše svaly zotavily.

Počet opakování, které provedete v každé relaci, závisí na vašich fitness cílech. Pokud používáte velmi těžkou váhu, může být k dosažení účinnosti stačit provádět pouze 3 až 5 opakování najednou. Můžete provést až 3 série a mezi sériemi několik minut odpočívat.

Pokud si chcete vybudovat kardiovaskulární kondici, můžete provést vyšší počet opakování – přibližně 5 až 10 – s nižší váhou.

Mezi další cviky, které byste mohli chtít provádět v den hrudníku a zad, patří řádky se sklonem, shyby a diamantové kliky.

Pro procvičení celého těla strávte další den zaměřením na nohy a ramena prováděním dřepů, výpadů a tlaků nad hlavou. Do své týdenní rutiny byste také měli zařadit kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole.

Dodržování tohoto typu pestré rutiny je důležité, abyste se ujistili, že pracujete s celým tělem. Tento typ týdenní rutiny vám také umožňuje odpočívat, abyste umožnili zotavení různých svalů.

Celotělové rutiny mohou být také efektivnější než bodový trénink nebo provádění stále stejného cvičení, abyste se pokusili vybudovat svaly. Pamatujte si, že vaše tělo se rychle přizpůsobí cvičení, takže je důležité změnit tréninky, abyste své tělo udrželi ve výzvě.

Odnést

Bench-pressy mohou být účinným cvičením pro budování svalů hrudníku, paží a ramen. Pokud s bench pressem začínáte, pracujte se spotterem. Mohou sledovat vaši formu a ujistit se, že zvedáte správnou váhu pro vaši kondici.

Pokud si nejste jisti, jak zařadit tlaky na lavici do efektivní fitness rutiny, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem. Mohou vytvořit rutinu na základě vašich cílů.