Vybudujte si sílu a vylepšete svůj trénink pomocí těchto kabelových cvičení

Jaké jsou výhody kabelových cvičení?

Schopnost provádět cvičení v různých rozsazích pohybu je jednou z hlavních výhod zařazení cvičení na lanovém stroji do vašeho tréninku.

Americká rada pro cvičení také říká, že opuštění činky a činky a používání kabelů na několik týdnů vám může pomoci zvýšit vaši sílu a prolomit fitness plošinu.

Ale co přesně dělá kabelové cvičení tak skvělým cvičením?

No, pro začátek je to na rozdíl od typického vzpěračského stroje, který má pevnou dráhu pohybu.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault, poukazuje na to, že kabelový stroj vám umožňuje svobodu pohybovat se tak, jak se chcete pohybovat, a zvolit si cestu a pohyb cvičení nebo pohybu.

Kromě toho „kabelové stroje poskytují při cvičení plynulé, netrhavé soustředné a excentrické stahování,“ vysvětluje.

Kabelový stroj vám také umožňuje provádět více variant cvičení pro více svalových skupin a umožňuje vám jít s lehkým nebo těžkým odporem.

Navíc, protože toto zařízení je obecně bezpečné, začátečníci se méně pravděpodobně zraní při používání kabelového stroje ve srovnání s volnými činkami nebo tradičními činkami, vysvětlil Wickham.

Mecayla Froerer, osobní trenérka BS, NASM a iFit vysvětluje, že protože se kabelové stroje snadno používají, můžete je rychle nastavit, což vám umožní rychle procházet cvičením.

To znamená, že chvíli trvá, než si zvyknete na kabelový systém a různé rukojeti, které můžete použít pro různé typy cvičení. Ale jakmile to pochopíte, pravděpodobně si užijete efektivitu a intenzitu tohoto celotělového trenažéru.

Bezpečnostní tipy

Obecně platí, že kabelový stroj je považován za bezpečný kus cvičebního vybavení pro všechny úrovně. Existují však kroky, které můžete podniknout, abyste zvýšili svou bezpečnost při cvičení.

• Dejte si dostatek prostoru. Kabelový stroj zabírá hodně místa na podlaze a při cvičení musíte mít možnost se volně pohybovat.
• Požádejte o pomoc. Pokud si nejste jisti, do jaké výšky kabely nastavit nebo jak provést pohyb, vždy požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra. Provádění cviku ve špatné výšce nejen snižuje efektivitu, ale také zvyšuje vaši šanci na zranění.
• Nepřetěžujte se. Stejně jako volné závaží a jiné posilovací stroje si vyberte závaží, které je pohodlné a umožňuje vám používat správnou formu. „Pokud je pro vás někdy obtížné provádět cvičení se správnou formou, snižte odpor, abyste předešli zranění,“ říká Froerer.
• Zkontrolujte, zda nedošlo k poškození. Zkontrolujte kabely a nástavce, než je použijete, a upozorněte zaměstnance, pokud na kabelech uvidíte roztřepení nebo roztřepení.
• Zařízení neupravujte. Abyste zůstali v bezpečí, používejte pouze rukojeti a nástavce určené pro kabelový stroj. Zařízení také neupravujte přidáváním plátů nebo jiného odporu ke stohům závaží.

Cvičení s kabelem pro horní část těla

Na kabelovém stroji můžete provádět mnoho cvičení, která se zaměřují na svaly v horní části těla. Dva z populárnějších cviků, které se zaměřují na hrudník, ramena a triceps, jsou tlak na ramena ve stoje a lano na hrudi.

Tlak na ramena ve stoje

1. Postavte se mezi dva kabely nízké až střední výšky s držadly.
2. Dřepněte si, uchopte každou rukojeť a postavte se s pokrčenými lokty a ve výchozí pozici pro tlak na ramena. Rukojeti by měly být o něco výše než vaše ramena.
3. Ustupte jednou nohou, abyste měli větší stabilitu. Zapojte jádro a zatlačte kabely nahoru, dokud nebudou vaše paže natažené nad hlavou.
4. Otočte pohyb, dokud nebudou rukojeti zarovnány s vašimi rameny.
5. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Kabelová hrudní muška

1. Postavte se mezi dva kabely s držadly mírně výše než vaše ramena.
2. Uchopte rukojeť do každé ruky a vykročte jednou nohou vpřed. Vaše paže by měly být nataženy do stran.
3. Mírně ohněte lokty a použijte svaly hrudníku, abyste spojili rukojeti, aby se setkaly ve středu.
4. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
5. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Cvičení na břiše

Cvičení břišních svalů s konstantním napětím je rychlý způsob, jak posílit a vytvarovat střední část. Pro skvělou stabilitu a základní trénink vyzkoušejte cvičení nařezávání dřeva.

Dřevěná štípačka

1. Postavte se ke straně kabelového stroje s nohama na šířku ramen. Řemenice by měla být na nejvyšším nastavení.
2. Připevněte rukojeť k háčku kabelu.
3. Uchopte rukojeť oběma rukama nad jedním ramenem. Vaše paže budou plně natažené a budete se dívat na kladku.
4. Zatáhněte za rukojeť dolů a přes tělo, zatímco se trup a boky otáčejí. Skončíte na opačné straně. Udržujte břišní svaly zapojené po celou dobu.
5. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
6. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Cvičení s kabelem pro spodní část těla

Vaše spodní část těla může těžit z provádění různých kabelových cvičení, která se zaměřují na hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy. Chcete-li procvičit hýžďové svaly, vyzkoušejte tyto dva kabelové cviky spodní části těla.

Zpětný ráz lepku

1. Postavte se čelem k lanovému stroji s kladkou na nejnižším nastavení.
2. Zahákněte kotníkový nástavec na kabelový háček a oviňte jej kolem levého kotníku. Ujistěte se, že je to bezpečné.
3. Jemně se držte stroje, abyste podepřeli horní část těla. Mírně ohněte pravé koleno, zvedněte levou nohu z podlahy a natáhněte levou nohu za sebe. Neprohýbejte záda. Vraťte se jen tak daleko, jak můžete, aniž byste ohrozili svou formu.
4. Na konci pohybu stiskněte a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte 10krát, než přejdete na druhou nohu. Proveďte 2–3 sady po 10 opakováních na každou nohu.

Rumunský mrtvý tah

1. Postavte se čelem k lanovému stroji s kladkou na nejnižším nastavení.
2. Zahákněte dvě držadla nebo lano za kabelový hák. Pokud používáte rukojeti, uchopte rukojeť do každé ruky a postavte se. Chodidla by měla být na šířku ramen. Ujistěte se, že stojíte dostatečně daleko od stroje, abyste měli dostatek místa pro ohnutí v bocích.
3. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bocích, zatímco odpor přitahuje ruce k nohám. Udržujte své jádro zapojené a záda rovně po celou dobu.
4. Zastavte se a protáhněte se od boků, abyste se postavili.
5. Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.

Sečteno a podtrženo

Zahrnutí cvičení s kabelem do vaší fitness rutiny je skvělý způsob, jak zpestřit váš trénink a zároveň budovat sílu a trénovat svaly z různých úhlů.

Pokud s cvičením začínáte nebo si nejste jisti, jak kabelový stroj používat, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra.