Pasivní strečink: co to je a jak na to

Výhody pasivního strečinku

Pasivní strečink může zlepšit flexibilitu, rozsah pohybu a pohyblivost. Pomáhá zlepšit váš výkon a zároveň snižuje riziko zranění. Jeho výhody se týkají i lidí, kteří se nemusí sami protáhnout.

Pasivní strečink může také stimulovat svalový růst a zabránit svalové slabosti. Studie na zvířatech z roku 2013 ukázala, že pasivní strečink na krátkou dobu každý den může pomoci budovat svaly.

Zatímco k potvrzení dlouhodobých účinků je nutný další výzkum, tato zjištění naznačují, že pasivní strečink by mohl být prospěšný pro lidi, kteří jsou v bezvědomí nebo mají paralýzu.

Studie na zvířatech z roku 2018 zjistila, že každodenní protahování zlepšuje průtok krve do svalů, což může zlepšit jejich funkci. Protahování svalů pomocí dlahy by mohlo být užitečné zejména pro lidi, kteří jsou starší nebo nemohou cvičit samostatně. Je však potřeba provést hloubkové studie na lidech, aby se tato zjištění rozšířila.

Příklady pasivních úseků

Níže je několik pasivních úseků, které vám pomohou začít.

Protahuje se dělat sám

Protažení jedné nohy vleže

1. Lehněte si na záda a zvedněte levou nohu, držte ji rovně.
2. Natáhněte pravou nohu rovně nebo ohněte koleno, abyste položili nohu na podlahu.
3. Proložte si ruce za levé stehno nebo lýtko nebo si kolem spodní části chodidla položte ručník nebo popruh.
4. Přitáhněte levou nohu k tělu rukama nebo ručníkem nebo popruhem, zatímco nohu jemně tlačte dozadu, abyste se bránili pohybu.
5. Vydržte v této poloze až 1 minutu, dýchejte normálně.
6. Pomalu uvolněte nohu a opakujte protažení na opačnou stranu.

Protažení kvadricepsu ve stoje

1. Položte levou ruku na židli nebo zeď, abyste pomohli udržet rovnováhu.
2. Postavte se na levou nohu.
3. Ohněte pravé koleno tak, aby pata chodidla byla směrem k hýždím.
4. Sáhněte pravou rukou, ručníkem nebo páskem kolem pravého kotníku.
5. Jemně přitáhněte nohu k tělu.
6. Zároveň tlačte nohu proti odporu.
7. Vydržte v této poloze až 1 minutu, dýchejte normálně.
8. Pomalu uvolněte pravou nohu a opakujte kroky pomocí levé nohy.

Protažení dveří

1. Postavte se do dveří.
2. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů, dlaně směřují dopředu.
3. Zatlačte dlaněmi do rámu dveří.
4. Vykročte vpřed levou nohou a protáhněte ramena a hrudník.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Krok zpět.
7. Opakujte s opačnou nohou vpřed.
8. Proveďte toto protažení 2 až 3 krát na každou stranu.

Protahuje se s partnerem

Spolupráce s partnerem může být velmi přínosná. Pro maximální bezpečnost by měly používat jemný odpor. Promluvte si, pokud je protahování příliš intenzivní nebo pociťujete jakoukoli bolest.

Protažení kvadricepsů

1. Lehněte si na břicho s nataženýma oběma nohama.
2. Dovolte svému partnerovi, aby jemně pohyboval vaší levou nohou směrem k hýždím.
3. Zatlačte proti tomuto odporu po dobu 5 sekund.
4. Relaxujte 5 až 10 sekund.
5. Opakujte 1 až 3krát.
6. Přepněte na pravou nohu.

Hamstringy se protahují

Pro větší pohodlí ohněte prodlouženou nohu a položte chodidlo celou plochou na podlahu.

1. Lehněte si na záda s nataženýma oběma nohama a partnerem směrem k vám.
2. Zvedněte levou nohu a položte ji na partnerovo rameno.
3. Pevně ​​zatlačte boky a spodní část zad do podlahy.
4. Dovolte partnerovi, aby vám pomalu přitiskl nohu k trupu.
5. Zatlačte proti tomuto odporu po dobu 5 sekund.
6. Relaxujte 5 až 10 sekund.
7. Opakujte 1 až 3krát.
8. Přepněte na pravou nohu.

Ležící motýlí úsek

1. Lehněte si na záda, chodidla tiskněte k sobě a kolena rozevřená do stran.
2. Dovolte svému partnerovi, aby vyvíjel jemný tlak na vaše spodní stehna.
3. Současně tlačte nohy proti tomuto odporu po dobu 10 až 30 sekund.
4. Relaxujte 5 až 10 sekund.
5. Opakujte 1 až 3krát.

Druhy strečinku

Zde je pohled na některé z nejběžnějších typů protahování.

Aktivní

Aktivní strečink rozproudí krev a uvolní svaly, takže je ideální pro zahřátí před tréninkem. Aktivní strečink zvyšuje průtok krve do svalových skupin, na které se budete během tréninku zaměřovat.

Můžete se sami aktivně protáhnout stažením svalů bez použití jakékoli vnější síly.

Pasivní

Tato technika protahování spoléhá na pomoc podpěry, příslušenství nebo partnera ke zvýšení protažení, což znamená, že aktivně nepřispíváte ke zvýšení rozsahu pohybu.

Pasivní strečink zvyšuje flexibilitu a zároveň zabraňuje svalové únavě a bolestivosti, které často následují po tréninku. Můžete je použít k ochlazení po cvičení. Pasivní strečinky jsou užitečné, když se zotavujete ze zranění nebo se nemůžete protáhnout sami.

Dynamický

Dynamické strečinky můžete provádět jako zahřátí, abyste zacílili na svalové skupiny a pohyby, které budete během tréninku používat. Dynamické strečinky využívají hladké, kontrolované pohyby ke zvýšení rozsahu pohybu a mobility. Neustálý pohyb, který tyto úseky zahrnují, může zlepšit flexibilitu a zmírnit napětí ve svalech a kloubech.

Balistický

Balistické protahování, oblíbené mezi sportovci, využívá sílu k tomu, aby přesunulo vaše tělo za normální rozsah pohybu. Tyto intenzivní strečinky se zaměřují na specifické svalové skupiny pomocí opakovaných poskakování nebo trhavých pohybů.

Vaše tělo se však nedokáže plně uvolnit a můžete vyvinout příliš velký tlak na svaly a pojivové tkáně. Dbejte na to, abyste tyto úseky prováděli bezpečně a s rozmyslem, abyste snížili pravděpodobnost zranění.

Aktivní izolovaný strečink (AIS)

Aktivní izolovaný strečink (AIS) vyžaduje, abyste se přesunuli do strečinku, dokud nedosáhnete místa napětí, a poté v této pozici vydržte 1 až 2 sekundy. Poté provedete pevný počet opakování a sérií.

Pokaždé, když se přesunete do úseku AIS, můžete se zaměřit na prodloužení za váš předchozí bod odporu. Možná pomůže použití rukou nebo lana, ale musíte dávat pozor, abyste se nepřetáhli.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) protahovací technika využívá přirozené reflexy, které umožňují svalům relaxovat a protáhnout se do jejich maximální kapacity. Tyto hluboké, intenzivní protažení zklidní vaše svaly, zlepší flexibilitu a zvýší rozsah pohybu.

Obvykle tyto protahování provádíte s partnerem, který poskytuje odpor. PNF strečink využívá techniky, které během strečinku střídají držení, stahování a relaxaci. Nejlepší je provádět tento typ strečinku pod vedením fyzioterapeuta nebo fitness profesionála.

Myofasciální uvolnění

Tato samomasážní technika využívá jemný tlak k uvolnění napětí, napětí a svalových uzlů. Během myofasciálního uvolnění se zaměřujete na problematické oblasti, někdy nazývané spouštěcí body, pomocí pěnového válečku, tenisového míčku nebo masážní tyče.

Pohybujete nástrojem tam a zpět přes citlivé oblasti, abyste zmírnili citlivost, snížili zánět a zvýšili rozsah pohybu.

Kdy mluvit s profíkem

Promluvte si s odborníkem na cvičení, pokud s cvičením začínáte nebo máte nějaké zdravotní problémy, včetně zranění. Mohou posoudit vaši současnou úroveň kondice a flexibility a navrhnout plán šitý na míru vašim potřebám. Trenér vám může pomoci překonat všechna existující omezení, když budete pracovat na svých cílech.

Fitness profesionál s vámi může spolupracovat, aby zajistil, že strečink provádíte správně, abyste maximalizovali výhody. Správná technika zahrnuje vyrovnání těla a zajištění stejné flexibility mezi stranami, což snižuje pravděpodobnost zranění.

Sečteno a podtrženo

Strečink je důležitou součástí aktivního životního stylu. Snížené svalové napětí, větší rozsah pohybu a zvýšená flexibilita jsou některé z výhod, které vás mohou motivovat k soustavnému protahování.

Poslouchejte své tělo, v případě potřeby si dejte pauzu a pracujte v rámci svých možností. Obraťte se na fitness profesionála, fyzioterapeuta nebo lékaře, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo chcete individuální instrukce.