Váš piriformis je malý sval umístěný pod vašimi hýžďovými svaly, který pomáhá otáčet a stabilizovat vaše boky. Když je tento sval napnutý, nadměrně používaný nebo podrážděný, může vyvíjet tlak na váš ischiatický nerv a způsobit stav nazývaný piriformis syndrom.
Masáž nebo protahování piriformis může pomoci snížit napětí v tomto svalu a zmírnit příznaky syndromu piriformis.
V tomto článku se podíváme na různé způsoby, jak si můžete masírovat piriformisový sval v pohodlí domova pomocí pěnového válečku nebo míčku. Budeme také sdílet několik úseků, které můžete udělat, abyste pomohli snížit příznaky syndromu piriformis.
Co je syndrom piriformis?
Piriformis syndrom je, když váš piriformisový sval vyvíjí tlak na váš sedací nerv. Váš ischiatický nerv je největší nerv ve vašem těle. Vede od vaší páteře, přes kyčle a dolů po zadní části nohy.
Tlak způsobený vaším piriformisovým svalem může vést k příznakům stavu známého jako ischias.
Mezi běžné příznaky ischias patří:
- necitlivost nebo mravenčení v hýždích a zadní části nohy
- pálení nebo vystřelující bolest do hýždí a zadní části nohy
- bolest, která se zhoršuje fyzickou aktivitou
- bolest, která se během toho zhoršuje
dlouhé sezení
Předpokládá se, že syndrom Piriformis je zodpovědný za kdekoli
Předpokládá se, že nadměrné používání, zranění nebo těsnost vašeho piriformis může způsobit syndrom piriformis. mít
Samomasáž pro syndrom piriformis
Masáž vašeho piriformisového svalu může pomoci zmírnit napětí a napětí v tomto svalu, což zase může snížit bolest a nepohodlí způsobené piriformisovým syndromem.
Sval piriformis si můžete masírovat doma pomocí pěnového válečku nebo míčku o velikosti tenisového míčku. Použití měkkého míčku poskytuje jemnou masáž, zatímco tvrdší míček masáž zintenzivňuje.
V ideálním případě by masáž měla být mírně nepříjemná, ale neměla by být bolestně bolestivá. Pokud pociťujete intenzivní bolest, snižte tlak posunutím tělesné hmotnosti nebo použitím měkčího předmětu.
Vždy je lepší být příliš jemný než příliš intenzivní. Pokud použijete příliš velký tlak, riskujete podráždění svalu a zhoršení příznaků.
Pokud zaznamenáte zhoršení příznaků syndromu piriformis, okamžitě přerušte masáž.
Podívejme se na tři jednoduché samomasážní techniky, které můžete použít k uvolnění piriformisového svalu.
1. Masáž pěnovým válečkem
Pokud je to poprvé, co si masírujete piriformis, je dobré začít s pěnovým válečkem, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje.
Hladký pěnový válec má velkou plochu, která poskytuje relativně jemnou masáž ve srovnání s míčem.
Válečky s texturovaným povrchem obecně poskytují hlubší masáž a pronikavější masáž než hladké válečky.
Jak na masáž:
- Posaďte se na pěnový válec tak, aby konce směřovaly od vašich stran. Začněte s nohama na podlaze před vámi a rukama podpírejte váhu za vámi.
- Překřižte kotník přes protější koleno a nakloňte se na stranu tak, aby většina vaší váhy ležela na kyčli vaší zkřížené nohy.
- Houpejte se na válečku tam a zpět, dokud nepocítíte, že vaše nepohodlí ustoupí.
- Pokračujte až 60 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
2. Masáž tenisovým míčkem (nebo podobným míčkem).
Tenisový míček nebo jiný míček podobné velikosti poskytuje ve srovnání s pěnovým válečkem přesnější masáž. Jeho menší velikost vám umožňuje vyvinout větší tlak na váš piriformis než na okolní tkáň.
Než zkusíte tvrdší míček, jako je lakrosový míček, je dobré začít s měkkým míčkem, jako je tenisový míček.
Jak na masáž:
- Sedněte si na zem a dejte míč pod levý bok. Podepřete svou váhu za sebou rukama.
- Překřižte levý kotník přes opačné koleno.
- Převalujte se na míči, dokud nenajdete oblast nepohodlí. Pokračujte v převalování přes tuto oblast až minutu nebo dokud nepohodlí neustoupí.
- Opakujte na druhou stranu.
3. Sed na míči
Sezení s míčem pod kyčlemi poskytuje jemnější masáž než rolování, protože je snazší kontrolovat množství tlaku.
Jak na masáž:
- Posaďte se s tenisovým míčkem nebo jiným míčem podobné velikosti pod bokem. Tuto masáž můžete provádět buď na zemi nebo v sedě.
- Můžete držet nohy rovně, nebo můžete nohu pokrčit na stranu s míčem pod bokem tak, aby chodidlo bylo proti vašemu opačnému stehně.
- Jemně zatlačte dolů, dokud neucítíte nějaké nepohodlí. Vraťte se do výchozí pozice. Můžete opakovat znovu na stejné straně, dokud nebudete cítit méně nepohodlí v citlivé oblasti.
- Opakujte na druhou stranu.
Protahuje se pro syndrom piriformis
Stejně jako u sebe-masáže může pravidelné protahování piriformis také pomoci uvolnit sval a snížit příznaky ischias.
Začněte pomalu a buďte jemní. Protahování příliš daleko nebo příliš intenzivně by mohlo zhoršit vaše příznaky. Jakmile se vaše příznaky začnou zmírňovat, můžete se pokusit jemně prohloubit úseky.
Pokud pocítíte náhlé zhoršení příznaků, okamžitě přestaňte.
1. Protažení preclíku
Protažení preclíku vám může pomoci protáhnout váš piriformis a další vnější rotátorové svaly v kyčli.
Jak provést protažení:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo jiný měkký povrch.
- Překřižte jeden kotník přes opačné stehno.
- Přitáhněte koleno k hrudi, dokud neucítíte jemné natažení v kyčli.
- Vydržte alespoň 20 sekund a opakujte na druhou stranu.
2. Protažení piriformis od kolena k hrudníku
Tento úsek vám pomůže pracovat na vašem piriformis svalu a také se zaměřuje na svaly vnějšího kyčle. Pokud během protahování pocítíte v koleni nějaké nepohodlí, okamžitě přestaňte.
Jak provést protažení:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo jiný měkký povrch.
- Přitáhněte jedno koleno k hrudi a druhé držte rovně.
- Ohněte nohu směrem k opačnému boku a vydržte asi 20 sekund.
- Opakujte na druhou stranu.
3. Sedící kroucení
Protažení vsedě vám pomůže uvolnit svaly ve vnější části kyčle a také jádro.
Jak provést protažení:
- Sedněte si na podložku s nohama před sebou.
- Pokrčte levou nohu tak, aby vaše holeň ležela vodorovně na zemi před vámi. Umístěte pravou nohu za levé koleno.
- Zasuňte levý loket před pravé koleno a jemně zatlačte na vnější stranu kolena.
- Vydržte alespoň 20 sekund a opakujte na druhou stranu.
Co ještě může pomoci?
Neexistuje jasný konsenzus o tom, jaká je nejlepší léčba syndromu piriformis. Možná zjistíte, že kromě samo-masáže a pravidelných strečinků vám mohou pomoci zvládnout nebo zmírnit příznaky následující:
- Dělejte si časté přestávky při dlouhém sezení.
- Střídavě používejte teplo a led na citlivé oblasti. Každý typ terapie používejte vždy přibližně 15 až 20 minut.
- Užívejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen nebo aspirin, které vám pomohou zvládnout bolest.
- Pokud se vaše příznaky nezlepší, zvažte návštěvu fyzioterapeuta. Mohou vám pomoci vytvořit přizpůsobený rehabilitační program s cílenými strečinky a cvičeními.
Sečteno a podtrženo
Masáž piriformisového svalu může pomoci zmírnit příznaky piriformisového syndromu. Pravidelná sebemasáž a protahování mohou pomoci uvolnit sval a snížit tlak na váš sedací nerv. Můžete použít pěnový válec, tenisový míček nebo jiný míč podobné velikosti.
Masáž piriformisového svalu doma je obecně bezpečná, zvláště pokud začnete jemně a pomalu. Pokud zaznamenáte zhoršení příznaků, okamžitě přestaňte.
Pokud se vaše příznaky časem nezlepší, zvažte návaznost na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
