Jaké svaly fungují prkna? Odpověď: Hodně

Jaké svaly fungují na prknech?

Plank je cvičení pro celé tělo, což znamená, že se zaměřuje na svaly horní části těla, jádra a dolní části těla.

Svaly jádra

I když vyvažujete svou tělesnou váhu na pažích a prstech u nohou, většinu práce na prkně vykonává vaše jádro. Zejména se využívá váš přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a příčné břišní svaly (1, 2, 3).

Přímý břišní sval je horní vrstva svalů vašeho žaludku. Je-li tělesný tuk nízký, jsou tyto svaly běžně viditelné a označují se jako „six pack“ (4).

Na druhou stranu, příčný břišní sval je hluboká břišní svalová vrstva známá jako „korzetový“ sval. Pomáhá stáhnout váš pas a stabilizovat zádové svaly (4, 5).

Kromě toho se během prkna zapojí vaše vnitřní a vnější šikmé svaly a vzpřimovače páteře (zádové svaly). Když šikmé svaly na obou stranách vašeho těla fungují v tandemu, poskytují také stabilizační účinek, zejména tím, že drží žebra a kyčle ve vyrovnání (1, 2, 3).

Horní části těla

Svaly horní části těla, jako je trapéz, velký a malý kosočtverec, široký zádový sval, prsní svaly (hrudní svaly), serratus anterior, deltové svaly, bicepsy a tricepsy, také tvrdě pracují během prkna (2).

Spodní část těla

Vaše základní svaly a spodní část těla jsou vysoce propojené, což znamená, že obě pomáhají stabilizovat vaše tělo během prkna.

Konkrétně se zaměřujete na své kvadricepsy (přední část stehen) a hýžďové svaly (hýždě), které jsou připojeny k břišním svalům a svalům dolní části zad. Společně tyto svaly pomáhají stabilizovat a posilovat vaše boky (2, 6).

Svou roli hrají i hamstringy. Protože vaše poloha na prkně je lícem dolů, pracujete proti gravitační síle, abyste udrželi své tělo v jedné linii. V prkně vaše hamstringy pomáhají s extenzí kyčlí a udržují přímou linii skrz vaše tělo od trupu k nohám.

souhrn

Plank je považován za trénink celého těla. Zejména se zaměřuje na vaše břišní svaly a svaly dolní části zad.

Výhody prkna

Cvičení plank má mnoho výhod.

Silné jádro

Mít silné jádro je důležité pro každodenní životní aktivity. Vaše jádro hraje klíčovou roli, od ohýbání se pro tašky s potravinami až po houpání golfovou holí.

Cvičení na prkně je vynikající pro svalovou vytrvalost – schopnost vašich svalů udržet cvičení po určitou dobu. Je to typ izometrického cvičení, což znamená, že svaly udržujete stažené v jedné poloze během celého cvičebního pohybu (7, 8).

Bylo prokázáno, že pravidelné provádění planku zlepšuje sílu a vytrvalost jádra (7, 8).

Nižší riziko zranění

Mnoho základních cvičení může vést ke zranění. Zejména sedy a kliky mohou vyvinout obrovský tlak na vaši krční a bederní páteř, zvláště když jsou prováděny nesprávně (2).

Ukázalo se však, že prkno aktivuje svaly jádra pomocí nižších tlakových sil, což může snížit riziko zranění (2).

Může snížit bolest dolní části zad

Bylo prokázáno, že silné jádro snižuje bolesti dolní části zad a riziko zranění zad.

Vaše břišní svaly podporují vaši bederní páteř (spodní část zad), pomáhají zajistit strukturální stabilitu a pomáhají s pohybem pánve. Zvýšení stability v bederní páteři může pomoci snížit a předejít bolestem dolní části zad (9, 10, 11).

To znamená, že pokud máte chronické bolesti zad, vždy před zahájením nového cvičebního programu vyhledejte radu zdravotníka.

Zlepšený výkon

Vzhledem k tomu, že vaše jádro je spojeno s horní i dolní částí těla, hraje roli v pohybu během sportovní aktivity.

Pokud jde o sportovní výkon, silné jádro je spojeno se zvýšeným výkonem, maximální silou, běžeckým výkonem, rotací horní části těla a nižším rizikem zranění (12, 13).

I když je zapotřebí více výzkumu, zdá se, že stabilizační cvičení jádra, jako je prkno ve spojení s dobře zakulaceným cvičebním programem, jsou nejúčinnější při zlepšování atletického výkonu (13, 14).

souhrn

Plank je skvělé cvičení pro zvýšení základní síly, snížení rizika zranění zad a zlepšení sportovního výkonu.

Jak správně udělat prkno

Správné provedení prkna zajistí, že sklidíte největší výhody. Ačkoli existuje mnoho verzí prkna, dva hlavní typy zahrnují prkno předloktí a prkno s rovným ramenem.

Prkno na předloktí

Tato verze prkna je nejoblíbenější a využívá k držení těla předloktí. Je považována za jednodušší verzi ze dvou, ale přesto vás bude výzvou.

1. Začněte tím, že si lehnete na břicho (poloha na břiše) s lokty a předloktími na boku. Ujistěte se, že máte lokty a ramena zarovnané.
2. Pomalu zvedněte trup ze země tlakem na předloktí a prsty u nohou. Když se zvednete, stáhněte si jádro, udržujte neutrální páteř a krk (vyhněte se hrbení nebo pohledu nahoru) a udržujte pánev vtaženou dovnitř (posunujte pánev dopředu, abyste zabránili zvednutí zadku).
3. Držte tuto pozici tak dlouho, dokud si udržíte správnou formu.

Prkno s rovnými pažemi

Plank s rovnými pažemi je podobný prknu na předloktí, ale je o něco pokročilejší a obtížnější.

1. Začněte v pozici pushup s lokty a předloktími na boku a dlaněmi směrem dolů.
2. Zatlačte ruce do země a zvedněte trup ze země. Vaše tělo by mělo vypadat, jako byste byli v pozici kliky nahoru. Ujistěte se, že máte ruce a ramena zarovnané, nohy rovné, chodidla na šířku boků a zapojené jádro.
3. Držte tuto pozici tak dlouho, dokud si udržíte správnou formu.

Schopnost člověka držet prkno se liší podle jeho zkušeností a základní síly. Zkuste pozici vydržet minimálně 10 sekund nebo déle.

souhrn

Dvě hlavní varianty cviku na prkně zahrnují prkno s předloktím a prkno s rovnými pažemi. Udržování správné formy vám pomůže získat největší výhody.

Časté chyby při cvičení prkna

Zatímco prkno může být vynikajícím základním cvičením, některé běžné chyby mohou ohrozit vaše výsledky. Zde jsou hlavní věci, kterým se při provádění planku vyhnout:

• Shrbená záda. To snižuje námahu z vašeho jádra a dělá cvičení méně efektivní. Místo toho zapojte jádro a držte záda v neutrální poloze.
• Snížení boků. Snížení boků nutí záda se klenout a nadměrně zatěžuje spodní část zad místo břicha. Ujistěte se, že vaše boky jsou zarovnány s rameny, koleny a chodidly.
• Zvedání zadku. Zvednutím zadku přesunete váhu spíše na horní část těla než na břicho. Abyste tomu zabránili, zapojte jádro a vytáhněte pánev dopředu.
• Zadržování dechu. Zadržování dechu ztěžuje cvičení a může způsobit nadměrné zatížení vašeho těla. Zaměřte se na klidné, kontrolované dýchání.
• Vytlačování žaludku. Pokud máte pocit, že je těžké zatáhnout pupík nebo si všimnete známek diastázy recti, jako je vyklenutí břicha, vyzkoušejte upravenou verzi prkna. Zatažení břicha lépe podepře vaše záda.

Chcete-li zapojit své jádro, zakreslete pupík dovnitř směrem k páteři. To pomáhá aktivovat hluboké svaly jádra, jako je příčný břišní sval, a udržovat neutrální polohu páteře (15).

souhrn

Při provádění planku udržujte jádro zapojené, udržujte neutrální páteř a ujistěte se, že dýcháte. To vám pomůže provést prkno správně a zaměřit se na správné svaly.

Variace cviku na prkně

Pokud se vám zdá prkno příliš obtížné nebo hledáte extra výzvu, existuje mnoho variant tohoto cvičení, které můžete vyzkoušet. Přesto se pokuste o obtížnější prkna až poté, co úspěšně a bezpečně provedete prkno s předloktím a rovnými pažemi po dobu alespoň 15 sekund, aniž byste ztratili formu.

1. Předloktí s pokrčenými koleny

Tato verze prkna je skvělá pro začátečníky.

1. Začněte tím, že si lehnete na břicho (poloha na břiše) s lokty a předloktími na boku. Ujistěte se, že máte lokty a ramena zarovnané.
2. Pomalu zvedněte trup a horní část těla ze země tlakem na předloktí. V této verzi mějte pokrčená kolena a dotýkejte se země.
3. Držte tuto pozici tak dlouho, dokud si udržíte správnou formu.

Ačkoli je tato verze jednodušší než tradiční prkno na předloktí, stále vám poskytne vynikající základní trénink.

2. Boční prkno na předloktí

Boční prkno je vynikající pro práci s šikmými svaly, což jsou strany břicha.

1. Začněte tím, že se posadíte na pravý bok s pokrčenýma nohama a držte boky, kolena a chodidla narovnaná. Zvedněte levou paži přímo do vzduchu (pokud je to příliš obtížné, držte paži na boku).
2. Zatlačte pravé předloktí do země, abyste zvedli trup a narovnali nohy. Udržujte své jádro pevně a ujistěte se, že jsou vaše boky zvednuté. Vaše tělo by mělo být blízko přímky.
3. Zkuste v této poloze vydržet 20 nebo více sekund, než změníte strany.

3. Prkno s bočními kohoutky

Tento pohyb představuje další výzvu k tradičnímu prknu s rovnými pažemi tím, že zahrnuje pohyb nohou.

1. Nejprve se ujistěte, že prostor kolem vás je čistý a bez překážek.
2. Začněte v tradiční pozici prkna, vykročte pravou nohu širší než bok a poklepejte na podlahu.
3. Poté vraťte nohu do výchozí polohy.
4. Opakujte s levou nohou.
5. Proveďte 10–15 opakování na každou stranu a udržujte si správnou formu.

Udělejte si čas s tímto pohybem, abyste zajistili správnou formu a efektivně zaměřte své svaly. Ujistěte se, že máte jádro po celou dobu napnuté.

4. Prkno s dosahem pod

Tento pohyb přidává k tradičnímu prknu s rovnými rameny další výzvu.

1. Začněte v tradiční pozici prkna s rovnými pažemi.
2. Udržujte své jádro napjaté, zvedněte pravou paži ze země a natáhněte se pod, abyste se dotkli levého boku. Poté vraťte pravou paži na zem.
3. Dále vezměte levou ruku a dotkněte se pravého boku.
4. Pokračujte ve střídání mezi rukama po dobu 20–30 sekund.

Během tohoto pohybu se vyhněte rotaci ramen nebo boků. Cílem je udržet tělo v přímé linii.

souhrn

Mnoho variací planku je vhodných pro začátečníky i pokročilé cvičence. Pokročilé prkno provádějte pouze tehdy, když můžete bezpečně provádět standardní prkno.

Sečteno a podtrženo

Plank je klasický cvik, který zpevní tělo od hlavy až k patě.

Zejména prkno pomáhá posilovat svaly jádra, včetně břicha a spodní části zad. Silné jádro je spojeno se snížením bolesti dolní části zad, lepší schopností vykonávat každodenní úkoly a lepším sportovním výkonem.

Pokud s prkny začínáte, určitě začněte pomalu a zaměřte se na správnou formu. To vám pomůže zaměřit se na správné svaly a snížit riziko zranění.

Díky mnoha dostupným variantám je plank skvělým základním cvičením pro lidi všech úrovní cvičení.