Vyzkoušejte tyto dřepy pro hýžďové svaly pro dobrý trénink

Jaké svaly fungují při tradičních dřepech?

Dřepy jsou díky rozmanitosti používaných svalů vynikajícím, dobře zaobleným cvikem na spodní část těla. Hlavní svaly používané při dřepu jsou vaše kvadricepsy, hýžďové svaly (většinou gluteus maximus), hamstringy, lýtka, břišní svaly a vzpřimovače páteře (1).

Míra, do jaké jsou vaše čtyřkolky a hýžďové svaly používány, do značné míry závisí na vašem postoji, anatomii, pohybovém vzoru a rozsahu pohybu (1, 2).

Například pohyb kolen dopředu během dřepu způsobí, že pohyb bude dominantní. Na druhou stranu, když otočíte boky zpět do hlubokého dřepu, pohyb bude více dominovat gluteus (1).

souhrn

Dřep je skvělé cvičení pro spodní část těla, které se zaměřuje na vaše kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka a svaly jádra.

Jak podpořit aktivaci hýžďového svalu

Jak již bylo zmíněno výše, aktivace hýžďového svalu ve dřepu do značné míry závisí na vašem postoji, pohybovém vzoru, rozsahu pohybu a anatomii. Zatímco tradiční dřep do určité míry aktivuje vaše hýžďové svaly, můžete provést drobné změny, abyste hýžďové svaly zacílili ještě více.

Dřepový postoj

Každý bude mít trochu jiný dřepový postoj založený na jeho anatomii a na tom, co je pro něj pohodlné.

Zaujmete standardní postoj (chodidla těsně mimo šířku ramen s mírně vyčnívajícími prsty) zvenčí rotujete boky a umožňuje vám vstoupit do hlubšího dřepu pro větší aktivaci hýžďového svalu (1, 2, 3).

Můžete také těžit ze širšího postoje (běžně nazývaného „sumo“ postoj), který udržuje vaše boky externě rotované a umožňuje vám zvedat těžší (1, 2, 3).

Pozice vaší nohy se bude také lišit, ale obecně by měla být někde mezi extrémy směřování přímo vpřed a směřování pod úhlem asi 45 stupňů. V ideálním případě by vaše chodidla měla být symetrická (4).

Hloubka dřepu

Jak hluboko můžete dřepovat, závisí do značné míry na rozsahu pohybu vašeho těla (flexibilita, předchozí zranění atd.) a anatomii (délka nohy vs. délka trupu) (5).

Pro nejlepší aktivaci hýžďového svalu se snažte dřepovat, dokud nebudou vaše stehna alespoň rovnoběžně s podlahou. Pokud dokážete jít dále, aniž byste ohrozili svou formu nebo zažili nepohodlí, pak můžete dosáhnout ještě větší aktivace hýžďového svalu (6, 7, 8).

Pohybový vzor

Když klesáte do dřepu, chcete spíše zaklonit boky dozadu, než pohánět kolena dopředu, což „zapne“ vaše čtyřkolky místo vašich hýžďových svalů.

Chcete-li to provést, zatlačte zadek dozadu, když klesáte – jako byste seděli na židli – a ujistěte se, že ohyb vašich boků je níže než vaše kolena v nejnižší části dřepu. To vám umožní dosáhnout většího rozsahu pohybu a aktivace hýžďových svalů (1).

Věnujte pozornost také poloze kolen. Při spouštění a zvedání se ujistěte, že se vaše kolena nezasouvají dovnitř (známé jako valgozita kolena). Místo toho se zaměřte na vytlačení kolen mírně ven, čímž zacílíte na hýžďové svaly a snížíte pravděpodobnost bolesti kolen (1, 3, 9).

Mačkání hýžďových svalů

Pokud máte stále potíže s hmatem hýžďových svalů, zaměřte se na mačkání hýžďových svalů při vstávání z dřepu, což může pomoci zvýšit aktivaci hýžďového svalu (2, 10).

Dávejte si však pozor, abyste nevystrčili pánev dopředu nebo příliš nenatáhli boky v horní části dřepu, což by ohrozilo vaši formu.

souhrn

Provedení malých změn ve vašem postoji, úhlu chodidla a hloubce dřepu může pomoci podpořit větší aktivaci hýžďového svalu.

4 dřepy pro glutes

Pokud chcete do své dřepové rutiny přidat nějakou rozmanitost, zde jsou čtyři skvělé varianty dřepů, které můžete vyzkoušet.

1. Dřep ze sedu do stoje

Abyste se s dřepem dostali do pohody a vytvořili si dobrou formu, možná budete chtít začít zdokonalením dřepu ze sedu a stoje, známého také jako dřep na lavici nebo box.

Co budete potřebovat: krabici nebo židli ve výšce kolen nebo o něco níže

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, zády ke krabici nebo židli. Nasměrujte prsty u nohou ven pod úhlem 45 stupňů nebo méně.
2. Pomalu se zavěste v bocích, zatlačte zadek dozadu a pokrčte kolena, abyste se spustili, dokud se zadek nedotkne krabice (ale vyhněte se úplnému sezení).
3. Zatlačte na paty a zmáčkněte hýždě, abyste se vrátili do stoje. Toto je 1 opakování.
4. Dokončete 2–3 sady po 12–15 opakováních.

Zaměřte se na pomalý pohyb, abyste se naučili správnou formu. Jakmile zvládnete tento pohyb s lehkostí, přejděte k pokročilejším dřepům.

Spropitné: Pokud nemáte box, ale máte přístup k nízké lavici (nižší než je výška kolen), posaďte se na lavici rozkročmo a dokončete stejný pohyb.

2. Odporový dřep

Použití odporového pásu vám může pomoci externě otáčet boky, abyste dále aktivovali hýžďové svaly a zabránili zajíždění kolen. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, sejměte odporový pás, dokud nebudete moci snadno provést dřep s vlastní hmotností.

Co budete potřebovat: smyčkové odporové pásmo

1. Umístěte smyčkový odporový pás nad kolena. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, prsty na nohou mírně vystrčené a ruce v bok nebo před sebou.
2. Zavěste se na boky a zatlačte zadek zpět do sedu a přitom pokrčte kolena.
3. Pokračujte ve spouštění, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo níž. Držte pozici po dobu 1–2 sekund.
4. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy zatlačením na paty a stlačením hýžďových svalů. Toto je 1 opakování.
5. Dokončete 2–3 sady po 8–12 opakováních.

3. Sumo dřep

Sumo dřep je vynikající pro zacílení hýžďových svalů. Širší postoj udržuje vaše boky externě natočené, aby se podpořila větší aktivace hýžďového svalu.

1. Postavte se s chodidly širšími než je šířka ramen, prsty směřujte mírně ven a ruce natáhněte před sebe.
2. Zatlačte zadek dozadu, zavěste se na boky a pokrčte kolena, když klesáte do dřepu. Vaše kolena by měla vyjíždět do stran s kontrolou.
3. Pokračujte v klesání tak nízko, jak jen můžete jít bez nepohodlí.
4. Vraťte se do stoje tím, že zajedete do paty a stisknete hýžďové svaly, abyste pod kontrolou protáhli kolena a kyčle. Pokračujte v pohybu kolen směrem ven během pohybu, dokud se nevrátíte do výchozí pozice. Toto je 1 opakování.
5. Dokončete 2–3 sady po 12–15 opakováních.

Spropitné: Jakmile zdokonalíte svou formu, můžete zavést větší zátěž/odpor pomocí smyčkového odporu, činky nebo činky.

4. Goblet squat

Goblet squat je zábavný, efektivní pohyb a může pomoci zabránit tomu, aby se vám kolena propadla.

Co budete potřebovat: jedna činka

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Držte hlavu činky oběma rukama na hrudi, lokty mějte zastrčené.
2. Spusťte se do dřepu tak, že se zavěsíte na boky, zatlačíte zadek dozadu a vytáhnete kolena ven. Během tohoto pohybu držte činku pevně přitisknutou k hrudníku a při spouštění držte lokty mezi koleny. To pomůže zabránit tomu, aby se vaše kolena propadla.
3. Vraťte se do stoje tak, že vytáhnete kolena, zatlačíte do pat a stisknete hýžďové svaly. Toto je 1 opakování.
4. Dokončete 2–3 sady po 8–12 opakováních.

Spropitné: Udržujte váhu blízko těla a lokty zastrčené po celý pohyb.

souhrn

Začlenění variací dřepů do vaší rutiny vám může pomoci zaměřit se na hýžďové svaly a dosáhnout lepších výsledků.

Tipy při provádění dřepů pro glutes

Zde je několik obecných tipů, které vám pomohou zdokonalit váš dřep, dosáhnout větší aktivace hýžďového svalu a předejít zranění (1, 2, 11):

1. Zatlačte do paty. To vám pomáhá udržovat správnou rovnováhu a zvyšuje napětí na hýžďové svaly.
2. Dávejte pozor na hýžďové svaly. Propojení mysli a těla vám může pomoci soustředit se na používání hýžďových svalů pro lepší kontrolu pohybu dřepu.
3. Udržujte rovný trup. Vyhněte se předklánění, hrbení nebo prohýbání zad. Místo toho udržujte neutrální páteř tím, že zapojíte své jádro.
4. Udržujte neutrální sklon pánve. Vyvarujte se zatažení pánve během sestupu z dřepu, což může způsobit zranění dolní části zad.
5. Srovnejte kolena s prsty u nohou. Když ohýbáte kolena, držte je v linii s prsty u nohou, nenechte je zajíždět dovnitř.
6. Těšit se. Vyhněte se pohledu dolů, což může způsobit nadměrné zatížení vašeho krku.
7. Upřednostňujte dobrou formu. Před zavedením větší zátěže/objemu se ujistěte, že můžete bezpečně provést správný dřep. Pokud je vaše forma ohrožena, snižte váhu, kterou používáte.
8. Začněte rozcvičkou. Provádění lehkých cviků na aktivaci hýžďových svalů před dřepem vám může pomoci „probudit“ hýžďové svaly.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, ujistěte se, že si dejte čas a zaměřte se na správnou formu, než budete postupovat k obtížnějším variantám dřepu.

souhrn

Zdokonalení vašeho dřepu do správné formy zabere čas, ale povede k nejlepším výsledkům a zabrání zranění.

Sečteno a podtrženo

Dřepy jsou skvělé cvičení na spodní část těla, které může pomoci vybudovat silný zadek a nohy.

Chcete-li maximalizovat přírůstky hýžďového svalu během dřepu, ujistěte se, že jsou vaše chodidla na šířku ramen nebo větší, vaše prsty směřují ven a že dřepujete tak nízko, jak jen můžete, aniž byste se cítili nepohodlí.

Cvičením správné formy si můžete zajistit, že zacílíte na hýžďové svaly efektivně a zabráníte zranění. Jakmile se budete se svým dřepem cítit pohodlně, zkuste přidat větší váhu nebo provádět variace.

Pokud jste do své cvičební rutiny ještě nezařadili dřepy, určitě je budete chtít vyzkoušet.

3 tahy pro posílení hýžďových svalů pomocí odporových pásů