Jak může CBT pomoci s příznaky ADHD?

Co je CBT?

Podle klíčových konceptů CBT hrají zkreslené myšlenky, emoce a přesvědčení hlavní roli ve vašich volbách a činech.

Tyto automatické myšlenky mohou vést k frustraci, podráždění a dalšímu emocionálnímu utrpení a navíc mohou ovlivnit symptomy duševního zdraví, jako je úzkost nebo deprese.

Zvažte následující scénář:

Když se připravujete na zahájení důležitého hlášení do práce, myslíte si: „Pokud udělám chybu, budu vypadat opravdu neschopně. Množství s tím spojené práce vás zavalí a vaše obavy z nesprávného dokončení úkolu se brzy stanou trvalejší úzkostí.

Zanedlouho mohou tyto myšlenky a emoce ovlivnit to, jak zvládáte situace:

S úzkostí, že uděláte chybu, nemůžete se přimět k zahájení projektu, a tak ho odložíte. Termín se samozřejmě blíží. V důsledku toho se s časem, který vám zbývá, budete ještě více obávat, zda odvedete dobrou práci.

Výsledek situace může snadno posílit tato neužitečná přesvědčení:

Příliš dlouhé čekání, než začnete, vám nezbude nic jiného, ​​než na poslední chvíli spěchat s přehledem. Když předložíte zadání, vaši spolupracovníci vás upozorní na několik chyb ve vašich datech. Váš nadřízený později pošle stručný e-mail, že doufal v důkladnější a přesnější zprávu

Časem se tyto vzorce obvykle objeví v každodenním životě – v práci nebo ve škole, doma a ve vašich vztazích:

Můžete se začít více soustředit na své chyby a ignorovat své úspěchy a věřit, že nemůžete nic udělat správně. Ale tato pochybnost o sobě samém může ztížit uvažování, i když se o to pokusit.

CBT vám může pomoci naučit se rozpoznávat a přizpůsobovat tyto myšlenky realističtějším přesvědčením, které vám nestojí v cestě:

Odvádět svou nejlepší práci je pro vás důležité. Takže můžete začít s úkoly hned, když máte dostatek času na průzkum a kontrolu své práce. Váš první krok vždy zahrnuje rozdělení práce na menší úkoly, které se snáze zvládají, takže vás nezahltí.

CBT může také učit:

• relaxační techniky
• strategie řešení problémů
• dovednosti regulovat emoce a lépe porozumět tomu, jak ostatní myslí a cítí

Jak může CBT pomoci řešit příznaky ADHD?

Pro mnoho lidí žijících s ADHD mohou léky pomoci zmírnit příznaky a zlepšit kvalitu života. Ale léky vám nemohou pomoci naučit se nové dovednosti, které podporují dlouhodobou změnu. Tam může terapie přinést největší rozdíl.

Mezi hlavní složky CBT pro ADHD patří:

• psychoedukace
• organizace a plánování
• navigace rozptýlení
• rozvoj schopností adaptivního myšlení
• snížení prokrastinačního chování

Psychoedukace je důležitou součástí procesu, protože pochopení konkrétních symptomů vám často může pomoci je snadněji řešit. Váš terapeut:

• vysvětlit více o ADHD
• popsat klíčové způsoby, jak může ovlivnit myšlenky, emoce a chování
• rozbít proces terapie

Odtud budete sdílet některé obavy, které vás vedly k vyhledání terapie. Možná ty:

• mají problémy začít s úkoly nebo je dokončit
• mají tendenci zapomínat (nebo odkládat) důležité plány a schůzky
• mají potíže se zvládáním emocí, zvláště když jsou ve stresu nebo přemoženi
• všímat si častého napětí ve vztazích a konfliktů

Váš terapeut vám poté nabídne rady s vypracováním plánu k dosažení cílů SMART souvisejících s těmito výzvami. SMART znamená:

• charakteristický
• měřitelný
• dosažitelný
• realistický
• časově omezený

Jinými slovy, tyto konkrétní cíle budou v souladu s vašimi potřebami v současnosti.

Jak je to účinné?

Několik studií hodnotilo účinnost CBT pro ADHD:

• A studie 2016 zkoumali výhody CBT u 46 teenagerů užívajících léky na ADHD. Výsledky naznačují, že CBT může jít dlouhou cestou ke zlepšení symptomů ADHD, které, jak se zdá, nereagují na léky.
• Ve studii z roku 2018 na 88 vysokoškolských studentech žijících s ADHD vědci zjistili, že CBT může pomoci snížit příznaky ADHD, zlepšit výkonné funkce a pomoci zmírnit pocity úzkosti a deprese. A co víc, tyto výhody trvaly alespoň 5 měsíců po ukončení léčby.
• V přehledu z roku 2018 bylo zváženo 14 studií nízké až střední kvality, které zkoumaly potenciální přínosy CBT jako léčby ADHD. Autoři přehledu poznamenali, že CBT se zdálo být užitečné pro snížení hyperaktivity, nepozornosti a impulzivity. Zjistili také, že kombinace CBT a léků se zdála užitečnější pro snížení úzkosti a deprese a zlepšení každodenních funkcí než samotná léčba.

Techniky kognitivně behaviorální terapie pro ADHD

V CBT proces terapie zahrnuje specifické techniky navržené tak, aby pomohly vytvořit změnu.

Tyto strategie se naučíte v terapeutické místnosti, ale nenecháte je tam – jedním z hlavních cílů CBT je naučit se sáhnout po těchto strategiích, když se objeví výzvy.

Techniky často používané k řešení příznaků ADHD zahrnují následující.

Plánování a plánování aktivit

Váš terapeut vám může pomoci prozkoumat užitečné metody, jak:

• důsledně plánovat činnosti a odpovědnosti
• organizovat svůj denní rozvrh
• řídit čas produktivně

Budou také učit konkrétní strategie, jak tyto dovednosti uvést do praxe a nadále je používat.

Například:

Pravděpodobně již víte, že plánovači vám mohou pomoci sledovat schůzky a účty. Pokaždé, když se pokusíte nějakou si ponechat, ztratíte ji, zapomenete do ní napsat nebo budete frustrovaní množstvím času, který zabere vše zapsat.

Váš terapeut vám tedy může doporučit, abyste vyzkoušeli aplikaci pro telefon, která vám umožní nastavit týdenní nebo měsíční připomenutí najednou, čímž zkrátíte čas, který strávíte plánováním.

Kognitivní restrukturalizace

Tato technika vám pomůže prozkoumat vzorce negativních myšlenek, které vytvářejí problémy v práci nebo ve vašich vztazích.

Možná máte tendenci:

• katastrofa: „Minulý týden jsem v práci dvakrát zkazil.“ Určitě mě vyhodí.“
• Přegenerovat: „Ztratil jsem papíry se žádostí. Nedá se mi s ničím věřit.“
• mysl číst: „Vím, že se nechám unést a skočím do konverzace nebo přerušuji lidi. Všichni si musí myslet, že jsem tak otravný.“

Váš terapeut vám může pomoci rozpoznat tyto vzorce a poté je přeformulovat do konstruktivnějších a realističtějších myšlenek.

„Nikdy nedělám nic správně,“ může se například stát: „Někdy dělám impulzivní rozhodnutí, která nehrají dobře. Když si udělám čas na rozmyšlenou, může mi to pomoci dělat lepší rozhodnutí.“

Řízené objevování

Tato technika často doprovází kognitivní restrukturalizaci. Váš terapeut se bude ptát na vaše přesvědčení, domněnky a sebevnímání, aby získal lepší představu o tom, jak k situacím přistupujete.

Když si všimnou negativního sebevědomí, mohou vám pomoci zvážit alternativní perspektivy tím, že se vás zeptají na fakta nebo důkazy pro a proti tomuto přesvědčení.

Například:

• Říkáš: „Nemůžu nic udělat.“
• Mohou odpovědět: „Dobře, řekl jsi mi o jednom dni, kdy jsi neudělal mnoho z toho, co jsi plánoval.“ A teď mi pověz o dni, kdy ti šlo dobře.“

Popis toho dne vám může pomoci uvědomit si, že ve skutečnosti můžete věci dotáhnout do konce.

Pozitivní sebemluva

Je docela běžné, že se káráte, když se vám nedaří dosáhnout svých cílů, ale mluvení sami se sebou často podněcují pocity úzkosti, deprese a sebenenávisti.

V rámci CBT se naučíte, jak nahradit negativní sebemluvu pozitivnějšími zprávami sebesoucitu a povzbuzení.

Pozitivní sebemluva vám může pomoci cítit se motivovanější držet se svých cílů a plnit úkoly, ale může také snížit negativní emoce, které se objevují, když čelíte výzvám.

Postupná aproximace

Pokud máte tendenci být zavaleni obrovským množstvím úkolů, tato technika vás může naučit, jak je rozdělit na menší, lépe zvládnutelné části.

Můžete se také naučit nastavit časové limity, abyste snížili rozptýlení a frustraci. Můžete si například ve svém plánovači poznamenat, že budete hodinu pracovat a pak si dáte 15minutovou přestávku.

Zpoždění rozptýlení

Když žijete s ADHD, rozptýlení může často komplikovat proces, jak věci udělat. Při práci na úkolu, který vás nebaví, vás možná napadne několik přitažlivějších činností, které byste místo toho mohli dělat.

Únik před úkoly s vyšší prioritou nebo naléhavými úkoly tím, že uděláte ty méně důležité, může vytvořit iluzi produktivity. Koneckonců, děláte nějakou práci. Ale pořád je to forma prokrastinace.

Technika prodlevy rozptylování vás naučí zapisovat si jakékoli rozptýlení, na které myslíte, abyste je mohli odložit, dokud nedokončíte daný úkol.

Váš terapeut může také nabídnout rady ohledně:

• vytvoření pracovního prostoru bez rozptylování
• pomocí budíku nebo jiné upomínky, abyste se ohlásili sami se sebou a ujistili se, že zůstáváte na úkolu
• plánování a pravidelné přestávky
• úprava perfekcionistických přesvědčení

Jakmile se tyto dovednosti naučíte, může vám váš terapeut zadat nějaké domácí úkoly, které vám pomohou je procvičovat po celý týden, dokud se nebudou cítit přirozeněji. Při příštím sezení se vás zeptají, zda jste zaznamenali nějaké změny ve svých emocích, myšlenkách nebo chování.

Jak najít terapeuta, který nabízí CBT

Najít správného terapeuta může nějakou dobu trvat, ale můžete začít tím, že zúžíte typ terapie, kterou byste chtěli vyzkoušet:

• osobní terapie

• teleterapie s místním terapeutem

• internetové CBT programy

Preferujete osobní poradenství? Můžete vyhledat terapeuta, který se specializuje na CBT pro ADHD, pomocí internetových vyhledávačů nebo adresářů terapeutů, jako je vyhledávač psychologů Americké psychologické asociace.

Obecně platí, že z terapie získáte více, když budete mít se svým terapeutem dobrý vztah. Vždy se vyplatí najít si někoho, komu se můžete pohodlně otevřít.

První (nebo druhý) terapeut, kterého zkusíte, nemusí vyjít, ale to je v pořádku. Chápou důležitost nalezení správného terapeuta.

Když budete mít na paměti těchto 9 tipů, může vám to usnadnit hledání.

Dobrou volbou může být také online terapie. Internetové programy CBT poskytují možnost praktikovat techniky CBT sami, ačkoli mnoho programů vás také spojí s vedoucím terapeutem nebo koučem.

Online-Therapy je samořízený CBT program, který nabízí 8 lekcí plus pracovní listy. Zahrnuje také neomezené zasílání zpráv s vaším terapeutem a 30 minut živé terapie týdně prostřednictvím videa, hlasu nebo textu.

Sečteno a podtrženo

CBT for ADHD si klade za cíl pomoci vám řešit a revidovat kognitivní zkreslení a návyky ovlivňující vaši produktivitu a emoční myšlení.

Tento přístup také nepomáhá zlepšit vaši motivaci a soustředění. Může také vést k celkovému zlepšení emocionální a duševní pohody.

Crystal Raypole píše pro Healthline a Psych Central. Mezi její oblasti zájmu patří japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví, spolu s knihami, knihami a dalšími knihami. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví. Žije ve Washingtonu se svým synem a roztomile vzdorovitou kočkou.