Co je izotonický trénink?
Izotonický pohyb je druh svalové kontrakce. Termín „izotonický“ pochází ze starověké řečtiny a zhruba se překládá jako „stejné napětí“ nebo „stejný tón“.
„To znamená, že izotonické cvičení udržuje svaly ve stejném napětí během celého pohybu,“ vysvětluje Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certifikovaný trenér a majitel Defy! Fitness v Broomfield, Colorado. „Většina cvičení, o kterých si myslíme, že procvičujeme, je izotonická, záměrně rozpohybujeme své tělo nebo vnější váhu v rozsahu pohybu.“
Většina cvičebních režimů zahrnuje izotonická cvičení. Mnohé z nich již pravděpodobně znáte, například:
- dřepy
- kliky
- kliky
- bench pressy
- mrtvých tahů
Izotonická cvičení se liší od izometrických nebo „stejně dlouhých“ cvičení. V izometrických cvičeních vaše svaly pracují proti síle, aniž by měnily délku. Liší se také od izokinetického cvičení nebo cvičení se „stejnou rychlostí“, při kterém je rychlost vašeho pohybu konstantní. Izokinetické cvičení „vyžaduje specializované vybavení, aby se zátěž pohybovala konstantní rychlostí, bez ohledu na použitou sílu,“ říká Sabar.
Přečtěte si více: Výhody izometrického cvičení »
Jaké jsou výhody izotonického tréninku?
Izotonická cvičení jsou oblíbená, protože mnoho z nich nevyžaduje speciální vybavení nebo cokoliv, co nenajdete v typické tělocvičně. Navíc mnoho izotonických cvičení je pro většinu lidí přirozené a intuitivní, což znamená, že se dobře promítají do pohybů, které denně provádíte.mimo tělocvičnu. Pracují také v celém rozsahu pohybu cíleného kloubu.
Zatímco izotonická cvičení bývají intuitivní, je důležité vyvinout správnou techniku. Mnoho lidí se nikdy nenaučí jemnější body dokončení těchto cvičení. „Klikyjsou úžasné cvičení, které nikdo nikdy neučí,“ říká Sabar. „Říkají jen: ‚Zahoď a dej mi 10‘.“
Chcete-li ze svého cvičebního režimu vytěžit maximum, přečtěte si níže uvedené tipy Sabar pro zdokonalení dřepů a kliků.
Jak byste měli provádět dřepy?
Abychom vám pomohli správně provádět dřepy, Sabar nabízí následující rady:
- Ujistěte se, že vaše kolena sledují nebo jsou v linii při ohýbání se třetím/čtvrtým prstem na noze. Pokud mají vaše kolena tendenci se prohýbat dovnitř, vytočte nohy mírně ven.
- Nevyrovnávejte záda ani nepřehánějte zádovou klenbu. Použijte hýžďové svaly, břišní svaly, ohýbače zad a kyčle, abyste udrželi hrudní koš a záda v neutrální křivce.
- Během dřepu udržujte váhu rozloženou po celém chodidle. Nenaklánějte se dopředu až na špičku nohy.
- Počítejte s rozsahem pohybu plného dřepu až dolů, když je záhyb kyčle v horní části kolena nebo mírně pod ním.
- Zahajte jízdu zpět z kyčlí, ne z kolen. Začněte pohyb stlačením hýžďových svalů.
Jak byste měli provádět kliky?
Sabar nabízí následující tipy, které vám pomohou zdokonalit techniku kliků:
- Začněte v pozici prkna. Položte ruce na podlahu tak, aby konečky prstů směřovaly dopředu a prsty u nohou na podlaze s chodidly přibližně na šířku boků.
- Lehce vytočte ruce ven, jako byste se levou rukou pokoušeli odšroubovat víko zavařovací sklenice, zatímco pravou rukou jednu utahujete. Tím uvedete ramena do vnější rotace.
- Zatněte břišní svaly a mírně přitáhněte boky k žebrům a přitom stlačujte hýžďové svaly. To zplošťuje vaše záda a udržuje vaše jádro stabilní.
- Stiskněte čtyřkolky, jako byste se snažili vytáhnout čéšky až ke stehnům.
- Ohněte se v loktech, abyste se snížili směrem k zemi, přičemž udržujte vnější rotaci ramen. To by mělo dát vaše horní paže blízko 45 stupňů od těla.
- Zůstaňte pevně přes jádro a ramena, když snižujete hrudník téměř k podlaze. Hrudník, ne brada, by měl sahat na podlahu.
- Vaše ramena by měla být níže než lokty, když tlačíte zpět do výchozí pozice.
- Ujistěte se, že máte během každého kliku neutrální krk nebo v linii s vaší páteří.
Pracujete na provádění plných vojenských kliků na podlaze? Sabar navrhuje začít s „negativy“ nebo šikmými kliky. „Snižte se pomalu a s dokonalým prknem,“ říká. „Pak se vraťte do výchozí pozice tím, že se odlepíte od podlahy nebo se dostanete na kolena.“
Jídlo s sebou
Izotonická cvičení jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku. Mnoho izotonických pohybů, jako jsou dřepy a kliky, se zdají intuitivní, ale je důležité trénovat správnou techniku. Postupujte podle tipů Sabar pro bezpečné a efektivní dřepy a kliky. Pak zvažte možnost požádat profesionálního fitness trenéra, aby vám pomohl doladit další izotonické pohyby ve vaší fitness rutině.
