Přehled
Vastus medialis je jedním ze čtyř čtyřhlavých svalů, které se nacházejí na přední straně stehna, nad čéškou. Je to ten nejvnitřnější. Když nohu úplně natáhnete, můžete cítit a někdy i vidět stažení tohoto svalu.
Část svalu, která je těsně nad čéškou, se nazývá vastus medialis oblique (VMO).
Váš vastus medialis pomáhá stabilizovat čéšku a udržet ji v jedné linii, když ohýbáte koleno. Pokud máte bolesti kolena nebo zranění kolena, může to být způsobeno slabostí vašeho vastus medialis nebo jiných čtyřhlavých svalů.
I když nemůžete technicky posílit kolena, můžete posílit svaly kolem kolen, abyste koleno stabilizovali a předešli zranění. Mít silný vastus medialis sval pomůže předejít zranění kolena.
Zde jsou některá cvičení vastus medialis, která můžete provádět každý týden doma nebo v tělocvičně.
1. Nástavba podlahy
Toto cvičení izoluje váš vastus medialis. U tohoto cviku je velmi důležité sedět ve výšce se správným držením těla. Pokud máte pocit, že se zakulatíte dopředu, zkuste sedět se zády, rameny a hýžděmi opřenými o zeď.
Použité vybavení: závaží na podložku, stěnu a kotníky (volitelné)
Svaly pracovaly: kvadriceps
- Posaďte se na podlahu s vysokým držením těla. Ramena by měla být stažena dolů po zádech s hrdým hrudníkem. Ohněte levé koleno směrem k hrudi s levou nohou na podlaze. Natáhněte pravou nohu před sebe tak, aby chodidlo směřovalo mírně ven doprava.
- Držte se pod levým kolenem oběma rukama propletenýma a držte pravou čtyřkolku ohnutou po dobu trvání tohoto cvičení.
- Vydechněte. Aniž byste ztratili pozici nebo se odkláněli od stěny, zvedněte pravou nohu do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu.
- Nadechněte se a pomalu spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Snažte se nesrazit pravou patu zpět dolů.
- Proveďte 12 opakování pro 3 až 4 sady a poté nohy vyměňte. Pokud vám tento cvik připadá docela snadný, přidejte kotníkové závaží ležící přes stehno (ne na kotníku) natažené nohy a proveďte stejný cvik se stejným počtem opakování.
Tip odborníka: Pokud nejste schopni zvednout nohu vůbec, nenechte se odradit. Je to docela běžné a znamená to, že potřebujete posílit svůj vastus medialis.
Měli byste však cítit kontrakci nad kolenem. Položte pravou ruku na pravé stehno těsně nad kolenem a trochu doleva. Při ohýbání kvadricepsu byste měli cítit kontrakci m. vastus medialis.
Jak budete silnější, budete moci zvednout nohu z podlahy.
2. Boční pokles paty
Tento pohyb pomáhá posilovat svaly v přední a zadní části nohou a dolní části zad, což vám pomůže správně skočit a dřepovat bez bolesti kolen. V tomto cviku budou posilovány obě nohy současně.
Jedna noha bude vždy tlačit ze schodu, zatímco svaly druhé budou stažené a budou během tohoto cvičení kontrolovat sestup.
Použité vybavení: stepper a závaží na kotníky (volitelné)
Svaly pracovaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka
- Postavte se vzpřímeně s levou nohou rovně, ale nezapřenou a pravou nohou opřenou o malý schod. Vaše pravé koleno by mělo být mírně ohnuté a vaše levá noha by měla být celá na podlaze. Pravé koleno by vám nemělo přesahovat prsty u nohou. Stiskněte své jádro pro rovnováhu.
- Vydechněte a zatlačte na pravou nohu, dokud nejsou obě nohy zcela narovnané. Pokuste se udržet boky v rovině, když vykročíte.
- Nadechněte se, stáhněte levý kvadriceps a pomalu spusťte levou nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 15krát ve 3 až 4 sériích a poté opakujte s levou nohou na stepperu a pravou nohou na podlaze, přičemž ovládáte negativní část tohoto pohybu.
Tip odborníka: Použijte malý krok. Nechcete cítit bolest ani v jednom koleni.
3. Sestupy
Pokud jste si jisti svou rovnováhou, můžete sestoupit levou nohou ze schodu a držet, než začnete pohyb.
Začněte s nízkým krokem, abyste zajistili pohodlí v kolenním kloubu. Vždy můžete postoupit na vyšší stupeň, jak je ukázáno, když se budete cítit pohodlněji a vaše svaly zesílí. Stejně jako u předchozího cviku i tento pohyb posílí obě kolena zároveň.
Použité vybavení: stepper a závaží na kotníky (volitelné)
Svaly pracovaly: kvadricepsy, hamstringy a lýtka
- Postavte se s pravou nohou na schod a levou stranou.
- Inhalovat. Ohněte levý kvadriceps a ohněte pravé koleno, dokud nebude vaše levá noha ležet na podlaze. Opět se snažte držet boky po celou dobu v rovině.
- S výdechem zapojte jádro, odtlačte levou nohu a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady, poté nohy vyměňte.
4. Protažení nohou
Toto cvičení můžete provádět doma se židlí a posilovacím pásem nebo na posilovacím stroji. Změníte však pohyb extenze nohou, protože způsob, jakým se tento stroj obvykle používá, vyvíjí příliš velký tlak na koleno.
Toto cvičení posouvá první cvičení, prodloužení podlahy, na další úroveň s přidanou váhou.
Použité vybavení: židle a odporový pás nebo stroj na prodloužení nohou
Svaly pracovaly: kvadriceps
- Posaďte se vysoko na židli a posuňte se do přední části sedadla.
- Omotejte si odporový pásek kolem kotníku a pásek posuňte pod židli, na kterou se poté natáhnete a uchopíte ji rukou.
- Vydechněte a jedním pohybem pomalu natáhněte nohu do úplného natažení před sebe.
- Nadechněte se, stáhněte kvadricepsy a pomalu snižte nohu zpět dolů na 30 stupňů.
- Proveďte 15 opakování pro 3 až 4 sady. Nezapomeňte udržovat tento úhel 30 stupňů, dokud nebude vaše koleno opět zdravé.
5. Zvedání jedné nohy
Toto cvičení lze provádět kdekoli s vybavením nebo bez něj.
Použité vybavení: podložka nebo rovný povrch, ručník a zátěž na kotník (volitelné)
Svaly pracovaly: kvadricepsy, hamstringy, lýtka a hýžďové svaly
- Lehněte si na záda s pokrčeným levým kolenem a levou nohou na podložce. Zcela natáhněte pravou nohu před sebe a v případě potřeby umístěte závaží kotníku na stehno. Pokud toto cvičení provádíte poprvé, nepoužívejte závaží.
- Stiskněte jádro, stáhněte pravý kvadriceps a zvedněte pravou nohu asi 2 palce od podložky. Po dobu tohoto cvičení ji držte zvednutou. Ujistěte se, že se neprohýbáte v zádech. Nechcete žádný prostor mezi zády a podložkou.
- Inhalovat. Se staženým pravým kvadricepsem zvedněte pravou nohu nahoru, dokud nebude pravé stehno zarovnáno s levým stehnem. Držte tuto pozici po dobu 1 počtu.
- Vydechněte a pomalým kontrolovaným způsobem spusťte pravou nohu dolů do výchozí polohy a držte ji asi 2 palce od podložky.
- Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady, poté nohy vyměňte.
Tip odborníka: Je důležité zvedat pravou nohu pouze do výše levého stehna. Pokud jej zvednete výše, neposilujete koleno, ale zpochybňujete flexibilitu kyčle. K tomu toto cvičení není.
6. Terminální extenze kolena (TKE)
Použité vybavení: 2 odporové pásy
Svaly pracovaly: kvadriceps
- Uvažte odporový pás kolem pevné kotvy a posuňte druhý konec mírně nad zadní část pravého kolena směrem ke kotvě. Ustupte, dokud nebude páska napnutá. Narovnejte levou nohu a držte pravé koleno mírně pokrčené.
- Vydechněte a zatlačte pravé koleno dozadu, aby odpovídalo levému kolenu, a opravdu přehánějte kontrakci pravého kvadricepsu. Opět chcete vidět nebo alespoň cítit, jak se vastus medialis stahuje a stahuje. Držte tuto pozici s odporem po dobu 1 počtu.
- Nadechněte se a pomalu uvolňujte napětí v odporovém pásu, ohněte pravé koleno zpět do výchozí polohy. Pokud jste ve svém vastus medialis necítili žádný odpor, uchopte silnější pásek nebo se posuňte dále od kotvy, aby byl pás napnutý.
- Proveďte 15 opakování ve 3 až 4 sériích a poté opakujte na levé noze.
Jídlo s sebou
Většina lidí pociťuje bolest kolena v určité fázi svého života. Posílení svalů a vazů kolem kolen může pomoci stabilizovat a chránit koleno.
Toto cvičení vytvořila Kat Miller, CPT. Objevila se v Daily Post, je nezávislá fitness spisovatelka a vlastní Fitness s Kat. V současné době trénuje v elitním manhattanském Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenérkou v New York Health and Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.
