Hodně se diskutuje o tom, jaký typ cvičení je pro vaše zdraví lepší: aerobní nebo anaerobní.
Aerobní cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo běh, znamená, že pohybujete tělem, rychleji dýcháte a zvyšujete průtok krve. Je to úroveň aktivity, kterou můžete udržovat po delší dobu.
Můžete projít „
Anaerobní cvičení, jako je sprint nebo vzpírání, je krátká, intenzivní aktivita, při které pracujete na maximum, a nelze ji udržet dlouho.
Co je lepší na hubnutí? Jak aerobní, tak anaerobní cvičení má své výhody a měli byste je začlenit do své rutiny. Ale pokud je vaším primárním zájmem zhubnout, anaerobní cvičení je správnou cestou.
Věda za aerobním vs. anaerobním
Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením spočívá v hladině kyslíku.
Při aerobním, neboli „s kyslíkem“ cvičení, mají vaše svaly dostatek kyslíku k výrobě energie potřebné k výkonu. Anaerobní cvičení „bez kyslíku“ znamená, že potřeba kyslíku je větší než jeho přísun a vy nemůžete držet krok s energií, kterou vaše tělo vyžaduje. To vede k produkci laktátu a nakonec k ukončení cvičení.
Proč je pro hubnutí lepší anaerobní cvičení
Aerobní cvičení nebo kardio v ustáleném stavu se provádí stabilním, nízkým až středním tempem. Tento typ cvičení, který využívá pomalá svalová vlákna, je skvělý pro kardiovaskulární kondici a zlepšení svalové vytrvalosti.
I když se běžně má za to, že toto kardio s nízkou intenzitou je optimální pro hubnutí, zamyslete se znovu. I když na energii využívá vyšší procento tuku než svalový glykogen, celkové množství energie spálené na této úrovni je nižší než při anaerobním cvičení za dané časové období. To znamená, že pro většinu lidí je k dosažení významného úbytku tuku potřeba delší období aerobního cvičení. To často vede k plošině.
Anaerobní cvičení se provádí formou vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), kdy střídáte vysoce intenzivní intervaly s intervaly zotavení. To je výhodné z několika důvodů.
Ušetřit čas
Za prvé, můžete se dostat do intenzivního tréninku za zlomek času. Pokud je pro vás časový limit, HIIT sezení je skvělou volbou. Vyčerpáte své svaly a spálíte více kalorií, než byste za stejnou dobu při kardiu v ustáleném stavu.
Spalte více kalorií
Za druhé, za tuto dobu spálíte více kalorií. Na konci dne, čím těžší je váš trénink, tím více kalorií spálíte. HIIT způsobí, že váš kalorický výdej bude vyšší, než kdybyste stejnou dobu jen chodili nebo jezdili na kole.
Zvyšte metabolismus
Za třetí, vybudujete svaly a zvýšíte svůj metabolismus. HIIT vyžaduje, aby se vaše rychlá svalová vlákna zapojila do cvičení, jako je sprint, plyometrie a vzpírání, které zvyšují velikost a sílu svalů. To znamená, že budete zvyšovat svalovou hmotu, což zase zrychlí váš metabolismus, protože svaly spalují více kalorií než tuk.
Efekt následného spalování
Za čtvrté, zažijete efekt následného spalování. Vědecký název afterburn efektu je nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). EPOC je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu. HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebováváte více kyslíku, což vytváří větší deficit, který nahrazuje po tréninku. To znamená, že budete pokračovat ve spalování kalorií i po skončení HIIT relace.
Nevýhody HIIT
Přestože je HIIT jako anaerobní cvičení prospěšné pro odbourávání tuků, má své nevýhody.
Největší nevýhodou je, že to není pro každého. Než se budete moci bezpečně a efektivně věnovat HIIT, budete potřebovat základní úroveň kondice. Pokud s cvičením začínáte, může být pro vaše tělo, konkrétně pro vaše srdce, příliš intenzivní.
Pokud jste schopni provádět HIIT, cvičení jako plyometrie, sprint a vzpírání vytvářejí zvýšenou šanci na zranění, protože tyto výbušné pohyby jsou rychlé a vyžadují hodně síly.
A konečně, HIIT může být bolestivý během sezení, kvůli vysoké intenzitě, nebo poté kvůli bolestivosti.
HIIT cvičení
Pokud se cítíte dostatečně fit na to, abyste si vyzkoušeli nějaké intenzivní anaerobní cvičení, vyzkoušejte tyto ukázkové HIIT tréninky pro maximální spalování kalorií.
Sprinty
Sprintujte po dobu 30 sekund a poté se na 1 minutu vzpamatovávejte. Opakujte 20 až 30 minut.
Kruhový trénink
Dokončete každé cvičení v okruhu po dobu 30 sekund s 10sekundovou přestávkou po každém, je-li to potřeba. Opakujte tento okruh nepřetržitě po dobu 10 minut:
- burpees
- skok dřepy
- cyklistické křupání
- horolezci
- skokové výpady
- kliky
- tajtrlíci
Jídlo s sebou
Zatímco aerobní i anaerobní cvičení mají své místo v dobře zakulacené fitness rutině, anaerobní cvičení, jako je HIIT, může být účinnější pro úbytek tuku.
Pokud zařazujete HIIT a silový trénink, mějte na paměti, že celkový úbytek hmotnosti není přesným ukazatelem pokroku. S cvičením, jako je toto, vaše tělo podstoupí rekompozici, což znamená úbytek tuku a přidání svalů. Chcete-li sledovat svůj pokrok, měřte místo toho ztrátu tuku, protože svaly jsou hustší a zabírají méně místa pro danou váhu.
Před zahájením jakéhokoli cvičení s vysokou intenzitou se poraďte se svým lékařem.
