Přehled
Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy (cukru) v těle. Vaše tělo využívá glukózu jako energii.
Pokud máte cukrovku, prediabetes nebo jen bedlivě sledujete hladinu cukru v krvi, je důležité dbát na příjem sacharidů: Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud hladina cukru v krvi není pod kontrolou, může to způsobit problémy, jako je rozmazané vidění, bolesti hlavy a únava.
Navzdory energetické podpoře, kterou můžete získat z brambor, obsahují hodně škrobu, což je druh sacharidů. Je důležité kontrolovat velikost porcí.
Rozpoznání různých typů sacharidů a toho, jak brambory ovlivňují hladinu cukru v krvi, vám může pomoci vyhnout se výkyvům hladiny cukru v krvi.
Jak škrobové jsou brambory?
Brambory jsou považovány za škrobovou zeleninu a zdravý sacharid. Mají vysoký obsah vlákniny (včetně pokožky), nízký obsah kalorií a obsahují vitamíny a minerály.
Většina odrůd brambor má vyšší glykemický index (GI). GI hodnotí různé potraviny jako vysoké (GI nad 70), střední (GI 56 až 69) a nízké (GI 55 nebo méně. Hodnocení GI je založeno na tom, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Různé druhy brambor mají různé GI:
| Druh brambor | Glykemický index |
| pečený červenohnědý brambor | 111 |
| instantní bramborová kaše | 87 |
| vařený bílý brambor | 82 (průměr) |
| sladká brambora | 70 |
| jam | 54 |
I když se jedná o komplexní sacharidy, některé brambory zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než jiné typy komplexních sacharidů. Je to proto, že tělo zpracovává komplexní sacharidy s vysokým GI rychleji než ty s nízkým nebo středním GI.
Abyste se vyhnuli vyšším hladinám glukózy, měli byste kontrolovat velikost porcí. Bramborům se nemusíte vyhýbat úplně, ale důležitá je střídmost.
Jeden pečený, středně velký červenohnědý brambor obsahuje kolem
Pro dospělého vážícího mezi 100 až 220 liber, který má nízkou hladinu cukru v krvi, pod 70 mg/dl, platí obecné pravidlo, že každý 1 gram sacharidu zvyšuje hladinu cukru v krvi o 3–4 mg/dl.
Je důležité si uvědomit, že tento faktor se může měnit na základě vaší úrovně inzulínové rezistence nebo citlivosti, kvality spánku, úrovně stresu a dalších konzumovaných potravin.
Na základě tohoto odhadu může jeden pečený středně velký červenohnědý brambor obsahující 33 g stravitelných sacharidů zvýšit hladinu cukru v krvi až o 99 mg/dl.
Co jsou zdravé a nezdravé sacharidy?
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla a mozku. Sacharidy jsou rozděleny do tří kategorií: vláknina, škrob a cukr.
Když se někteří lidé rozhodnou zhubnout, často ze svého jídelníčku vyřadí sacharidy. Ale všechny sacharidy nejsou stejné. A
Některé studie na lidech však slibují. Přezkum studií z roku 2017 zahrnující účastníky, kteří drželi diety s nízkým obsahem sacharidů (méně než 130 gramů denně), zjistil lepší kontrolu glukózy, A1c, triglyceridů a HDL cholesterolu.
Ať už chcete zhubnout nebo si hlídat hladinu cukru v krvi, je důležité porozumět různým typům sacharidů a tomu, jak je správně rozdělovat.
To bude mít nejen pozitivní vliv na vaše zdraví, ale také to vytvoří dlouhodobě udržitelný proces pro dosažení vašich zdravotních cílů.
Škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy. Škrobové sacharidy jsou tráveny, zatímco vláknina nikoli.
Z tohoto důvodu mohou potraviny s vysokým obsahem vlákniny vytvářet pocit plnosti, což pomáhá předcházet přejídání. Mezi komplexní sacharidy patří nerafinovaná celá zrna, fazole, ovoce a škrobová a neškrobová zelenina. Příklady:
- černé fazole
- sladký brambor s kůží
- bobule
- čočka
- zelený hrášek
- celozrnný chléb a těstoviny
- squash
- okurka
- brokolice
- špenát
- celer
- cizrna
- ovesné vločky
Jednoduché sacharidy se nacházejí v ovoci (které také obsahuje komplexní sacharidy), mléčných výrobcích a sladidlech, jako je cukr, med a agáve.
Rychleji se rozkládají a tělo je rychle vstřebává a využívá pro energii. Nejlepší je konzumovat jednoduché cukry, které se přirozeně vyskytují v celých zdrojích potravy, jako je ovoce.
Jednoduché cukry se také nacházejí v rafinovaných a zpracovaných sacharidech s nižším množstvím vlákniny. Nadměrná konzumace přidaných cukrů, zejména v rafinovaných a zpracovaných zdrojích, může vést k nárůstu hmotnosti a nerovnováze cukru v těle.
Příklady rafinovaných a zpracovaných jednoduchých sacharidů jsou:
- bílý chléb
- bílá rýže
- sladké potraviny, jako jsou koláče a sušenky
- slazené nápoje, jako jsou limonády a džusy
Jaké jsou dobré alternativy brambor?
Je důležité mít na paměti celkový příjem sacharidů během svačiny nebo jídla s bramborami. Nahrazení brambor jinou zeleninou vám může pomoci udržet zdravou hladinu glukózy v krvi. Nebo, pokud jíte brambory, ujistěte se, že zohledňujete velikost porce a množství sacharidů v této porci.
Raději než péct, vařit nebo smažit běžné brambory, připravte jamy nebo sladké brambory. Oba jsou nízkotučné, nízkokalorické a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Na rozdíl od brambor, které mají vysoký GI, sladké brambory a jamy mají nízký až střední GI podle způsobu přípravy. Ponechání slupky na batátech více snižuje GI kvůli obsahu vlákniny.
Pokud máte chuť na bramborovou kaši, připravte si raději bramborovou kaši. Nebo zvažte jinou alternativu — květákovou bramborovou kaši.
Květák s pyré má vzhled a strukturu bramborové kaše, ale je to jídlo s nízkým GI. Dokonce i půlka pyré z květáku a půlka bramborové kaše by snížila nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.
Odnést
To, že si hlídáte hladinu cukru v krvi, neznamená, že musíte vynechat svá oblíbená jídla. Trik je sledovat, co jíte, a sledovat, kolik sacharidů konzumujete.
Brambory obsahují hodně škrobu a měly by být konzumovány s mírou, zvláště pokud máte cukrovku nebo prediabetes. I když možná budete muset snížit příjem brambor, několik chutných alternativ může uspokojit vaše chuťové pohárky.
Nejdůležitější je řídit to, kolik brambor zkonzumujete na jedno jídlo. To bude mít největší vliv na hladinu cukru v krvi a zdraví.
