Pokud nejste ranní člověk, myšlenka vyskočit z postele do posilovny může znít jako ten nejhorší nápad na světě, zvláště v líné sobotní ráno.
Nechtěl byste si zacvičit, abyste si zpevnili nohy, břišní svaly a ramena, aniž byste museli vstát z postele? Těchto pět cviků nevyžaduje žádné oblečení, žádné vybavení a lze je ukončit, než si uvaříte ranní kávu.
Výhody cvičení v posteli
Pokud nespíte na betonové posteli, většina matrací poskytuje mírně nestabilní povrch. Podobně jako při použití pěnové podložky nebo cvičebního míče mohou cvičení na lůžku pomoci nabrat malé stabilizační svaly při práci velkých hnacích sil. Nestabilní povrchy mohou být prospěšné pro budování síly jádra, zlepšení rovnováhy a tónování oblastí těla, jako jsou břišní a hýžďové svaly.
Pochody nohou vleže
Toto cvičení se zaměřuje na hýžďové svaly, nohy a jádro. Je to variace běžného glute bridge.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na posteli, ruce vedle vás.
- Zvedněte hýždě z postele, dokud vaše tělo nebude v přímé linii.
- Aniž byste narovnali nohu, zatlačte na opěrnou patu a zvedněte jednu nohu z postele. Přitáhněte koleno k hrudníku, dokud nebude v souladu s vašimi boky.
- Vraťte nohu na postel a opakujte na druhou stranu, aniž byste spustili boky.
- Opakujte po 20 opakováních.
Reverzní kliky
Toto cvičení se zaměřuje na spodní část břicha. Pomalejší je pro tento pohyb lepší. Zaměřte se na stabilitu jádra a nespoléhejte na gravitaci nebo hybnost.
- Lehněte si na záda s rukama podél těla, dlaněmi dolů.
- Udržujte nohy rovně a pomocí břišních svalů zvedněte nohy směrem k obličeji, dokud se prsty nedotknou čela postele.
- Pomalu spusťte nohy zpět na postel a zapojte břišní svaly. Nedovolte, aby se spodní část zad vyklenula z matrace. Vnímejte, jako byste si spletli žebra k sobě a přitáhli pupík směrem k páteři.
- Opakujte 10krát. Dokončete 3 série s 30sekundovou pauzou mezi sériemi.
- Pokud je to příliš náročné, zkuste snížit zátěž ohnutím nohou na 90 stupňů a pohybem v menším rozsahu.
Přímé zvedání nohou
Toto cvičení se zaměřuje na kvadricepsy na přední straně stehna. Často se vyskytuje ve fyzikální terapii, protože je ideální pro lidi s bolestí kolene nebo nestabilitou.
- Lehněte si na záda, nohy rovně, nohy pokrčené, prsty ke stropu.
- Zvedněte jednu nohu do úhlu 45 stupňů, zapojte kvadricepsy na přední straně stehna.
- Vydržte 1 sekundu a sklopte záda k posteli.
- Opakujte 15 až 20krát na každou nohu. Dokončete 3 série s 30sekundovou pauzou mezi sériemi.
Upravené kliky ve stojce
Toto cvičení se zaměřuje na ramena, horní část zad a svaly jádra. Může pomoci vybudovat stabilitu a sílu ramen pro úplné držení stojky nebo kliky ve stojce.
- Lehněte si na břicho s hlavou blízko okraje postele.
- Posuňte se dopředu, dokud vaše boky nebudou na straně postele. Položte ruce na zem ve stoji na ruce na šířku ramen.
- Spusťte se směrem k podlaze a dejte hlavu mezi ruce. Snažte se zůstat co nejvíce vzpřímený. Intenzitu cvičení můžete změnit vytažením rukou, abyste si to usnadnili, nebo zvednutím boků z postele, abyste to ztížili.
- Opakujte 10 opakování. Odpočívejte 30 sekund. Opakujte 3 sady.
Zvedání nohou hýžďových hamstringů
Toto cvičení je skvělé pro zacílení na hýžďový sval a oblast horních hamstringů. Zaměřte se na zapojení hýžďových svalů, udržení napjatého jádra a práci těla proti gravitaci v malém rozsahu pohybu.
- Lehněte si na břicho s nohama ke konci postele.
- Posuňte se dozadu, dokud vaše nohy mírně nevisí z postele. Vaše boky by měly být asi 6 palců od okraje postele.
- V případě potřeby si dejte ruce pod hlavu, abyste ji podepřeli.
- Zapojte své jádro vytažením pupíku z matrace.
- Dejte paty k sobě, prsty od sebe a zvedněte nohy ke stropu, aniž byste se příliš prohnuli přes záda. Tento pohyb byste měli cítit především v hýžďích.
- Snižte polovinu a opakujte 20krát.
Odnést
Vyzkoušejte tato cvičení v posteli, abyste zpevnili a zpevnili hýždě, břicho a ramena. A hej, pokud toužíte po nějakém kardiu, jsem si jistý, že můžete popadnout svého partnera a experimentovat s jinými způsoby, jak rozpumpovat vaše srdce, než vyjde slunce. (Ano, museli jsme tam jít!)
Natasha je vlastníkem Fit Mama Santa Barbara a je licencovaným a registrovaným ergoterapeutem a wellness koučem. Posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti v různých prostředích.Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.
