Chůze se závažím: Je to dobrý nápad?

Chůze se závažím na kotníky

Na krátké procházky Sami Ahmed, fyzikální terapeut z The Centers for Advanced Orthopaedics, říká, že přidání závaží na kotníky, které jsou 5 liber nebo méně, může zvýšit sílu vašich lýtkových svalů, kvadricepsů a flexorů kyčle a zároveň napadnout svaly jádra.

Existují však také nevýhody. „Závaží kotníků vyvíjejí větší tlak na koleno a mohou vést k zánětu šlach, problémům s klouby nebo dokonce ke zhoršení artritidy,“ říká Ahmed. To je důvod, proč je důležité prodiskutovat přidání závaží na kotníky do vaší chůze s lékařem.

Ačkoli závaží kotníků mohou při chůzi přidat dodatečnou zátěž vašemu tělu, Jayesh Tawase, PT, hlavní fyzikální terapeut společnosti Theradynamics, říká, že tato přidaná odolnost může mít nepříznivé účinky na vaši funkční symetrii, pokud není pečlivě sledována.

„Přidání odporu ke cvičení, jako je chůze, může způsobit, že silnější a dominantnější svaly budou během vašeho tréninkového cyklu nadměrně aktivní,“ vysvětluje. Tawase říká, že to může zhoršit svalovou nerovnováhu a zvýšit riziko zranění v důsledku funkčních asymetrií.

Například při nošení závaží na kotníky budou kvadricepsy vystřelovat více než hamstringy, což může vést k nadměrné zátěži kotníků, kolen a kyčelních kloubů.

Chůze s ručními závažími

Ruční závaží jsou obvykle malé činky, které nosíte v každé ruce. Ahmed říká, že závaží na ruce jsou bezpečnou volbou pro někoho, kdo chce při chůzi přidat váhu, protože vaše tělo je snáze toleruje.

„Obvykle doporučuji začít se závažím 3 libry v každé ruce a zvýšit váhu, jakmile se budete cítit pohodlně,“ říká.

Pokud je dobře tolerováno, Ahmed říká, že používání závaží na ruce může vést k vyššímu spalování kalorií kvůli přidané odolnosti vůči vašemu přirozenému švihu paže při chůzi.

Tawase říká, že používání velmi lehkých ručních závaží pro odolnost při chůzi může být užitečné po mrtvici nebo pro ty, kteří mají Parkinsonovu chorobu nebo jiné podobné neurologické stavy. To proto, že vám umožňuje začlenit více funkčních aktivit při chůzi.

Přestože závaží na ruce jsou jedním z jednodušších nástrojů odporu při chůzi, Ahmed říká, že pokud nosíte těžší závaží, můžete s větší pravděpodobností pociťovat bolest v lokti a rameni.

„Odpor může nadměrně zatěžovat bicepsovou šlachu a loket, protože jsou nuceny udržovat svaly ohnuté,“ říká Ahmed. Kromě toho může uchopení závaží zvýšit napětí na paži, což může způsobit tenisový loket.

Chůze se zátěžovou vestou

Pokud nejsou závaží na kotníky a ruce vaše věc, zvažte nošení zátěžové vesty.

„Zatížená vesta je dobrá volba, protože umístí váhu blízko těžiště těla, což vede k menšímu namáhání kloubů, na rozdíl od závaží na ruce nebo kotníky,“ říká Ahmed.

Tawase má rád zatěžované vesty, protože přidávají jednotnější a kontrolovanější odpor po celém těle. Pomáhají také zlepšit vytrvalost, kardiovaskulární účinnost, hustotu kostí a celkovou sílu.

To znamená, že zátěžové vesty vyžadují stabilizaci jádra a v důsledku toho Ahmed říká, že váha může způsobit tlak na kolena a kyčle. „Příliš rychlý skok do 25- nebo 50kilové vesty vás vystavuje většímu riziku, že se zraníte,“ vysvětluje.

Pokud nejste profesionální sportovec, Ahmed doporučuje držet se dál od tohoto váhového rozmezí a místo toho zvolit vestu o hmotnosti 5 až 8 liber. Můžete si také vybrat váženou vestu, která nepřesahuje 5–10 % vaší tělesné hmotnosti.

Chůze se zatíženým batohem

Na rozdíl od zátěžových vest, které rovnoměrně rozloží váhu na přední, zadní a boční strany, zátěžový batoh klade odpor pouze na vaše záda. Pokud se rozhodnete jít touto cestou, Ahmed říká, že začněte s 5 až 15 kilovým batohem.

Varuje také před přílišným předkláněním nebo přenášením příliš velké váhy, protože by to mohlo namáhat spodní část zad a namáhat klouby nebo vazy.

Pokud se rozhodnete chodit se zatíženou vestou, ujistěte se, že vaše forma je dokonalá. Udržujte své tělo vzpřímené a vyvarujte se předklánění. Zaměřte se také na zapojení hlavních svalů, abyste chránili spodní část zad.

Je důležité správně používat zátěžové vesty a batohy, zvláště pokud máte v minulosti problémy s krkem nebo zády, jako je vyhřezlá ploténka nebo spinální stenóza, nebo jste nedávno podstoupili operaci.

Tawase říká, že tento typ zatížení může změnit těžiště vašeho těla a přidat nadměrný tlak na vaši páteř.

Spaluje chůze se závažím více kalorií?

„Nošení nadváhy při chůzi povzbudí tělo, aby pracovalo tvrději, a proto může spálit více kalorií,“ říká Ahmed.

Nicméně, stejně jako u každého cvičebního programu, říká, že je důležité postupovat pomalu a postupně zvyšovat váhu, kterou nesete, a vzdálenost, kterou ujdete.

Ahmed doporučuje začít s 10minutovým cvičením, a jakmile dokážete zdvojnásobit ujeté kilometry, zvyšte váhu, kterou nesete.

„Nošení závaží při chůzi zintenzivňuje cvičení, ale pamatujte, že jak zvyšujete váhu, zvyšujete také riziko zranění,“ dodává.

Za zmínku také stojí, že zvýšený energetický výdej při chůzi se závažím není nijak dramatický.

Malá studie z roku 2013 zjistila mírné zvýšení výdeje kalorií při nošení zátěžové vesty při chůzi na běžeckém pásu ve srovnání s nenosením zátěžové vesty.

Přesněji řečeno, účastníci, kteří nosili váženou vestu rovnající se 15 % jejich tělesné hmotnosti, spálili 6,3 kalorií za minutu, zatímco účastníci, kteří vestu neměli, spálili 5,7 kalorií za minutu (2).

Sečteno a podtrženo

Chůze je jedním z nejjednodušších a nejbezpečnějších způsobů cvičení. Pro zvýšení intenzity někteří lidé rádi přidávají do své rutiny závaží.

Chůze se závažím na kotníky, závažím na ruce nebo se zátěžovou vestou či batohem je vhodná pro některé lidi – ale ne pro všechny.

Před chůzí s jakýmkoli typem přidané hmotnosti vyhledejte radu od poskytovatele zdravotní péče, který může poskytnout doporučení na míru.

Zatímco výhody chůze se závažím jsou četné, zvýšený tlak na vaše klouby může zvýšit riziko zranění. Jako u každého nového cvičení začněte pomalu a zaměřte se na udržitelnost v průběhu času.