Pokud se snažíte budovat svaly, silový trénink je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Silový trénink poškozuje svaly, což způsobuje jejich opravu a růst. Výsledkem jsou větší a silnější svaly.
Optimální růst svalů však přesahuje váš skutečný trénink. Sází také na výživu po tréninku. Vaše svaly potřebují dostatek bílkovin a sacharidů, aby se účinně zotavily.
Mnoho lidí tvrdí, že byste měli jíst jídlo po tréninku během „anabolického okna“. Tento termín označuje krátkou dobu po tréninku, kdy se vaše svaly opravují a zotavují. Říká se mu také metabolické okno nebo proteinové okno.
Údajně anabolické okno trvá 30 minut. Pokud chcete maximální výsledky, měli byste v tomto časovém rámci konzumovat bílkoviny a sacharidy. Jíst jídlo po těchto 30 minutách je údajně méně užitečné.
Mnoho lidí používá tento koncept k procvičování přesného načasování živin. Jak se ukazuje, existuje jen málo vědeckých důkazů na podporu strategie. Čtěte dále a dozvíte se o teorii anabolického okna a o tom, proč neexistuje.
Teorie anabolického stavu
Teorie anabolického okna je založena na anabolické reakci vašeho těla.
Anabolismus je, když malé molekuly rostou do větších, komplexních molekul. Tyto molekuly se formují do nových buněk a tkání, včetně svalů. Je to opak katabolismu, nebo když se rozkládají větší molekuly.
Po silovém tréninku je vaše tělo v anabolickém stavu. To zahrnuje řadu buněčných procesů, které usnadňují opravu a růst svalů. Tyto procesy jsou poháněny bílkovinami a sacharidy.
Podle teorie anabolického stavu je tato anabolická reakce omezeným časovým rámcem pouhých 30 minut. Tvrdí také, že okamžitá konzumace bílkovin a sacharidů je rozhodující pro:
- zvýšení syntézy bílkovin
- snížení odbourávání svalových bílkovin
- doplnění svalového glykogenu
Tato tvrzení mají určitou hodnotu. Podle a
Výživa po tréninku může tyto procesy ovlivnit. Příjem bílkovin omezuje MPB a podporuje MPS. Příjem sacharidů také inhibuje MPB a napomáhá resyntéze glykogenu. Glykogen poskytuje energii pro vaše svaly.
Po cvičení by se mohlo zdát logické okamžitě jíst bílkoviny a sacharidy, abyste potlačili MPB. Také se předpokládá, že to zvýší svalovou hmotu zvýšením NBAL. To je místo, kde teorie příliš zjednodušuje vědu.
Změny velikosti svalů závisí na myofibrilárních proteinech. Ke zvýšení svalové hmoty by se potlačení MPB muselo zaměřit pouze na tyto proteiny.
MPB však ovlivňuje mnoho typů proteinů. To zahrnuje svalové proteiny, které se rychle obracejí nebo byly poškozeny. Degradace těchto proteinů může být nezbytná pro remodelaci svalů. To naznačuje, že snaha omezit MPB prostřednictvím výživy po tréninku může ve skutečnosti bránit řádné regeneraci.
Navíc kromě výživy existuje mnoho faktorů, které ovlivňují regeneraci a růst, včetně věku, hormonů a tréninkové rutiny.
Neexistuje také jasný důkaz, který by tvrdil, že anabolické okno je pouze 30 minut dlouhé. Není jasné, kde se navrhovaný časový rámec vzal.
Co říká věda
Koncept úzkého anabolického okna je rozšířený názor. Výzkumy ukazují, že to není tak krátké ani tak jednoduché, jak se zdá.
Malý
Starší
Role okamžitého příjmu bílkovin na odbourávání svalových bílkovin může být také přehnaná.
I když je pravda, že odbourávání svalů se po tréninku zvyšuje, v článku z roku 2009 se uvádí, že tento efekt je krátký.
A
Výjimkou je, pokud jste cvičili během půstu. Podle starší studie z roku 2003 cvičení nalačno výrazně zvyšuje potréninkové odbourávání svalů. Pokud tedy nejíte před tréninkem, je důležité jíst hned po tréninku.
Konečně, a
Je anabolické cvičení dobré pro vaše zdraví nebo nebezpečné?
Koncept anabolického okna nemá mnoho vědeckých důkazů.
Školení k využití výhod tohoto okna proto nemusí být zásadní. Není to dobré ani špatné pro vaše zdraví.
Není také na škodu konzumovat bílkoviny a sacharidy ihned po tréninku. Pokud to vyhovuje vašemu životnímu stylu, pak to klidně zůstaňte.
Co je dobré pro vaše zdraví, je začlenění cvičení a vyvážené stravy.
Jak vyzkoušet anabolické cvičení
Pokud byste chtěli vyzkoušet anabolické cvičení, měli byste udělat toto:
- Silový vlak. Silový trénink neboli odporový trénink podporuje anabolismus a růst svalů. Můžete toho dosáhnout zvedáním závaží nebo cvičením s vlastní vahou.
- Konzumujte dostatek sacharidů a bílkovin. Obecně se doporučuje jíst sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1 nebo 4:1.
- Jezte do 30 minut po tréninku. Údajné anabolické okno trvá 30 minut po vašem tréninku. Můžete ušetřit čas přípravou jídla před cvičením.
U všech cvičebních rutin se ujistěte, že zůstanete hydratovaní. Pít vodu před, během a po cvičení je důležité, ať už zkoušíte anabolické cvičení nebo ne.
Odnést
Podle výzkumu 30minutové anabolické okno neexistuje, což znamená, že pozdější jídlo po tréninku nebude výrazně bránit růstu svalů. To naznačuje, že konzumace bílkovin a sacharidů bezprostředně po cvičení není rozhodující pro maximální zisky.
Jezte jídlo po tréninku, když vám to vyhovuje. Může to být před tréninkem, těsně po nebo později. Výjimkou je, pokud trénujete nalačno, což znamená, že byste si měli dát jídlo po tréninku brzy poté.
