Co je to odolnost? Výhody a tipy pro „odskočení“ po útrapách

Základy

Koncept resilience vznikl v 50. letech minulého století studiem traumatu z dětství. Výzkumníci pracovali s dětmi, které přežily obtížné podmínky, ale nevykazovaly zjevné známky problémů s duševním zdravím. Odolnost považovali za osobnostní rys a chtěli vědět, proč mají některé děti tuto vrozenou „nezranitelnost“ vůči stresu.

Výzkum z roku 2015 rozšířil definici odolnosti o širší schopnost adaptace na stres a změny.

Stručně řečeno, nepotřebujete překonat traumatické dětství, abyste ukázali svou odolnost – a příznaky duševního zdraví vás nečiní méně odolnými.

Mnoho psychologů spíše považuje odolnost za stav bytí, jako je naděje nebo odhodlání, ke kterému má přístup každý. Protože to není vrozená vlastnost, prožitá zkušenost vám může pomoci ji dále rozvíjet.

Jinak řečeno, musíte spadnout, než se naučíte vstát. Ale proces učení vám dává znalosti a dovednosti, které potřebujete, abyste se zvedli ze země, pokud znovu upadnete. Můžete také získat sebedůvěru k postupu vpřed, protože máte vzpomínky dokazující, že dokážete přežít výzvy, které vám život postaví do cesty.

Výhody odolnosti

Některé důkazy spojují větší odolnost s nižší úrovní úzkosti, stresu a deprese, podle recenze z roku 2018.

Odolnost může také nabídnout určitou ochranu před dalšími obavami o duševní zdraví a emocionálním utrpením, včetně posttraumatické stresové poruchy (PTSD), přežvykování a problémů s připoutaností.

Odolnější lidé mohou také:

• mít větší ambice
• cítit více naděje a optimismu
• je snazší udržet emoční stabilitu
• být vynalézavější
• najít to jednoduššíoddálit uspokojení
• cítit se více propojeni s ostatními v osobním životě a ve světě jako celku
• celkově větší spokojenost se životem

Jak poznám, že jsem odolný?

Podle třísložkový model obecné odolnostiodolní lidé mají tři hlavní vlastnosti:

Aktivní kontakt se světem

Odolní lidé mají tendenci čelit světu čelem. Když čelí útrapám, mohou trávit málo času sebelítostí a místo toho hledat ponaučení, které by si z incidentu mohli vzít.

Příklad

Váš romantický partner vás bez varování vyhodí a zlomí vám srdce.

Zpočátku je rozchod zničující, nemluvě o překvapení. Ale během několika dní zjistíte, že přemýšlíte o červených vlajkách a cítíte vděčnost, že nyní víte, co ve vztahu nechcete. Tyto informace plánujete použít, až budete připraveni znovu se seznamovat, abyste našli partnera, který je pro vás vhodnější.

Sada nástrojů strategií řešení problémů

Když čelíte nepřízni osudu, pomáhá vám mít řadu metod, pomocí kterých můžete vylézt z pověstné díry. Odolní lidé mívají v kapse spoustu mentálních, emocionálních a osobních dovedností pro řešení problémů.

Příklad

Vy a váš partner jste doma s COVID-19, když objevíte centimetr vody hromadící se na jedné straně vašeho sklepa. Po chvilce paniky si připomenete, že to mohlo být horší – alespoň nezaplavilo celé sklepení. Pak se trochu prohrabete, abyste zjistili, odkud se voda vzala.

Nechcete, aby někdo přišel diagnostikovat a opravit problém, dokud nebude test negativní. Takže vyčistíte nepořádek s vodou pomocí ručníků a mokro/suchého vysavače a nastavíte ventilátory, abyste oblast vyzkoušeli. Potom zavoláte do železářství, abyste si objednali protipovodňové zábrany a požádejte přítele, aby je vyzvedl a odevzdal u vašich dveří.

Lepší výkon ve stresu

Obecně řečeno, odolnost vám může pomoci zotavit se po náhlých, stresujících nebo život měnících událostech. S větší odolností možná snáze zvládnete své emoce, abyste se mohli soustředit na to, co musíte udělat dál.

Příklad

Společnost, pro kterou pracujete, změní majitele a celá vaše kancelář se dozví, že do 2 týdnů přijdou o práci.

Všichni se zdají být ohromeni, naštvaní a rozrušeni nespravedlivostí situace. Jste také pěkně frustrovaní a své emoce nasměrujete do hledání nové práce: Jdete domů, oprášíte svůj životopis a začnete ho rozesílat podobným společnostem.

Omezení odolnosti

Odolnost není neomezený zdroj. Dostatek bolesti, emočního strádání a vyčerpání může způsobit, že i ten nejodolnější člověk zakolísá.

To je důvod, proč je tak důležité odpočívat – fyzicky i emocionálně – poté, co jste prošli těžkým obdobím.

Každý má bod, kdy stresory přestanou budovat charakter a začnou poškozovat pohodu. Pokud jste nuceni zůstat v nouzovém režimu příliš dlouho, vaše mysl a tělo mohou nakonec uvíznout v tomto nastavení. Tato reakce na toxický stres může ve skutečnosti snížit vaši dlouhodobou odolnost.

Toxický stres může vést k:

• rychlejší a intenzivnější reakce na stresory
• úzkost ze změn ve vašem prostředí, které by vás obvykle neobtěžovaly

• emoční otupělost nebo potíže s prožíváním nebo vyjadřováním emocí

• potíže s myšlením nebo soustředěním
• obtížnost řízení impulsů

Stručně řečeno, odolnost stojí za to pěstovat, ale nemůže vyřešit všechny životní problémy – zejména faktory mimo vaši kontrolu, jako je rasismus, homofobie, transfobie, zneužívání a další formy nerovnosti a nespravedlnosti.

Vezměte si například zneužívání vztahu. Často se vyskytuje jako součást cyklu – a může způsobit toxický stres, nemluvě o hlubokém a trvalém traumatu.

Váš partner vám může ublížit – činy, slovy nebo emocionálními taktikami – pak se omluvte a chujte se velmi laskavě a láskyplně, přísahajíc, že ​​to nechtěli udělat a už to nikdy neudělají.

Jakmile se omluví, můžete se uvolnit a znovu se zapojit do vztahu, důvěřovat jejich slibům a cítit se, jako byste přečkali bouři. Ale časem pravděpodobně začne zneužívání znovu.

V těchto případech samotná odolnost nemusí zajistit vaši pohodu. I když jste dostatečně silní nebo vynalézaví, abyste vydrželi hroznou situaci, následky si mohou vybrat vážnou daň.

Získejte pomoc při zneužívání vztahu.

Tipy pro budování odolnosti

Doufat, že se stanete odolnějšími? Pomoci mohou tyto tipy:

Rozšiřte svou síť podpory

Když procházíte těžkými časy, pomáhá vědět, že lidé, kterým důvěřujete, vám stojí za zády. Váš sociální kruh vás může nechat zřítit se na jejich gauč po rozchodu, zamoření termity nebo požáru domu. Mohou nabídnout emocionální podporu po ztrátě a poskytnout komunitu víry nebo sdílenou kulturu, která vytváří pocit stability v dobách otřesů.

Pevné, podpůrné vztahy jsou zvláště důležité pro děti, které přežily trauma. Důkazy naznačují, že děti, které mají alespoň jeden pozitivní dospělý vzor, ​​mají tendenci vyrůstat s mnohem lepším duševním zdravím než děti, které nemají v životě důvěryhodného dospělého.

Relaxační techniky

Je snazší se po krizi odrazit, když se necítíte přemoženi pocity paniky.

Pokud si uděláte čas na vytvoření sady nástrojů proti úzkosti, může to změnit situaci, když budete čelit výzvě nebo těžkostem – zvláště náhlým.

Příklady:

• žurnálování
• poslouchání hudby
• krabicové dýchání
• vizualizace
• progresivní svalová relaxace
• řízené snímky
• jóga

Zvyšte své dovednosti

Je v podstatě nemožné být dobrý ve všem – ale své úsilí o sebezdokonalování můžete zacílit tam, kde se to bude nejvíce počítat.

Pro začátek může pomoci zvážit největší zdroje stresu ve vašem životě a poté vybrat jednu nebo dvě dovednosti, které by vám v této oblasti mohly pomoci.

Pokud například po každé návštěvě u tchánů dostanete emocionální „kocovinu“, oprášení nastavení hranic vám může zvýšit sílu pro budoucí návštěvy. Můžete si například nacvičit říkat „Ne, radši ne“ nebo „Promiňte, ale to není vaše věc“ v zrcadle, nebo si vyzkoušet kolo konverzačního hraní rolí se svým partnerem.

Vždy stojí za to si připomínat, že nemusíte být dokonalí – ani nikde blízko – abyste prosperovali.

Možná jste ještě nenašli práci svých snů. Ale máte působivý životopis, silná doporučení a hrstku jedinečných talentů, které vás odlišují od davu. Pokud ke každému pohovoru přistupujete jako k příležitosti k procvičování a růstu, spíše než k nové šanci na neúspěch, prokazujete tím odolnost.

Pracujte s terapeutem

Pokud byste chtěli procvičovat odolnost s odborníkem, terapeut nebo poradce může nabídnout trénink odolnosti.

Toto školení může trvat od 2 do 28 hodin v závislosti na programu. Naučíte se řadu dovedností, které mohou pomoci zvýšit odolnost, jako například:

• stanovení cílů
• regulace emocí
• relaxace
• všímavost
• soucit se sebou samým
• vděčnost

Výzkum z roku 2018 naznačuje, že intervence zakořeněné v kognitivně behaviorální terapii (CBT) mohou v malé míře zvýšit odolnost, zatímco intervence založené na všímavosti mohou mít mírný účinek. Zdá se, že nejvíce zvyšuje odolnost trénink, který zahrnuje techniky všímavosti i CBT.

Sečteno a podtrženo

Odolnost vám může pomoci přizpůsobit se výzvám a udržet si pozici tváří v tvář nepřízni osudu.

Někteří lidé jsou přirozeně odolnější než jiní. Přesto si tuto dovednost může vypěstovat kdokoli – a odborníci ji považují za dovednost, kterou stojí za to pěstovat, protože větší odolnost se často promítá do lepšího duševního zdraví a vyšší životní spokojenosti.

Jen mějte na paměti, že odolnost vám nemusí pomoci překonat každou výzvu. Odolnost je jen jednou z mnoha dovedností, které máte k dispozici, a není to jediný způsob, jak ukázat svou sílu.

Emily Swaim je nezávislá spisovatelka a redaktorka zabývající se zdravím, která se specializuje na psychologii. Má bakalářský titul v angličtině na Kenyon College a MFA v psaní na California College of the Arts. V roce 2021 získala certifikaci Board of Editors in Life Sciences (BELS). Více z její práce můžete najít na GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox a Insider. Najděte ji Cvrlikání a LinkedIn.