Co může způsobit bolest dolní části zad při dřepu?

Bolest dolní části zad při dřepových pohybech, ať už během cvičení nebo každodenních činností, může mít mnoho příčin.

Bolesti dolní části zad jsou běžné, s tolika jako 84 % dospělých, kteří to zažívají. Může mít mnoho potenciálních příčin.

Vaše bolest může začít nebo se zhoršit během určitých pohybů, jako je dřep. Můžete mít bolesti při provádění dřepů ve cvičebním režimu nebo při dřepování při každodenních činnostech.

Bolest při dřepu se často vyskytuje v důsledku špatná technika a použití příliš velké váhy. K bolesti mohou také přispívat slabosti ve svalech jádra nebo špatná pohyblivost přes kyčle a kotníky.

Bolest zad může být někdy příznakem základního zranění. Některá zranění, jako například vyhřezlé ploténky, vyžadují lékařskou péči.

Pojďme se podívat na nejpravděpodobnější důvody, proč vás při dřepu bolí záda.

Proč mě dřep bolí v dolní části zad?

Existuje mnoho důvodů, proč vás při dřepu mohou bolet spodní záda. Nejpravděpodobnější příčiny jsou následující.

Nesprávná technika dřepu

Dřep s špatná technika může způsobit nadměrné zatížení svalů a kloubů v dolní části zad a vystavit vás riziku zranění. Práce na své technice sami nebo s trenérem může pomoci snížit riziko zranění.

Používání příliš velké váhy

Dřepy s příliš velkou váhou mohou přinutit vaše tělo do suboptimálních pozic, které zvyšují riziko zranění. Je nezbytné jít jen tak těžko, jak jen můžete, a přitom udržovat dobrou techniku během zdvihu.

Nedostatečná pohyblivost kyčle

Pevné ohýbače kyčle jsou běžné, zejména u lidí, kteří tráví hodně času sezením. Pevné flexory kyčle jsou dobře zavedené rizikový faktor na bolesti dolní části zad.

Protažení flexorů kyčle a přerušení dlouhého sezení může pomoci snížit napětí.

Zjistěte více o strečincích pro pevné flexory kyčle.

Špatná pohyblivost kotníku

Ve studii z roku 2017 vědci zjistili, že lidé s horší pohyblivostí kotníků dřepovali s větším předklonem, což bylo spojeno s větším tlakem na spodní část zad.

Zlepšení pohyblivosti kotníku vám může pomoci dostat se do vzpřímenější polohy při dřepu.

Zjistěte více o cvičeních pro zlepšení pohyblivosti kotníků.

Nedostatečně se zahřívá

Zahřátí před zahájením intenzivní aktivity pomáhá zvýšit průtok krve do svalů a může snížit riziko zranění a zlepšit váš výkon.

V studie 2020výzkumníci zjistili, že provedení 6 opakování při 80 % tréninkové zátěže zvýšilo výdej síly během tréninku ve dřepu.

Přečtěte si více o tom, jak se zahřát před tréninkem.

Zranění dolní části zad

Ostrá bolest při dřepu může znamenat zranění. The dva nejčastější zranění dolní části zad u lidí, kteří zvedají závaží, jsou svalové kmeny a vyhřezlé ploténky.

Svalová napětí jsou často mírná a vyřeší se domácí léčbou. Vážnější kmeny mohou vyžadovat lékařskou péči.

Herniovaný disk může způsobit neurologické příznaky, jako jsou:

necitlivost nebo mravenčení v dolních končetinách
slabost v dolních končetinách
vystřelující bolest do zadní části nohy (ischias)
ztráta kontroly nad střevem nebo močovým měchýřem

Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, je důležité navštívit lékaře.

Přečtěte si, jak zacházet s namoženým svalem.

Špatná pevnost jádra

Vaše základní svaly stabilizovat trup a páteř během pohybu. Špatná síla jádra může způsobit, že vaše spodní část zad bude zranitelnější vůči zranění během pohybů, jako je dřep.

Posilování svalů jádra může pomoci snížit riziko zranění zad.

Dozvíte se o cvičeních ke zlepšení vaší základní síly.

Squatting na pracovišti

Squatting je jedním z největší rizikové faktory pro bolesti dolní části zad u pracovníků. Vyhýbání se dlouhodobému dřepu, kde je to možné, vám může pomoci vyhnout se bolesti zad. Například můžete být schopni nahradit prodloužený dřep sezením na stoličce.

Jak správně dřepovat

Existuje mnoho variant dřepů, ale zde jsou některé obecné pokyny pro ochranu spodní části zad při provádění dřepu s vlastní hmotností.

Postavte se s nohama asi na šířku ramen a prsty na nohou mírně vytočené ven. Paže můžete opřít po stranách, zkřížit je před sebou nebo je natáhnout rovně.
Zhluboka se nadechněte a zpevněte své jádro.
Zatlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli. Při pohybu je důležité udržet kolena v jedné linii s prsty u nohou. Je běžnou chybou, že se vám podlomí jedno nebo obě kolena, ale je důležité, aby se to nestalo.
Jděte tak nízko, jak jen můžete, aniž byste ztratili přirozené zakřivení páteře. Pokud to vaše pohyblivost dovolí, můžete jít, dokud vaše stehna nedosáhnou rovnoběžně nebo těsně pod rovnoběžnou se zemí. Nedovolte, aby se vaše paty během pohybu odlepovaly od země.
Protlačte celou nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Přečtěte si více o správném dřepu.

Jak zabráním tomu, aby mě při dřepu nebolely spodní záda?

Zde je několik způsobů, jak předejít bolestem zad při dřepu.

zlepšit svou techniku sami nebo s profesionálem, jako je trenér nebo trenér
zahřejte se, než začnete dřepovat
pokud používáte váhu, dřepujte jen tak silně, jak můžete, aniž byste ohrozili svou formu
zlepšit svou základní sílu
zlepšit pohyblivost kotníků a kyčlí
vyhněte se zbytečným obdobím dlouhého dřepu

Kdy kontaktovat lékaře

Pokud se bolesti zad během pár týdnů domácí léčbou nezlepší, nebo pokud se bolesti zhoršují, je dobré kontaktovat lékaře.

Pokud máte známky vyhřezlé ploténky, je důležité okamžitě navštívit lékaře.

Měli byste dřepovat s bolestí dolní části zad?

Bolest dolní části zad se často zhoršuje po období nečinnosti. Není neobvyklé, že se po nějaké lehké aktivitě cítí lépe. Můžete být schopni dřepnout, pokud je vaše bolest menší.

Není dobrý nápad dřepovat, pokud dřep zhoršuje vaši bolest nebo pokud máte známky vyhřezlé ploténky, pokud vám lékař neřekne, že je to v pořádku.

Odnést

Dřepy jsou častou příčinou bolesti dolní části zad. Špatná technika dřepu nebo přílišná váha v dřepu jsou běžné důvody bolesti v dolní části zad. Přispívat mohou také slabé svaly jádra, špatná pohyblivost kyčle a kotníku a základní zranění.

Navštivte lékaře, pokud se vaše bolesti zad do několika týdnů nezlepší nebo jsou závažné.