Co potřebujete vědět o cvičení pilates během těhotenství

Je pilates bezpečný během těhotenství?

Studie prokázaly, že fyzické cvičení přináší během zdravého těhotenství minimální riziko (1).

Pilates s nízkým důrazem na stabilizaci kloubů dokáže odstranit nebo zvládnout mnoho typických těhotenských bolestí a bolestí (5, 6).

To znamená, že byste se vždy měli poradit s odborníkem na prenatální zdravotní péči, než se pustíte do jakéhokoli cvičebního programu nebo v něm budete pokračovat, když jste těhotná.

Některé stavy mohou kvalifikovat těhotenství jako vysoce rizikové, jako jsou některé srdeční a plicní stavy, placenta previa nebo stavy, které by mohly způsobit předčasný porod. V těchto případech je většina, ne-li všechna, cvičení kontraindikována.

Výhody pilates během těhotenství

Když vyrosteš jako člověk, fyziologicky se toho děje hodně.

Těhotné tělo zažívá zvýšený objem krve, srdeční frekvenci a srdeční výdej, což způsobuje, že pociťujete dušnost.

Pilates dýchání nejen uklidňuje nervový systém, a tím snižuje krevní tlak, ale také pomáhá budovat vytrvalost potřebnou pro mentální a emocionální sílu porodu (1, 27).

Bylo prokázáno, že pilates pomáhá poporodní rekonvalescenci a snižuje míru porodů císařským řezem (také známých jako císařské řezy nebo císařské řezy), porodních intervencí, epiziotomií a preeklampsie (1, 23).

Prenatální pilates s důrazem na břicho, záda a pánevní dno zvyšuje povědomí o těle a připravuje vás na tlak. Snižuje bolesti zad a bylo prokázáno, že pomáhá při spánku (1, 23, 6).

Dále je prospěšné i zapojení bráničního dýchání a koordinace dechu s pohybovými vzory.

Ale pilates a cvičení jsou dobré nejen pro mámu, ale také pro miminko!

Když těhotná osoba pokračuje v bezpečném cvičení během těhotenství, její dítě je méně náchylné k některým nemocem a těží z rychlého startu v růstu a vývoji mozku (89).

Studie ukázaly, že pilates během těhotenství má četné výhody, a to jak pro ty, které mohly mít dříve sedavé zaměstnání, tak pro vášnivé cvičence (1).

Opatření pro Pilates během těhotenství

Vzhledem k množství průtoku krve a respiračním změnám, ke kterým dochází během těhotenství, je důležité zůstat hydratovaný a vyvarovat se přehřátí.

Vaše tělo se připravuje na přizpůsobení rostoucímu dítěti a případnému porodu produkcí hormonů, které uvolňují pojivové tkáně kolem kloubů.

Tato zvýšená pohyblivost a flexibilita spolu s měnícím se těžištěm, jak dítě roste, může zhoršit nesouosost a předchozí zranění.

Naštěstí Pilates pomáhá řešit, zvládat a zmírňovat tyto obavy, a to vše a zároveň vám dává náročný trénink.

Přesto má každá fáze těhotenství svá vlastní pravidla a některé cviky je lepší nechat po těhotenství.

První trimestr

První trimestr je začátkem cesty, během které vaše tělo začne vnitřně tvrdě pracovat na přípravě na miminko. Jakmile se vaše děloha začne rozšiřovat a začnou hormonální změny, obvykle se dostaví únava, nevolnost nebo obojí.

Většinu cvičení Pilates lze stále provádět během této fáze; je však důležité naslouchat svému tělu, abyste se zdrželi přetěžování. Toto není čas, abyste posouvali svou praxi.

Myslete jednoduše. Dýchání může zklidnit mysl, snížit úzkost a zároveň okysličit a dodat tělu energii.

Repertoár Pilates pro posílení zadní části těla (předpokládejme hýžďové svaly a hamstringy) působí proti jakémukoli začínajícímu předklonu pánve. Věnujte pozornost svému rozsahu pohybu a snažte se nepohybovat přes koncový rozsah kloubů se svou nově nalezenou flexibilitou.

Druhý trimestr

Obvykle se jedná o dobrou fázi těhotenství, během níž ustoupila jakákoli únava a nevolnost a rostoucí hrbol je viditelnější. Vaše těžiště se posune, což ztíží vaši rovnováhu, vytrvalost a koordinaci.

Leh na zádech by měl být omezen na minimum. Děloha může stlačit dutou žílu (hlavní žílu), čímž omezí průtok krve do vašeho dítěte.

Pro úpravu cviků lze přidat podpůrné rekvizity pro zvednutí horní části těla, reformer lze zvednout na svahu (také zvyšuje obtížnost práce nohou) a existuje spousta cviků vleže na boku, které zpevní a stabilizují vaše tělo.

Úplná prkna a cviky na břicho s předklonem zvyšují nitrobřišní tlak, přispívají k diastasis recti (oddělení břicha) a dalšímu tlaku směrem dolů na svaly pánevního dna.

Těmto cvičením je nejlepší se prozatím vyhnout — nebojte se, existuje spousta dalších způsobů, jak posílit jádro.

Prenatální pilates se zaměřuje na aktivaci příčných břišních svalů, které ovíjejí váš trup jako korzet, což dává pocit, že „objímáte dítě“ a současně zvedáte svaly pánevního dna.

Přesto je stejně důležité uvolnit jak pánevní dno, tak břišní svaly. Příliš napjaté nebo nadměrně aktivní svaly mohou vést k dysfunkci pánevního dna.

Ze zřejmých důvodů je v této fázi třeba se vyhnout jakémukoli cvičení na břiše (vleže tváří dolů na břicho). Místo toho lze provést úpravy pro replikaci cviků na břiše.

Pokud ještě nepracujete s instruktorem, který je vyškolen v prenatálním pilates, budete chtít začít hned teď. Některé z výše uvedených úprav vyžadují odborné znalosti a jejich odbornost vás povede k výběru vhodných náhrad za kontraindikovaná cvičení.

Třetí trimestr

Jak postupujete ve třetím trimestru, energie z druhého trimestru začíná ubývat, zatímco vaše hrbolky se zvětšují.

Pokyny z druhého trimestru jsou stále relevantní, se zaměřením na kontrakční práci a obrácený Kegels, aby se uvolnily a uvolnily svaly pánevního dna, stejně jako plný rozsah pohybu během pohybů.

Toto je fáze, ve které se musíte soustředit na přípravu na porod.

Stále se zvětšující boule může zveličit křivky páteře, zakulat vaše ramena dopředu a přitáhnout spodní část zad směrem k lordóze. Cvičení Pilates, která nadále otevírají přední část těla a posilují záda, jsou stále životně důležitá.

V tomto bodě své těhotenské cesty můžete mít pocit, že získáte největší prospěch z jemné mobility a protahování.

Snažte se během této doby na sebe nevyvíjet příliš velký tlak, abyste zesílili nebo splnili jiné fitness cíle. Vaše tělo se již připravuje na největší atletickou událost svého života.

Známky k ukončení cvičení

Vaše tělo dělá během těhotenství spoustu práce – není čas na to, abyste svou praxi posouvali nebo zvyšovali. Je to příležitost naladit se na své tělo, naslouchat a nechat se jím vést.

Přestaňte cvičit a kontaktujte svého lékaře, pokud zaznamenáte některý z následujících stavů:

• vaginální krvácení
• závrať
• bolest hlavy
• neobvyklá dušnost
• bolest břicha
• pravidelné bolestivé kontrakce
• bolest na hrudi
• únik plodové vody
• bolest nebo otok lýtka

Tipy pro cvičení Pilates během těhotenství

Dodržování těchto pokynů vám pomůže získat co největší užitek z vaší prenatální rutiny Pilates.

• Vždy pracujte s instruktorem, který má rozsáhlé prenatální školení.
• Noste lehké, pohodlné oblečení.
• Než začnete, nezapomeňte se poradit se zdravotníkem nebo fyzioterapeutem pánevního dna.
• Vyvarujte se zadržování dechu.
• Hot pilates nebo cvičení v horkých a vlhkých podmínkách je nevhodné.
• Mějte svačiny vždy po ruce a zůstaňte hydratovaní.
• Použití specializovaného vybavení, jako je Reformer nebo Cadillac/Tower (zejména v pozdějších měsících), nabízí odporový trénink a pohodlnější polohování díky jejich výšce nad podlahou.
• Při používání Pilates Reformer zvažte těžší pružiny pro větší podporu během cvičení, když vás podpírá kočár, a lehčí pružiny pro cvičení, při kterých tlačíte váhu.
• Když vstáváte z podlahy, nespěchejte.
• Uvolnění svalů pánevního dna a břicha je stejně důležité jako jejich stažení.
• Pokud je to možné, ponechte si po sezení čas, abyste nemuseli spěchat. Regenerace je stejně důležitá jako trénink.
• Vaše klouby jsou více ochablé, takže si dávejte pozor, abyste je nepřetěžovali.
• Bavte se a snažte se zůstat v souladu se svým tělem.

Sečteno a podtrženo

Bylo prokázáno, že pilates snižuje míru porodů císařským řezem, porodních intervencí a epiziotomií a pomáhá zvládat nebo eliminovat typické bolesti spojené s těhotenstvím.

Pilates může podpořit každou fázi těhotenství, porod a poporodní období. Ať už jste nováček nebo vášnivý cvičenec, kvalifikovaný instruktor může přizpůsobit cvičení tak, aby vyhovovalo vašim potřebám, a přesto vás bezpečně vyzvat.